Olá sou nova por aqui, mais não tão nova na academia

Treinei por Um ano mais ou menos e parei

Fui voltar agora ( 2 meses atrás )

E voltei com meu treino antigo

Meu foco seria mais em glúteos e quadríceps, pois tenho o superior muito desnvolvido

Pela genética, porém sempre fico confusa sobre o meu treino se ele está bom, por isso vim aqui pedir ajuda de vocês

Treino Inferior A (Glúteos + Quadríceps)-(segunda)

• Agachamento → 4x 6–8

• Leg Press → 4x 10–12

• Cadeira Extensora → 3x 12–15

• Passada (cada perna) → 3x 10–12

• Cadeira Abdutora → 3x 12–15

• Panturrilha Sentado → 3x 12–20

• Abdominal → 4x10

Treino Inferior B (Glúteos + Posteriores)- (sexta)

• Stiff → 4x 8–10

• Coice na Polia (cada perna) → 3x 12–15

• Terra Sumo ou Agachamento Sumo → 3x 10–12

• Mesa Flexora → 3x 12–15

• Elevação Pélvica → 3x 12–15

• Panturrilha no Leg Press → 3x 12–20

• Abdominal → 4x10

Treino Superior A(terça)

• Supino Reto com Halteres → 3x 6–8

• Remada Unilateral → 3x 8–10

• Desenvolvimento com Halteres → 3x 10–12

• Rosca Direta → 3x 8–10

• Tríceps Francês → 3x 8–10

• Cardio: 20–30 min (moderado ou HIIT leve)

Treino Superior B(quinta)

• Puxada Baixa → 3x 6–8

• Cavalinho → 3x 8–10

• Puxada Alta → 3x 10–12

• Remada Curvada → 3x 8–10

• Peck Deck → 4x 10–12

• Cardio: 20–30 min (moderado ou HIIT leve)

Em 29/09/2025 em 04:49, jvicent.e disse:

Olá sou nova por aqui, mais não tão nova na academia

Treinei por Um ano mais ou menos e parei

Fui voltar agora ( 2 meses atrás )

E voltei com meu treino antigo

Meu foco seria mais em glúteos e quadríceps, pois tenho o superior muito desnvolvido

Pela genética, porém sempre fico confusa sobre o meu treino se ele está bom, por isso vim aqui pedir ajuda de vocês

Treino Inferior A (Glúteos + Quadríceps)-(segunda)

• Agachamento → 4x 6–8

• Leg Press → 4x 10–12

• Cadeira Extensora → 3x 12–15

• Passada (cada perna) → 3x 10–12

• Cadeira Abdutora → 3x 12–15

• Panturrilha Sentado → 3x 12–20

• Abdominal → 4x10

Treino Inferior B (Glúteos + Posteriores)- (sexta)

• Stiff → 4x 8–10

• Coice na Polia (cada perna) → 3x 12–15

• Terra Sumo ou Agachamento Sumo → 3x 10–12

• Mesa Flexora → 3x 12–15

• Elevação Pélvica → 3x 12–15

• Panturrilha no Leg Press → 3x 12–20

• Abdominal → 4x10

Treino Superior A(terça)

• Supino Reto com Halteres → 3x 6–8

• Remada Unilateral → 3x 8–10

• Desenvolvimento com Halteres → 3x 10–12

• Rosca Direta → 3x 8–10

• Tríceps Francês → 3x 8–10

• Cardio: 20–30 min (moderado ou HIIT leve)

Treino Superior B(quinta)

• Puxada Baixa → 3x 6–8

• Cavalinho → 3x 8–10

• Puxada Alta → 3x 10–12

• Remada Curvada → 3x 8–10

• Peck Deck → 4x 10–12

• Cardio: 20–30 min (moderado ou HIIT leve)

Se seu foco é quads e gluteo, eu usaria outra abordagem, provavelmente um FB 4x na semana com volume reduzido pra superiores

Em 9/29/2025 em 4:49 AM, jvicent.e disse:

Passada (cada perna) → 3x 10–12

Eu trocaria esse por Búlgaro no Smith ou Afundo.

Passada não é eficiente:
https://www.youtube.com/shorts/yVYvkw1_2oo

Em 9/29/2025 em 4:49 AM, jvicent.e disse:

Terra Sumo ou Agachamento Sumo → 3x 10–12

Esses dois são outros exercícios que cortei da minha lista, são ineficientes, Terra Sumô não tem boa amplitude, Agachamento Sumô é ruim por ter que usar um Halter muito pesado.

Eu substituiria por um Terra.

O diferencial da versão Sumô de ambos é que ele adiciona o trabalho dos adutores.

Já se você vê necessidade de trabalhar um pouco mais os adutores, eu adicionaria um exercício de adução na polia ou na cadeira no treino.

Editado 4/10/2025 às 22:35 10/4, 2025 por Kizen (veja o histórico de edições)