Treino tem exatos 1 ano, mas nada sério, sempre indo de vez em quando na academia, no começo desse mes decidi treinar serio, Tenho 26 anos 1.75 83kg e 25.1% de bf, maioria esta localizado nas costas e no Abdômen, montei uma dieta e um treino com base no pouco que eu sei. Gostaria de ajuda para ajustar, agradeço de coração a ajuda de voces

TREINO:

*PULL*

Remada peito apoiado

Puxada aberta

Remada baixa

Rosca Direta

Rosca Scott

*PUSH*

Supino Inclinado

Voador

Elevação Lateral

Elevação Frontal

Triceps Polia

*LEGS*

Mesa Flexora

Agachamento Hack ou Pêndulo

Cadeira Extensora

Panturillha

Abdômen em casa

*UPPER*

Supino Incliando

Puxada Neutra Triângulo

Remada baixa Máquina

Elevação Lateral

Rosca Direta

Triceps Polia

*LOWER*

Stiff

Leg 45

Adução

Abdução

Cadeira Extensora

Panturrilha

Abdômen em casa

DIETA:

6:00 - 50g de aveia 2 scoop de whey

9:00 2 fatia pão de forma com 2 ovos

11h 150g de arroz 100g feijao 100g proteina

14:30 2fatias de pao forma 40g de pasta de amendoin

17h 1 banana media

18- Treino

20h 150g de arroz 100g de feijao 100g proteina

22:00 150ml iorgute 1 scoop de whey

Cara o treino ta muito ruim a dieta tá ate de que boa. Pegue um treino pronto ai no Forum mesmo tipo aquele da fichinha basica para iniciantes que vai ser sucesso.

Em 06/10/2025 em 21:24, SteveCigarro disse:

Cara o treino ta muito ruim a dieta tá ate de que boa. Pegue um treino pronto ai no Forum mesmo tipo aquele da fichinha basica para iniciantes que vai ser sucesso.

Po mano, a escolha de exercicios tá muito ruim não. Eu só trocaria um exercicio ou outro.

Pq vc achou mt ruim?

Em 06/10/2025 em 21:32, gl4yu disse:

Po mano, a escolha de exercicios tá muito ruim não. Eu só trocaria um exercicio ou outro.

Pq vc achou mt ruim?

Talvez eu tenha me equivocado é que quando eu vejo muitas coisas a serem mudadas eu denomino o treino ruim, mas tipo, os pontos são esses:

Trocar uma elevação lateral por um desenvolvimento.

Supino Inclinado x2 não, eu colocaria um Supino Reto.

No Lower começar com Flexora não sei se faz sentido, eu começaria por Agachamento,

compostos sempre primeiro.

Dai vem os de Biceps, não faz sentido x3 roscas que são bem "semelhantes".

Podia variar uma Rosca Direta, uma scott, uma martelo.

Dai vem Triceps denovo com o mesmo erro, x2 triceps na Polia, mas qual variação?

Porque quase todas trabalham a mesma coisa até onde eu sei.

Poderia mudar uma Triceps na Polia para um Triceps Testa.

Agora minha opinião mesmo:

Vejo muitos exercícios com máquinas, mas poucos com pesos livres, acho importante o trabalho

de core aí, fortalecer o corpo em sí, e não ficar só em maquinas e polias.

Acha que faz sentido? @gl4yu

Em 06/10/2025 em 21:55, SteveCigarro disse:

Trocar uma elevação lateral por um desenvolvimento.

Eu trocaria a elevação frontal por desenvolvimento, a lateral eu manteria 100%.

Em 06/10/2025 em 21:55, SteveCigarro disse:

Supino Inclinado x2 não, eu colocaria um Supino Reto.

Aqui eu concordo plenamente, a não ser q ele queira refinar a área do peitoral clavicular, mas mesmo q essa fosse a intensão, eu faria um crucifixo inclinado na polia no segundo treino

Em 06/10/2025 em 21:55, SteveCigarro disse:

No Lower começar com Flexora não sei se faz sentido, eu começaria por Agachamento,

compostos sempre primeiro.

Cara, isso daqui depende muito de como tá estruturado a quantidade de séries/feeders. Mas em geral, quando o individuo tem algum problema com dores em padrões de agachamento eu gosto de colocar cadeira extensora e flexora antes do padrão, seja ele qual for. Isso só funciona pra dar uma "anestesiada" na dor durante a execução, é uma estratégia bem usável pra conseguir treinar o reto femoral de forma eficiente sofrendo de dores.

Em 06/10/2025 em 21:55, SteveCigarro disse:

Dai vem os de Biceps, não faz sentido x3 roscas que são bem "semelhantes".

Podia variar uma Rosca Direta, uma scott, uma martelo.

Isso eu discordo bastante mano, a redundância é bem baixa no treinamento, uma vez q na mesma sessão ele faz 2 exercícios com comprimentos diferentes e perfis de resistência também bem diferentes (U invertido e descendente, respectivamente). Agora sobre a rosca martelo, só acho válido se ele quisesse um trabalho extra no braquiorradial, visto que o estimulo para o braquial é igual a rosca direta quando falamos de comprimento do musculo e perfil de resistência, entretanto, com menor participação no movimento.

Em 06/10/2025 em 21:55, SteveCigarro disse:

Dai vem Triceps denovo com o mesmo erro, x2 triceps na Polia, mas qual variação?

Porque quase todas trabalham a mesma coisa até onde eu sei.

Sim, eles trabalham as 3 cabeças do tríceps, qual o problema? Se isso fosse feito 2x no mesmo treino eu acharia ruim também (como tem gente q faz tríceps polia com barra w e dps corda, uma merda), visto que tu diminuiria a intensidade das séries por simplesmente querer fazer outro exercício, mas sendo em sessões diferentes, qual o problema?

Em 06/10/2025 em 21:55, SteveCigarro disse:

Agora minha opinião mesmo:

Vejo muitos exercícios com máquinas, mas poucos com pesos livres, acho importante o trabalho

de core aí, fortalecer o corpo em sí, e não ficar só em maquinas e polias.

Aqui eu vi que a gente pensa quase que ao contrário sobre treinamento ashuahua.
Eu sou muito fã de maquinas (quando é uma boa máquina), e de estabilidade no movimento. Os únicos exercícios que eu faço livre são 2 dos principais lifts, o agachamento e o terra, fora eles, não vejo muito motivo para fazer exercícios como remada curvada entre outros, tu pode fortalecer os músculos auxiliares do exercício com exercícios focados nesses músculos, é ligeiramente contra produtivo perder foco do musculo alvo por conta de outro que está fraco.
Vou te dar exemplo da remada curvada, ela é um bom exercício pensando em explosão, quando feita como o dorian fazia. O problema é que, pensando em hipertrofia para a upper back, pq fazer um exercício que VAI fazer sua lombar falhar antes do que a upper back? Se o objetivo era treinar a upper back, não é mais inteligente usar um exercício que te dá mais estabilidade, e faz tu falhar na upper back, como a t-bar?

Enfim, quero saber sua opinião também, me fala se tu discorda de alguma coisa que eu disse, quero entender seu ponto também.

Editado 7/10/2025 às 02:23 10/7, 2025 por gl4yu (veja o histórico de edições)

Em 06/10/2025 em 21:55, SteveCigarro disse:

Talvez eu tenha me equivocado é que quando eu vejo muitas coisas a serem mudadas eu denomino o treino ruim, mas tipo, os pontos são esses:

Trocar uma elevação lateral por um desenvolvimento.

Supino Inclinado x2 não, eu colocaria um Supino Reto.

No Lower começar com Flexora não sei se faz sentido, eu começaria por Agachamento,

compostos sempre primeiro.

Dai vem os de Biceps, não faz sentido x3 roscas que são bem "semelhantes".

Podia variar uma Rosca Direta, uma scott, uma martelo.

Dai vem Triceps denovo com o mesmo erro, x2 triceps na Polia, mas qual variação?

Porque quase todas trabalham a mesma coisa até onde eu sei.

Poderia mudar uma Triceps na Polia para um Triceps Testa.

Agora minha opinião mesmo:

Vejo muitos exercícios com máquinas, mas poucos com pesos livres, acho importante o trabalho

de core aí, fortalecer o corpo em sí, e não ficar só em maquinas e polias.

Acha que faz sentido? @gl4yu

Mano fiquei doente e demorei para ver seu comentário, mas dei uma mudada no treino hoje apos ver suas dicas, e estou seguindo elas, o caso dos muitos exercícios com maquina é pq tenho uma leve escoliose e me atrapalha bastante fazer com pesos livres, mas vou tentar encaixar alguns, muito obrigado pelas dicas

Em 06/10/2025 em 22:39, gl4yu disse:

Eu trocaria a elevação frontal por desenvolvimento, a lateral eu manteria 100%.

Aqui eu concordo plenamente, a não ser q ele queira refinar a área do peitoral clavicular, mas mesmo q essa fosse a intensão, eu faria um crucifixo inclinado na polia no segundo treino

Cara, isso daqui depende muito de como tá estruturado a quantidade de séries/feeders. Mas em geral, quando o individuo tem algum problema com dores em padrões de agachamento eu gosto de colocar cadeira extensora antes do padrão, seja ele qual for. Isso só funciona pra dar uma "anestesiada" na dor durante a execução, é uma estratégia bem usável pra conseguir treinar o reto femoral de forma eficiente sofrendo de dores.

Isso eu discordo bastante mano, a redundância é bem baixa no treinamento, uma vez q na mesma sessão ele faz 2 exercícios com comprimentos diferentes e perfis de resistência também bem diferentes (U invertido e descendente, respectivamente). Agora sobre a rosca martelo, só acho válido se ele quisesse um trabalho extra no braquiorradial, visto que o estimulo para o braquial é igual a rosca direta quando falamos de comprimento do musculo e perfil de resistência, entretanto, com menor participação no movimento.

Sim, eles trabalham as 3 cabeças do tríceps, qual o problema? Se isso fosse feito 2x no mesmo treino eu acharia ruim também (como tem gente q faz tríceps polia com barra w e dps corda, uma merda), visto que tu diminuiria a intensidade das séries por simplesmente querer fazer outro exercício, mas sendo em sessões diferentes, qual o problema?

Aqui eu vi que a gente pensa quase que ao contrário sobre treinamento ashuahua.
Eu sou muito fã de maquinas (quando é uma boa máquina), e de estabilidade no movimento. Os únicos exercícios que eu faço livre são 2 dos principais lifts, o agachamento e o terra, fora eles, não vejo muito motivo para fazer exercícios como remada curvada entre outros, tu pode fortalecer os músculos auxiliares do exercício com exercícios focados nesses músculos, é ligeiramente contra produtivo perder foco do musculo alvo por conta de outro que está fraco.
Vou te dar exemplo da remada curvada, ela é um bom exercício pensando em explosão, quando feita como o dorian fazia. O problema é que, pensando em hipertrofia para a upper back, pq fazer um exercício que VAI fazer sua lombar falhar antes do que a upper back? Se o objetivo era treinar a upper back, não é mais inteligente usar um exercício que te dá mais estabilidade, e faz tu falhar na upper back, como a t-bar?

Enfim, quero saber sua opinião também, me fala se tu discorda de alguma coisa que eu disse, quero entender seu ponto também.

Nao estou colocando agachamento no meu treino por causa da escoliose, sinto muita dor na coluna e na lombar, entao estou tentando adaptar com exercícios em máquina, voce acha que as escolhas de exercícios estão muito distantes de uma boa sessão? A escolha de começar posterior primeiro é pq é meu ponto fraco

Em 23/09/2025 em 12:37, levikyojin disse:

Treino tem exatos 1 ano, mas nada sério, sempre indo de vez em quando na academia, no começo desse mes decidi treinar serio, Tenho 26 anos 1.75 83kg e 25.1% de bf, maioria esta localizado nas costas e no Abdômen, montei uma dieta e um treino com base no pouco que eu sei. Gostaria de ajuda para ajustar, agradeço de coração a ajuda de voces

TREINO:

*PULL*

Remada peito apoiado

Puxada aberta

Remada baixa

Rosca Direta

Rosca Scott

*PUSH*

Supino Inclinado

Voador

Elevação Lateral

Elevação Frontal

Triceps Polia

*LEGS*

Mesa Flexora

Agachamento Hack ou Pêndulo

Cadeira Extensora

Panturillha

Abdômen em casa

*UPPER*

Supino Incliando

Puxada Neutra Triângulo

Remada baixa Máquina

Elevação Lateral

Rosca Direta

Triceps Polia

*LOWER*

Stiff

Leg 45

Adução

Abdução

Cadeira Extensora

Panturrilha

Abdômen em casa

DIETA:

6:00 - 50g de aveia 2 scoop de whey

9:00 2 fatia pão de forma com 2 ovos

11h 150g de arroz 100g feijao 100g proteina

14:30 2fatias de pao forma 40g de pasta de amendoin

17h 1 banana media

18- Treino

20h 150g de arroz 100g de feijao 100g proteina

22:00 150ml iorgute 1 scoop de whey

O "triceps polia" faço 1 exercico com a corda na sessão de Push, e na outra sessão de upper faco triceps frances

Editado 7/10/2025 às 02:19 10/7, 2025 por levikyojin (veja o histórico de edições)

Em 06/10/2025 em 23:15, levikyojin disse:

Nao estou colocando agachamento no meu treino por causa da escoliose, sinto muita dor na coluna e na lombar

Sobre isso, relaxa. Tu não PRECISA do exercício agachamento, tu precisa de um padrão de agachamento para treinar, de forma efetiva, o reto femoral. E você já faz hack squat e leg 45, que são 2 padrões de agachamento.

Em 06/10/2025 em 23:15, levikyojin disse:

voce acha que as escolhas de exercícios estão muito distantes de uma boa sessão?

Não mano, eu acho q seu treino tá até bem montado, eu faria algumas modificações como eu disse no texto acima.
Pra falar mais, precisaria saber que pegadas você usa na "Remada peito apoiado", "remada baixa" e "Remada baixa Máquina"

Em 06/10/2025 em 23:22, gl4yu disse:

Sobre isso, relaxa. Tu não PRECISA do exercício agachamento, tu precisa de um padrão de agachamento para treinar, de forma efetiva, o reto femoral. E você já faz hack squat e leg 45, que são 2 padrões de agachamento.

Não mano, eu acho q seu treino tá até bem montado, eu faria algumas modificações como eu disse no texto acima.
Pra falar mais, precisaria saber que pegadas você usa na "Remada peito apoiado", "remada baixa" e "Remada baixa Máquina"

Remada peito apoiado faco a pegada aberta, remada baixa sempre com Triângulo, e a remada baixa na máquina é aquela máquina articulada que vc senta apoia o peito e puxa, ali eu faco unilateral

Em 06/10/2025 em 23:28, levikyojin disse:

remada baixa na máquina é aquela máquina articulada que vc senta apoia o peito e puxa

Tipo essa? Se for, q pegada você usa?

Em 06/10/2025 em 23:31, gl4yu disse:

Tipo essa? Se for, q pegada você usa?

Essa mesmo, faco a pegada na haste vertical, faço ela unilateral

Em 06/10/2025 em 23:36, levikyojin disse:

Essa mesmo, faco a pegada na haste vertical, faço ela unilateral

Eu só trocaria essa pegada e usaria a horizontal, pra focar na upperback, assim tu teria 3 exercícios na semana para lats e 2 pra upperback.
De resto, só oq eu falei ali em cima

Em 06/10/2025 em 23:45, gl4yu disse:

Eu só trocaria essa pegada e usaria a horizontal, pra focar na upperback, assim tu teria 3 exercícios na semana para lats e 2 pra upperback.
De resto, só oq eu falei ali em cima

Anotado, muito obrigado pela ajuda