Idade:20

Tempo de pratica de musculação:10 meses

Altura:1,65

Peso:29/01/09 55 k/g Peso: 28/08/10 55,5 k/g

BF: 29/10/09 21%

28/08/10 17% (quero baixar para 10%)

Característica física: mesomorfo

Medidas

29/10/09 28/08/10

Pescoço 31 30

Ombro 100 90

Tórax 83 79

Braço esquerdo 25 24

Braço Direito 25 24

Abdômen 79 73

cintura 69 65

Quadril 97 90

Coxa direita 56 51

coxa esquerda 56 51

Perna Direita 34 33

Perna esquerda 34 34

Objetivo do treino: Definição e hipertrofia.

Estrutura: ABXAB

Treino A (segunda e quinta)

tempo 2/2 , sub-máximo.

Hack 3x7 140k 1 minuto de descanso

Mesa flexora 4x6 50k

Stiff 3x8 25k

Agachamento na barra guiada 3x8 30k

Gluteo no cross over 4x5 50k

remada baixa pron. 3x8

rosca direta com alteres 3x8 6k

pulley supinado 3x8 25k

Abdominal infra flexionando os joelhos com caneleira 2k 3x15

Abdominal infra suspendendo as pernas com caneleiras 3k 3x15

Treino B (terça e sexta)

Leg press 45º 4x8 150k 1 minuto de descanso

Banco extensor 5x5 100k 3 minuto de descanso

Banco adutor 3x12 50k 1 minuto de descanso

Bancos abdutor 3x12 50k1 minuto de descanso

Banco extensor 4x5 100k 3 minuto de descanso

Panturilha maquina 3x12 60k 1 minuto de descanso

Supino vertical 3x12 20k 1 minuto de descanso

Desenvolvimento direto ombro com alteres 3x12 6k 1 minuto de descanso

Trips mergulho 3x12 livre 1 minuto de descanso

Gluteo no cross over 4x5 60k 3 minuto de descanso 1/2

Abdominal supra suspendendo apenas os ombros com alteres 5k 3x20

Abdominal supra suspendendo o tronco até a metade com alteres 5k 3x20

Abdominal oblíquo (cotovelo trocado com o joelho) 3x18

Abdominal oblíquo suspendendo o tronco deitado de lado. 3x18

Treino tá ruim, tá faltando descanso... O treino tem que ser intenso, e assim sendo, é preciso dar descanso pro musculo crescer. Você pode fazer AB, mas põe perna e gluteo apenas no A ou no B, não nos dois.

Exercícios como Leg press e agachamento pegam tanto posterior como quadríceps e gluteo.

Achei muito abdominal também, não acho que realmente precise de tudo isso.

Foi um professor de educação física que fez para mim...

Tenho que achar um personal..