M3ssi4s 0 Postado Julho 3, 2010 às 15:19 Compartilhar Postado Julho 3, 2010 às 15:19 Boas Pessoal, Este espaço vai ser dedicado à apresentação dos meus planos de treino, dieta e resultados. Basicamente será um diário tal como tantos outros que existem aqui no fórum. Quero avisar desde já que sou um iniciante. Pratiquei algum desporto ao longo da vida (judo e hóquei patins) mas há 4 anos que já não fazia nada. O meu objectivo é hipertrofia; desejo ganhar massa muscular com qualidade, lol. Comecei no gym no dia 1 de Maio de 2010. Nome: Ary Idade: 22 anos Altura: 1,85m Peso: 75kg (1/05/2010) 01/05/2010: Medidas: Peito: 95cm Bícep: 34cm Cintura: 84cm Coxa: 57cm Perna: 32cm Plano de Treino 4X/SEMANA (AB): TREINO A Supino Plano - 3x10rep 16,25kg (Pesos por lado) Supino Inclinado com Haltere - 3x10rep 8kg Peck Deck - 3x10rep 40kg Leg Press - 3x10rep 150kg Leg Extension - 3x10rep 40kg Bícep Curl Barra - 3x10rep 10kg (Pesos por lado) Curl Scott - 3x10rep 10kg Bícep Concentrado - 3x10rep 12kg TREINO B Elevações - 3x10rep 10kg Remada sentada - 3x10rep 40kg Shoulder Press - 3x10rep 37,5kg Trícep testa com barra - 3x10rep 7,5kg (Pesos por lado) Trícep na polia de pé com corda - 3x10rep 17,5kg Elevação frontal- 3x10rep 15kg Elevações laterais - 3x10rep 8kg Vôos - 3x10rep 4kg Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
M3ssi4s 0 Postado Julho 3, 2010 às 15:29 Autor Compartilhar Postado Julho 3, 2010 às 15:29 01/06/2010 Plano de treinos 4x/SEMANA (AB): Treino A: Supino Plano 4x12 20kg* + Aberturas Inclinado com Halteres 4x12 16kg (Super-série) Shoulder Press com Halteres 3x12 12kg + Frontais 3x12 10kg (Super-série) Trícipe Testa com Halteres 3x12 10kg + Fundos 3x12 20kg (Super-série) Abdominal Crunch no Bosu + Lombares com 1 perna suspensa + Prancha lateral (Super-série - 1x40 cada exercício) Treino B: Agachamento 3x12 35kg* + Leg Curl 3x12 50kg + "Panturrilha Press" 3x12 160kg (Super-série) Remada Serrote com Halteres 3x12 22kg + Elevações Supino 3x12 20kg (Super-série) Curl Martelo 3x12 12kg + Curl na Polia 3x12 20kg (Super-série) Abdominal Crunch com fitnessball + Cobra com fitnessball + Prancha lateral (Super-série - 1x40 cada exercício) Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
M3ssi4s 0 Postado Julho 3, 2010 às 15:39 Autor Compartilhar Postado Julho 3, 2010 às 15:39 Plano de Dieta Actual Vou colocar aqui o meu plano de dieta actual, contudo ainda não calculei as calorias nem as gramas dos macronutrientes que ando a ingerir. Pequeno Almoço: 300ml Leite 2 Chávenas de Flocos de Aveia 1 Colher de Sopa de Mel 1 Scoop de Milk&Eggs da Universal Folhas de Espinafre Meio da Manhã: 1x Barra de Cereais Kellogs' Linha Zero 1 Sandes de Pão de forma integral e atum Almoço: Massa ou Arroz (tento ao máximo comer produtos integrais, mas por vezes vai o normal) Carne (Peito de frango/Peru normalmente) ou Peixe (Atum/Salmão/Bacalhau) Salada de Alface e Cebola Pré-treino 30min 2 scoops Nano Vapor + água Treino Pós-Treino Imediato: 2 Scoops Whey Protein da ON + água Pós-Treino (Casa): Sandes com pão de forma integral + um pouco de peanut butter + Atum Jantar Salada + Peixe ou Carne Antes de dormir: 400ml de Leite 1 Scoop Milk&Eggs - Universal Sei que o meu plano de dieta é muito rudimentar, mas vou tentar melhorar. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
brunorocha 4 Postado Julho 3, 2010 às 16:10 Compartilhar Postado Julho 3, 2010 às 16:10 nesse pos treino imediato, poe um malto ou uma dextrose, se nao esse seu whey vai ser usado para repor os carbos do treino Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
M3ssi4s 0 Postado Julho 3, 2010 às 20:45 Autor Compartilhar Postado Julho 3, 2010 às 20:45 Obrigado pela dica... Estou a pensar em encomendar Pure Carbs da Ultimate Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
M3ssi4s 0 Postado Julho 8, 2010 às 01:18 Autor Compartilhar Postado Julho 8, 2010 às 01:18 Como completei a ficha do último plano, pensei que ia mudar de plano (o PT do ginasio que frequento é quem me faz os planos), mas afinal o PT aconselhou-me a repetir mais um mês o mesmo plano. A única diferença é que vou fazer 4 séries em todos os exercícios. Daqui a uns dias tenciono tirar umas fotos para postar o meu estado actual. Outro assunto que quero referir aqui relaciona-se com o sono. Antigamente, antes de começar a malhar, eu dormia que nem uma pedra; ultimamente, tenho tendência a acordar a meio da noite e questiono-me se terá alguma relação com o treino. Já pensei em talvez encomendar um ZMA, mas não sei se realmente será necessário. Vou aguardar para ver se continuo a acordar a meio da noite ou não. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
M3ssi4s 0 Postado Julho 13, 2010 às 00:30 Autor Compartilhar Postado Julho 13, 2010 às 00:30 Bem, hoje no treino machuquei o ombro direito ao fazer supino recto... aumentei demasiado a carga e a pessoa a quem pedi ajuda não percebia muito... Ando agora com gelo e gel anti-inflamatório... Pergunto-me se devo treinar amanhã visto que vou treinar pernas/coxas, costas e bícipe? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
M3ssi4s 0 Postado Agosto 2, 2010 às 13:24 Autor Compartilhar Postado Agosto 2, 2010 às 13:24 (editado) . Editado Agosto 2, 2010 às 13:34 por M3ssi4s Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
M3ssi4s 0 Postado Agosto 2, 2010 às 13:33 Autor Compartilhar Postado Agosto 2, 2010 às 13:33 Bem, estou a pensar em iniciar o plano ABC. Desta vez não tenho a ajuda do PT do gym, pelo que agradeço qualquer crítica ao plano que vou sugerir aqui: A: Peito/Tríceps (4 séries, 8-10rep) Supino Plano Crucifixo plano com halteres Supino Inclinado com halteres Pullover com halter Trícep Francês com halteres Fundos Supino fechado Rosca Inversa de pé com halteres Abd crunch + Lombares + Laterais B: Costas/Bíceps (4 séries, 8-10 rep) Puxadas à nuca Elevações Puxadas horizontais com pega dupla Abdução com 1 braço sobre banco horizontal Bíceps Scott Rosca Martelo com apoio na coxa Bíceps Curl Abd crunch + Lombares + Laterais C: Ombros/Coxas/Gémeos (Ainda não pensei bem o que fazer neste dia) Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
M3ssi4s 0 Postado Agosto 4, 2010 às 18:13 Autor Compartilhar Postado Agosto 4, 2010 às 18:13 Com a ajuda de um amigo, cheguei a este plano (o qual tenho feito desde segunda-feira): A: Peito/Tríceps (4 séries, 8-10rep) Supino Plano Crucifixo plano com halteres Supino Inclinado com halteres Pullover com halter Supino fechado Fundos Trícep Francês com halteres Abd crunch + Lombares + Laterais B: Costas/Bíceps (4 séries, 8-10 rep) Puxadas à nuca Elevações Puxadas horizontais com pega dupla Abdução com 1 braço sobre banco horizontal Bíceps Curl Rosca Martelo Bíceps Scott alternado Abd crunch + Lombares + Laterais C: Ombros/Coxas/Gémeos Agachamento Leg Extension Leg Press (com os pés inclinados para dentro, tipo triangulo) Leg Curl Press de Ombros com halteres Trapézio com Barra Press militar Voos de pé Abd crunch + Lombares + Laterais O que acham do plano? Está porreiro? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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