Volta Aos Treinos...

[loqcash 0]

Idade: 17anos

Altura: 184cm

Peso: 83kg

Tipo fosico: Ectomorfo

BF: sem dados

Dieta: + 4k calorias diarias

tempo de treino: 13meses (ultimos 2 parado)

Objetivo:ganho de peso com qualidade

ABCAD

A-quadriceps-panturrilha

B-Peito-deltoid-panturrilha

C-Costa-Trapesio-anti braço-abdomen

A-Quadriceps-panturrilha

D-Triceps-biceps-abdomen

A- Quadriceps e panturrilha

Leg press 3x12-10-8

Agachamento smith 3x10-10-10

Flexora 2x12-"até a falha"

Panturrilha sentado 3x12

Panturrilha leg press 3x10

B- Peito, deltoide e panturrilha

Supino reto 4x12-12-"até a falha"-"até a falha"

Crucifixo 3x12-"até a falha"-"até a falha"

Paralelas 3x10

desenvolvimento 3x8

elevação lateral 3x12-10-"até a falha"

Panturrilha sentado 3x12

Panturrilha leg press 3x10

C-Costa, trapezio, anti-braço e abdomen

Barra reta pulley 3x12-12-"até a falha"

Barra reta livre 2x"ate a falha"

Remada reta 3x12-"até a falha"-"até a falha"

Remada alta 3x12-10-"até a falha"

encolhimento 3x12~8-10~8

A- Quadriceps e panturrilha

Agachamento Livre 3x12-10-10

Leg press 3x10-10-10

Extensora 3x12-"até a falha"-"até a falha"

Panturrilha sentado 3x12

Panturrilha leg press 3x10

D- Triceps, biceps e abdomen

Paraelas 3x10-10-10

supino fechado 3x12-"até a falha"-"até a falha"

Tríceps coice 3x10

Rosca direta 3x10-"até a falha"-"até a falha"

Rosca concentrada 3x12-"até a falha"-"até a falha"

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Priorizei a falha dos musculos em quase todos exercicios...Queria algumas dicas p/ uma boa divisão de pernas p/ trabalhar as areas anterior e posterior... e alguns exercicios p/ abdomem...

Editado Novembro 7, 2010 às 22:25 por loqcash