E aih para começar sou novo aqui... mas vim lendo alguns tópicos de como montar uma boa ficha mas ainda naum cosegui formar uma opinião...
vai fazer 2 anos que malho, consegui passar de 62kg para 72kg meço, 1.83 e tenho 4.5% de gordura.
parei nesses 71 e 72kg tem uns 4 meses queria sair disso tenho grande dificuldade em ganhar braço tbm, soh tenho 36.5, parece bastante mas p meu tamanho acho pouco.
Sigo todas regras de alimentação e sono... mas ta fo## p ganha peso de uns tempos p ca
vamos ao que interessa

FICHA:

ABCD

A1
supino reto 4x 10x8x6x6
supino inclinado 3x10
crucifixo reto 3x10
Fly 3x 12x10x8

A2
rosca direta 4x 10x8x8x6
rosca alternada 3x8
rosca concentrada 3x8
rosca martelo 3x10

B1
remada convergente 3x 10x8x6
remada unilateral 3x 10x8x6
puxada frontal 3x 10
voador inverso 3x10

B2
triceps testa 3x 10x8x6
triceps simult. 3x10
triceps pulley 4x 12x10x8x6
triceps corda 3x10 "2

C
leg press 4x 12x10x8x6
agach. c. barra 3x10
extensora 4x 8x8x6x6
flexora 4x 10x8x8x6
adutora 3x10
panturrilha em pé 4x20

D
desenvolvimento c. barra 3x 10x8x6
" covergente 4x 12x10x8x6
elevação lateral 3x8
elevação frontal 3x10
encolhimento c. barra 3x20
" c. peso solto 3x10 "2 + encolh. com halter 3x10


Ja andei lendo bastatante e quero seguir a serie ABCD:
peito, ombro;
costas, trapezio
folga
Perna; abdominal->(faço dia sim dia naum)
Biceps, tríceps

Mas gotaria que alguma boa alma me passe uma série e exercicios c num fosse pedir mto...

UFA...
VLEWS

Com um percentual de gordura tao baixo nao é de se espantar que vc tenha dificuldade pra ganhar peso....

Meu treino abcd é esse.... e acredito que é bem completo... foi eu que montei....
[url="https://www.hipertrofia.org/forum/Meu-Novo-Treino-Abcd-t2909.html"]https://www.hipertrofia.org/forum/Meu-Novo-...Abcd-t2909.html[/url]

Mas em quanto vc nao aumentar esse bf nao vai sair nunca dessas medidas... eu com 1,73 de altura ja estou com 35 de braço comprimido frio... e com 65kg.

Vlews
ja tinha ateh lido este topico seu mas não estava com certeza de que deveria seguir este treino mas parece ser mto bom mxm
vo passa ele p meu instrutor!!!
Dpois eu digo o resultado
brigadaum mxm!