Peso 74 KG

Idade 20 anos

Altura 1,75

Já treino faz 1 ano

Objetivo – Hipertrofia

Dia 1 – PEITO e PANTURRILHA

Supino reto – 4×6-8

Supino Inclinado com halteres – 4×6-8

Flexões – ver repetições e séries

Crucifixo Inclinado – 4×6-10

Pullover – 3 X 15

(Panturrilha é Tri-Set)

Panturrilhas Elevação de Panturrilhas em pé - 3 x 25-50

Elevação de Panturrilhas sentado - 3 x 25-50

Elevação de Panturrilhas Reversa - 3 x 15

Dia 2 - COSTAS

Série estendida na barra fixa – 50 reps em quantas séries forem necessárias

Remada sentada puxador borboleta – 4×6-8

Levantamento Terra – 4×6-8

Remada unilateral com halteres – 4×6-8

Dia 3 – PANTURRILHAS E PERNAS

Agachamento livre – 4×6-8

Leg press 45 – 4×8-10

Extensão de joelhos – 4×8-10

Flexão de pernas – 4×8-10

(Panturrilha série Normal)

Panturrilhas Elevação de Panturrilhas em pé - 3 x 25-50

Elevação de Panturrilhas sentado - 3 x 25-50

Elevação de Panturrilhas Reversa - 3 x 15

Dia 4 – OMBRO e TRAPÈZIO (além do desenvolvimento arnold não treino outro exercício com barra que execute acima da cabeça, já tive o ombro deslocado.)

Desenvolvimento Arnold– 4×6-8

Elevação lateral com halteres – 4×6-8

Elevação sentado por trás – 4×6-8

Remada Alta – 4 x 6-8

Elevação de Ombros com barra – 4-6 x 8

DIA 5 – Bíceps e Tríceps

Bíceps

Rosca Direta – 3 x 6-8

Rosca direta em banco inclinado (com halteres)– 3×6-8

Rosca Concentrada – 3x6-8

Antebraço – 3x20

Antebraço inverso – 3x15

Tríceps

Mergulho em banco – 3×6-10

Tríceps Testa – 3×6-8

Puxada inversa na polia – 3x-8-10

Paralelas – 1x exaustão

Dia 6 – Descanso

Dia 7 – Descanso

- queria sugestões para suplementação também, no momento só estou com 3whey protein, sendo um shake pós treino e um de manhã. (esse pós treino eu janto primeiro e tomo ele depois.)

- Treino sempre a noite, das 7 até, no maximo, as 9.

- Faço 6 alimentação no dia: café da manhã, lanche, almoço, lanche, lanche pré treino, janta.

Editado 17/10/2010 às 22:22 10/17, 2010 por danilosiqueira (veja o histórico de edições)

treino ta bom ,mas achei alguns dias mto volumosos

oque vai determina oque voce vai ganhar/perder musculos/gordura vai vir da sua dieta

da pra dar uma melhorada

tiraria o supino declinado e trocaria por flexoes ou por mergulhos mas com o tronco o mais paralelo com o chao, para a enfase no peito

no dia de costar eu comecaria com a barra fixa e depois faria o terra mas caso ainda esteje cansado, eu faria a remada sentada em segundo e o terra em terceiro, para dar uma "descansada" e remada unilateral por ultimo

trapezio um dia depois de costas eu nao gosto muito nao , por isso eu faria pernas na quarta e jogaria ombros e trap. na quinta mesmo

no dia de perna, nao comece pelas panturrilhas e sim pela perna em si, deixa para faze-las no final do treino

muito volumoso o treino de biceps eu acho exagero principalmente pq vai estar fazendo 4 series e 4 exercicios, coisa q vc ta fazendo pra musculo grande . eu ficaria com 3 series e 3 exercicios no maximo , mesma coisa triceps

no geral ta legal sim e ta bem parecido com meu treino e com estes ajustes acho q ficara melhor

uma curiodidade , geralmente vc faz quantas series para chegar nas 50 reps de barra fixa? estou perguntando isso pq atualmente faco 6x7 e queria ter uma ideia mais ou menos

abracos

Bruno obrigado pelas dicas cara, ja fiz as alterações, agora esta legal né?

questão do barra fixa é em torno disso mesmo 6 a 7.

E suplementação pode dar alguam dica?

Obrigado.

Editado 17/10/2010 às 22:24 10/17, 2010 por danilosiqueira (veja o histórico de edições)

eu treinaria triceps antes de biceps mas isso eh minha opiniao, mas eu deixaria o antebraco por ultimo

eu vi q vc ta tomando seu shake depois da janta, mas o correto, seria um shake de malto e whey logo apos o treino(leva uma garrafinha com os ps dentro e so mete agua dentro quando acaba o treino e depois janta normalmente)

tente nao passar de 1h por treino no max 1:15

abracos

pedreiros tem hipertrofia levantando tijolos,

oque vai dizer se voce vai crescer ou nao é o conjunto (alimerntação,descanço,treino...)