SEGUNDAS – PEITORAL E TRICEPS

Monday – Chest and Triceps

Supino Plano [Flat Barbell Bench Press] 2 x 4 a 6 reps

Supino Inclinado [incline Bench Press] 2 x 4 a 6 reps

Supino Inclinado com Hlateres[incline Dumbbell Bench Press]1 x 4 a 6 reps

Cabos Cruzados[Cable Pressdowns]2 x 4 a 6 reps

Triceps Supino[Lying Tricep Presses]2 x 4 a 6 reps

TERÇAS – PERNAS

Tuesday – Legs

Agachamento [squats]2 x 4 a 6 reps

Leg Press[Leg Press]2 x 4 a 6 reps

Rosca Perna [Leg Curls]2 x 4 a 6 reps

Meio Levantamento Terra[stiff Leg Deadlifts]2 x 4 a 6 reps

QUARTAS – COSTAS E BICEPS

Wednesday – Back and Biceps

Remada Curvada[barbell Rows]2 x 4 a 6 reps

Polia Costas Frontal [Pull Downs in front]2 x 4 a 6 reps

Polia Sentado Barra V [Low Pulley Row V-Bar]2 x 4 a 6 reps

Levantamento Terra [Deadlifts]2 x 4 a 6 reps

Rosca Alternada [Alternating Dumbbell Curls]2 x 4 a 6 reps

Rosca Direta [barbell Curls]1 x 4 a 6 reps

QUINTAS – OMBROS E TRAPEZIO

Thursday – Shoulders and Traps

Press com Halteres[Dumbbell Shoulder Press]2 x 4 a 6 reps

Elevação Lateral[side Lateral Dumbbell Raises]2 x 4 a 6 reps

Elevação Posterior[bent Over Rear Lateral]2 x 4 a 6 reps

Encolhimento Ombros [shrugs] 2 x 4 a 6 reps

Remada em Pe[upright Barbell Rows]1 x 4 a 6 reps

SEXTAS – GEMEOS, ABDOMINAIS E ANTEBRAÇO

Friday – Calves, Abdominals, and Forearms

Gemeos Sentado[seated Calf Raise]2 x 4 a 6 reps

Gemeos em Pe[standing Calf Raise]3 x 4 a 6 reps

Gemeos no Leg Press[Calf Raise Leg Raises]2 x 10 a 12 reps

Crunches na Swiss Bola[swiss Ball Crunches]2 x 12 a 15 reps

Rosca Pulso [Wrist Curls] 2 x 4 a 6 reps

Rosca Inversa [Reverse Curls] 2 x 4 a 6 reps

Editado 5/08/2010 às 02:49 08/5, 2010 por linukes (veja o histórico de edições)

Dieta será de 3800 kcal.

Com pré e pós bem estruturado.

pré, pré-imediato, pós imediato, pós tardio e pós solido.

Paraguay ....

Tudo de bom ...

Whey ON 10 LB´s = $115

Creatina Prolab 1kg = $42

Melatonin ON = $7

Criando a nova dieta pra iniciar forte!