M20 70kg

Boa noite pessoal! Tudo bem?

Tô a umas hrs pesquisando e cheguei a esse treino aqui, será se alguém poderia opinar sobre por favor?

Objetivo é conseguir fazer barra pronada (nem subo), flexão(faço poucas reps) e não parar de ir pra academia(questão de tempo) ksksk

(Treino 3xSemana, cargas + altas e descanso maiorzinho)

A

Agachamento Búlgaro com Halteres 3x8-10/lado

Supino Reto com Barra 3x4-6

Remada Serrote com Halter(ou Graviton) 3x6-8/lado120s

Desenvolvimento Militar 3x 5-7

Progressão de Flexão (Inclinada) 3xFalha

Prancha Frontal 3 x 45s-60s

B

Elevação Pélvica com Barra 3x6-8

Puxada Vertical ou Barra Negativa 3x4-6

Agachamento Búlgaro com Halteres 3x8-10/lado

Remada Sentada no Cabo 3x8-10

Elevação Lateral com Halteres 2x10-15

Elevação de Pernas Suspenso 3xFalha - (treino pro LSit)

C

Leg Press 45º 3x6-8

Supino Reto com Halteres 3x6-8

Progressão de Barra (Graviton/Neg.) 3x4-8

Stiff com Halteres 3x8-10

Rosca 45 2x8-10

Tríceps Francês com Halteres 3x8-10

Infos extras:

Meta de tempo é 1h10-1h30. O volume ta parecendo alto pra 1h30 ent vou testar e ver

Treino faz alguns meses (entre 5-7)

Não coloquei levantamento terra nem agachamento livre pq nunca fiz e leva um tempo pra aprender, quero algo pra começar agora bem

Já faço 3x5 flexão militar limpo, porém com variação de peito eu já faço menos

Faço muay quinta e sabado, acho que supre cardio.

Sinto falta de panturrilha mas n sei onde por. O mesmo com posterior de ombro, precisa por?

De 1min30 até 2min30 de descanso

A ideia é ser flexível, quanto a qtd de séries e rep

Qualquer ajuda é bem vinda! Mt obrigada!

Boa noite!

Não é prioridade, mas pouco volume pra posterior de coxa, não? Só três séries de stiff. É algo bom pra evitar até lesão. Se puder incluir cadeira flexora ou algo do tipo....

Acho panturrilha uma ausência relevante. Posterior de ombro até é trabalhado em puxada e especialmente algumas remadas de boa amplitude. Porém, os músculos da panturrilha trabalham mais forte mesmo é nos isolados.

Podia ter algo pra reto femoral também. O mais simples é incluir séries de extensora.

Alguns grupos estão com volume bem baixo - duas séries de elevação lateral, por exemplo - , mas, como talvez não seja prioridade no pouco tempo que tem, é ver se vale a pena aumentar.

Há fichas no fórum, mas não sei se encaixariam bem nas suas disponibilidades de tempo e prioridades.