Entenda O Porque De Treinos Curtos.

Führer · Outubro 24, 2010 às 23:13

A maioria já sabe disso, mas pra quem tá chegando :

Estudos revelam que os níveis de testosterona e cortisol são alterados conforme a intensidade e a duração do exercício. Exercícios de curta duração e alta intensidade ou trabalho de força causam aumento nos níveis de Testosterona. Estudos mostraram que há um aumento de Testosterona imediatamente após exercício intenso, seguido de redução horas após (3).

Da mesma forma foi observado um aumento da Testosterona em indivíduos que se submetiam a um trabalho de força muscular, acreditando que este aumento resultasse das adaptações musculares devido a programas intensivos de sobrecarga muscular (4). Contudo em exercícios de longa duração (acima de 2 h), observa-se queda da Testosterona e aumento do Cortisol, cujas normalizações podem demorar de 18 a 24 h (5). Nesse delicado balanço hormonal, a nutrição desempenha um papel fundamental. O equilíbrio entre proteínas, minerais e vitaminas assegura o melhor desenvolvimento das funções fisiológicas do organismo tais como o desenvolvimento de tecido muscular, ganho de força física, bem como a otimização da performance.

Várias pesquisas mostraram que uma suplementação rica em nutrientes e microelementos específicos melhora a qualidade do desenvolvimento muscular. Nesse aspecto, deixando-se as considerações genéticas de lado, é sempre possível melhorar o rendimento quando nutrientes específicos estão presentes, e em quantidades ideais. As necessidades nutricionais daqueles que praticam atividades físicas são específicas, e não podem ser negligenciadas. A deficiência de nutrientes pode afetar vários mecanismos endócrinos, provocando perda de rendimento e comprometendo o resultado final dos treinamentos. O aumento do desenvolvimento e da recuperação dos tecidos musculares só será perfeita se o seu corpo estiver mantido em um estado ideal por um considerável período de tempo. Vitaminas e minerais são importantes para que esse processo seja eficiente. Muitos estudos têm mostrado excelentes resultados com o uso de minerais específicos.

Texto tirado de uma propaganda da Arnold Nutrition :lol:

~~Fanático forever~~ · Outubro 25, 2010 às 11:07

Oq eu queria saber é como o pessoal treina o corpo inteiro em ABC 45 minutos ?

tipo não tem como, costas triceps panturrilha/peito biceps abdomem/pernas e ombro e trapezio

eu não consigo fazer ABC 45min.

carlinhonit · Outubro 25, 2010 às 11:15

Meu treino é abc2X, leva em média 55 Min.

O intervalo é inferior a 1 Min.

~~MarinhoBF~~ · Outubro 25, 2010 às 11:22

Pra qm tá chegando agora ta legal =)

Meu treino dura no máximo 45minutos! no ABCDE

E no máximo 55min qnd faço ABC!

mortadelaverde · Outubro 25, 2010 às 11:33

faço fullbody 3x semanas,e nem vejo o relógio mas hoje vou treinar e posto + tarde.

@Edit:

foi 1hora =D

Editado Outubro 25, 2010 às 19:29 por mortadelaverde

Raikatsu · Outubro 25, 2010 às 11:42

eu dificilmente consigo fazer meu treino em 1h... ainda mais que a academia está sempre cheia e sempre tem alguem ocupando o bancou ou halter.

pra falar a verdade nem sei que tipo de treino é o meu. acho que é AB ou ABC

faço na segunda, peito, ombro, tríceps e ab.

terça, costas, bíceps, trapézio e aeróbico

na quarta pernas e ab

quinta o mesmo de segunda

sexta o mesmo de terça.

o treino sempre passa de 1:30 hr... quando faço aeróbico é sempre 2 hrs de treino

to fazendo algo de errado ?

Carlos the Beast · Outubro 25, 2010 às 12:20

eu dificilmente consigo fazer meu treino em 1h... ainda mais que a academia está sempre cheia e sempre tem alguem ocupando o bancou ou halter.

pra falar a verdade nem sei que tipo de treino é o meu. acho que é AB ou ABC

faço na segunda, peito, ombro, tríceps e ab.

terça, costas, bíceps, trapézio e aeróbico

na quarta pernas e ab

quinta o mesmo de segunda

sexta o mesmo de terça.

o treino sempre passa de 1:30 hr... quando faço aeróbico é sempre 2 hrs de treino

to fazendo algo de errado ?

Com academia cheia é complicado mesmo. Mas é assim mesmo, quer treinar sozinho só montando academia em casa hehe. Mas você pode tentar colocar o seu treino não coincidindo com o do resto da academia. Segunda por exemplo, é dia de peito pra maioria, treine outro grupo nesse dia. Se bem que tem uns que treinam peito e bíceps a semana inteira, mas já dá uma ajuda.

Olha, vc pode estar descançando de mais ou fazendo muitos exercícios. O meu Abc 2x faço em 55 minutos e faço sempre 15 minutos de aeróbico pra aquecer. Com exceção do dia de perna que tem mais exercícios, o treino fica com 65 a 70 minutos.

a: 7 exercicio, 4 peito, 3 triceps

b: 11 exercicios, 4 costas, 7 perna (perna eu faço sempre alternando adutor e abdutor, coxa e posterior, ajuda a encurtar)

c: 9 3 ombro, 3 biceps, 3 abdominal

Fazendo descanso de 1 minuto ou menos, fica fácil encurtar o treino.

Kiki22 · Outubro 25, 2010 às 12:42

Full Body é o que há. Para quem não sabe, os fisiculturistas antigos TODOS usavam esse método, e quando sentiam necessidade faziam um ou outro isolador (rosca, testa, abdominais, etc). Quem não acredita no que eu digo, se manifeste que eu coloco provas.

Não existe necessidade de fazer um treino específico para tríceps/bíceps/abdômen, se você faz "direito" exercícios para peito/costas/pernas/ombros (me refiro aos compostos do tipo supino, terra, militar, agachamento, etc).

Eu consigo finalizar um treino com uns 45~60min tranquilamente, e trabalhando praticamente todos os músculos, três vezes na semana.

Abraços!

hickmorais · Outubro 25, 2010 às 12:44

Com academia cheia é complicado mesmo. Mas é assim mesmo, quer treinar sozinho só montando academia em casa hehe. Mas você pode tentar colocar o seu treino não coincidindo com o do resto da academia. Segunda por exemplo, é dia de peito pra maioria, treine outro grupo nesse dia. Se bem que tem uns que treinam peito e bíceps a semana inteira, mas já dá uma ajuda.

Olha, vc pode estar descançando de mais ou fazendo muitos exercícios. O meu Abc 2x faço em 55 minutos e faço sempre 15 minutos de aeróbico pra aquecer. Com exceção do dia de perna que tem mais exercícios, o treino fica com 65 a 70 minutos.

a: 7 exercicio, 4 peito, 3 triceps

b: 11 exercicios, 4 costas, 7 perna (perna eu faço sempre alternando adutor e abdutor, coxa e posterior, ajuda a encurtar)

c: 9 3 ombro, 3 biceps, 3 abdominal

Fazendo descanso de 1 minuto ou menos, fica fácil encurtar o treino.

ainda acho muito, se vc treina o grupo muscular 2x por semana, o mais correto seria 3 grupos grandes e 2 pequenos, já foi muito discutido aqui, com exceção de pernas.

Agora se vc está ciclando manda 4 e 3 respectivamente :lol

o foda que quando se faz aerobicos, dai complica, chega a 1 horas facil.

Editado Outubro 25, 2010 às 12:45 por hickmorais

Raikatsu · Outubro 25, 2010 às 12:47

Com academia cheia é complicado mesmo. Mas é assim mesmo, quer treinar sozinho só montando academia em casa hehe. Mas você pode tentar colocar o seu treino não coincidindo com o do resto da academia. Segunda por exemplo, é dia de peito pra maioria, treine outro grupo nesse dia. Se bem que tem uns que treinam peito e bíceps a semana inteira, mas já dá uma ajuda.

Olha, vc pode estar descançando de mais ou fazendo muitos exercícios. O meu Abc 2x faço em 55 minutos e faço sempre 15 minutos de aeróbico pra aquecer. Com exceção do dia de perna que tem mais exercícios, o treino fica com 65 a 70 minutos.

a: 7 exercicio, 4 peito, 3 triceps

b: 11 exercicios, 4 costas, 7 perna (perna eu faço sempre alternando adutor e abdutor, coxa e posterior, ajuda a encurtar)

c: 9 3 ombro, 3 biceps, 3 abdominal

Fazendo descanso de 1 minuto ou menos, fica fácil encurtar o treino.

Hum... no meu caso fica assim:

a: 13 exercicios, 4 peito, 3 triceps, 3 ombro e 3 ab

b: 10 exercicios, 4 costas, 3 biceps, 3 trapezio e 30 min aerobico

c: 10 exercicios, 7 pernas, 3 ab

fazendo tudo sempre dá de 90 a 120 min.

=/

hickmorais · Outubro 25, 2010 às 13:38

Hum... no meu caso fica assim:

a: 13 exercicios, 4 peito, 3 triceps, 3 ombro e 3 ab

b: 10 exercicios, 4 costas, 3 biceps, 3 trapezio e 30 min aerobico

c: 10 exercicios, 7 pernas, 3 ab

fazendo tudo sempre dá de 90 a 120 min.

=/

seu treino ta volumoso demais, por isso não faz rápido :lol:

~~Danilo Z~~ · Outubro 25, 2010 às 14:01

Em um ABCDE,ABCD,ou ABC 2 vezes se a academia não estiver cheia fica fácil completar o treino em 45 minutos + ou - ,isso se vc não estiver fazendo aeros .

JulioC · Outubro 25, 2010 às 14:19

As vezes fico até 1 h e 20 min, devido a ter muitas pessoas e fazer abdomem, costas, panturrilha no msm dia

~~Fritz~~ · Outubro 25, 2010 às 16:35

o treino sempre passa de 1:30 hr... quando faço aeróbico é sempre 2 hrs de treino

to fazendo algo de errado ?

2 horas de treino? :blink:

Tá errado isso aí brother...

Carlos the Beast · Outubro 25, 2010 às 17:02

ainda acho muito, se vc treina o grupo muscular 2x por semana, o mais correto seria 3 grupos grandes e 2 pequenos, já foi muito discutido aqui, com exceção de pernas.

Agora se vc está ciclando manda 4 e 3 respectivamente :lol

o foda que quando se faz aerobicos, dai complica, chega a 1 horas facil.

Nem acho muito não, mas cada corpo é diferente. Se eu fizer apenas 3 pra grande e 2 pra pequeno, mesmo eu dando a máxima intensidade possível nos exercícios, Parece que tá faltando algo. Fazendo 4 grande/3 pequeno eu saio detonado. Eu já cheguei a fazer 5 pra grandes e 4 para pequenos, mas em outra divisão de treino:

Peito (5) Bíceps (4)

Costas (5) Tríceps (4)

Ombro (4) Perna toda

Extremamente volumoso então diminui.

Hum... no meu caso fica assim:

a: 13 exercicios, 4 peito, 3 triceps, 3 ombro e 3 ab

b: 10 exercicios, 4 costas, 3 biceps, 3 trapezio e 30 min aerobico

c: 10 exercicios, 7 pernas, 3 ab

fazendo tudo sempre dá de 90 a 120 min.

=/

Cara, tenta colocar o treino de trapézio junto com ombro, de 3 a 4 exercícios no total e manda junto com perna. E vc fazendo ABC 2x vc vai treinar abs 4x na semana, acho muito. Abdominal é um músculo como qualquer outro, acho legal treinar todos com mesma frequencia.

E vc pode fracionar a perna, por exemplo, coxa no dia A, posterior da coxa e panturrilha no dia B, Adutor e Abdutor no C...

Führer · Outubro 25, 2010 às 20:23

Quando eu comecei a malhar era um abc que passava por todos os musculos em todos os treinos, eu ficava até 2 hrs na academia xD

Agora no abcde completo em 45~60m, depende da academia. Já que os ratos voltaram pra fica bombadinho pro verão, tá quase impossivel treinar rápido. Mas eu meto a boca, outro dia tinha uma piasada só sentada nos aparelhos, só executando de vez em quando, pra que kkkk O guri saiu quse chorando de lá kkkk

dskyrlz · Outubro 25, 2010 às 20:51

ABCD aqui. Dia de biceps/triceps/ante chego a demorar 40min (recorde 35min).

Dia que eu resolvo botar um abd no treino demora um pouco mais, mas nunca passa de 50min de treino.

freddiebr · Outubro 28, 2010 às 12:55

Isso de tempo é foda, vários fatores sempre te atrapalham, normalmente demoro de 1 hora há 1:20 mais ou menos, dependendo do dia até 2 horas se a academia está abarrotada.

A- 4 para Peito, 3 para tríceps, 3 para ombros e 2 para trapézios.

B- 5 para pernas, 2 para panturrilhas e 3 abdominais.

C- 4 para costas, 3 para biceps e 2 para antebraços.

~~MarinhoBF~~ · Outubro 28, 2010 às 13:10

Uma dica:

Pra quem esta fazendo ABC, com 4 p/ M Grandes e 3 p/ M pequenos... evitem fazer 4 x 8/10 ... diminuam a quantidade de séries p/ 3... isso atrapalha muito na intensidade do treino!

Acaba ficando desgastante demais, e por isso o treino não rende, e dura mais que 50 minutos!

Abraços,

Marinho

freddiebr · Outubro 28, 2010 às 13:30

Valew Marinho, porem já faço isso, normalmente 10 repetições, porem vou dar uma pequena encurtada, oscilando entre 10 e 8 repetições dependendo do exercício ( fazia 10 para todos). Mesmo assim já fica a dica pra quem faz mais que isso.

Führer · Novembro 4, 2010 às 23:09

Uma dica:

Pra quem esta fazendo ABC, com 4 p/ M Grandes e 3 p/ M pequenos... evitem fazer 4 x 8/10 ... diminuam a quantidade de séries p/ 3... isso atrapalha muito na intensidade do treino!

Acaba ficando desgastante demais, e por isso o treino não rende, e dura mais que 50 minutos!

Abraços,

Marinho

Isso é verdade, tira muito a intensidade do treino.

valtin · Novembro 5, 2010 às 00:26

Treino rapidin, mesmo qnd era AB2x. O problema é que de vez em qnd resolvo correr após o treino... e n fico satisfeito até passar dos 7km...

imnotsorry · Novembro 9, 2010 às 01:22

Meu treino é abc2X, leva em média 55 Min.

O intervalo é inferior a 1 Min.

:blink:

Consegue treinar trapezio, abdomen e panturilha?

rafaadk · Maio 6, 2011 às 01:54

Procurando formas de diminuir o treino encontrei este tópico, vou utilizá-lo para não poluir o forum criando mais um.

Atualmente treino ABC fazendo 4x8 a 10 repetições (costas/tríceps, peito/bíceps, ombro/perna/trapézio) e aeróbico 3x por semana, nos dois dias q não faço aeróbico treino abdominais.

Musculação eu termino geralmente em 45 min a 1h dependendo da quantidade de gente na academia, com mais 35 minutos de esteira eu nunca consigo finalizar em 1h.

Teria alguma forma de eu evitar o cortisol treinando dessa forma ? Alguma sugestão de mudança ou algum alimento ou suplemento que auxilie ? Procuro dar um intervalo NO MÁXIMO de 60 segundos entre as séries, faço 3 exercícios pra grandes e 3 pra pequenos.

Rafael94 · Maio 7, 2011 às 14:19

treino em no maximo 1h30m... mais q isso o treino nao rende nao ... e tipo na academia que eu treino tem uns cara que treina a trade inteira kkkkkk

chega a ser engraçado ...

Undercore1984 · Junho 30, 2011 às 18:19

O meu treino durava meia hora a 45 min quando eu treinava um músculo por dia!!! Leva em média 1h30min.

Isso pq treino intenso e rápido!!! Mas cada um tem seu tempo de treino específico!!!!

quenca333 · Junho 30, 2011 às 18:50

besteira

mais informações em

VitorLF · Junho 30, 2011 às 19:11

o meu treino abcab dura 50 a 1hr

segue o treino:

~~eduardostz~~ · Junho 30, 2011 às 21:15

besteira

mais informações em

eu ja sabia que isso era besteira antes de saber que tinham estudos contrariando (ainda nem li o que vc postou)

percebi isso quando passei a nao ter mais medo do temido overtraining, que acaba se convertendo em UNDERtraining hehe

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