Olá pessoal, gostaria de compartilhar com vocês minha dieta que montei para tentar chegar aos 18% de BF (pois acho uma meta alcançável).
Tenho 33 anos, 1,90m, 94kg, 24% de BF (segundo a bioimpedância).

Trabalho home-office

treino 3 dias e descanso 1,

faço 30 minutos de caminhada na esteira,

meu gasto calórico é de +/- 3000kcal (pelo menos eu acho).

Eu não tenho problema em comer a mesma coisa todo dia, pois prefiro deixar pronto a maioria das coisas.

Café da manhã:
4 ovos cozidos
Vitamina: 150ml de leite integral, 1 maçã, 30g de aveia, 20g de amendoim.

Almoço:
100g de macarrão cozido
150g de peito de frango em cubos cozido

150g de legumes cozidos

lanche da tarde:
4 ovos cozidos
Vitamina: 150ml de leite integral, 1 maçã, 30g de aveia, 20g de amendoim.

Jantar:
100g de macarrão cozido
150g de peito de frango em cubos cozido

150g de legumes cozidos

Treino a 2 anos, eu tinha 70kg e cheguei aos 90kg não muito certo, mas também nada muito errada, tento ir o máximo que consigo durante o ano (mas como uma pessoa normal, tem épocas que tenho mais dificuldade de ir).

Como disse no início gostaria de chegar aos 18% de BF, estou sem grana para ter acompanhamento de um nutricionista e gostaria da opinião de vocês se é possível chegar com esse planejamento.

Vou deixar fotos de como estou atualmente.

Foto 1: https://drive.google.com/file/d/1MuC8q67h0B2F3wHefK4WAT-3g-15j9Hh/view?usp=sharing
Foto 2: https://drive.google.com/file/d/1S_GfgmvGrvqlcFzg0ISh0vJ2ATw0prUm/view?usp=sharing

Editado 26/08/2025 às 00:16 08/26, 2025 por GalileuF (veja o histórico de edições)

A dieta parece boa e bem estruturada, joguei numa IA para ser mais rapido e ver os macronutrientes e as kcal. Você vai estar num deficit de 700kcal mais ou menos o que é consideravelmente agressivo então cuidado para não zoar muito teu psicologico, outra coisa que notei é a falta de gordura na dieta e sei que ela é importante para manter os niveis hormonais controlados então se quiser aumentar essa gordura jogando 1/4 de abacate em cada vitamina que você faz seria benefico para você e manteria você em deficit ainda

Seu gasto calórico não está super estimado? calculei sua TMB numa calculadora com a formula de Mifflin-St Jeor e deu algo próximo de 1968. Será que queima mais mais 1032 calorias ativas todos os dias? Fica ai um ponto para se pensar.

Em 26/08/2025 em 16:34, p-fh disse:

Seu gasto calórico não está super estimado? calculei sua TMB numa calculadora com a formula de Mifflin-St Jeor e deu algo próximo de 1968. Será que queima mais mais 1032 calorias ativas todos os dias? Fica ai um ponto para se pensar.

Deve ser dificil, mas qualquer homem básico gasta 2000 kcal sem fazer nada, se juntar cardio e um treino razoavelmente pesado eu consigo enxergar pelo menos umas 500 kcal, pelo menos o meu treino sozinho sem o cardio já da isso ( além do gasto para reparar isso tudo depois ). Depois o resto das funções dele no dia, eu imagino que passe de 2500 kcal pelo menos. Ele é bastante alto também..

Eu com 1,63 preciso de 3000 kcal só pra manter ( ainda perdendo alguma coisa de gordura )

Em 25/08/2025 em 21:15, GalileuF disse:

Olá pessoal, gostaria de compartilhar com vocês minha dieta que montei para tentar chegar aos 18% de BF (pois acho uma meta alcançável).
Tenho 33 anos, 1,90m, 94kg, 24% de BF (segundo a bioimpedância).

Trabalho home-office

treino 3 dias e descanso 1,

faço 30 minutos de caminhada na esteira,

meu gasto calórico é de +/- 3000kcal (pelo menos eu acho).

Eu não tenho problema em comer a mesma coisa todo dia, pois prefiro deixar pronto a maioria das coisas.

Café da manhã:
4 ovos cozidos
Vitamina: 150ml de leite integral, 1 maçã, 30g de aveia, 20g de amendoim.

Almoço:
100g de macarrão cozido
150g de peito de frango em cubos cozido

150g de legumes cozidos

lanche da tarde:
4 ovos cozidos
Vitamina: 150ml de leite integral, 1 maçã, 30g de aveia, 20g de amendoim.

Jantar:
100g de macarrão cozido
150g de peito de frango em cubos cozido

150g de legumes cozidos

Treino a 2 anos, eu tinha 70kg e cheguei aos 90kg não muito certo, mas também nada muito errada, tento ir o máximo que consigo durante o ano (mas como uma pessoa normal, tem épocas que tenho mais dificuldade de ir).

Como disse no início gostaria de chegar aos 18% de BF, estou sem grana para ter acompanhamento de um nutricionista e gostaria da opinião de vocês se é possível chegar com esse planejamento.

Vou deixar fotos de como estou atualmente.

Foto 1: https://drive.google.com/file/d/1MuC8q67h0B2F3wHefK4WAT-3g-15j9Hh/view?usp=sharing
Foto 2: https://drive.google.com/file/d/1S_GfgmvGrvqlcFzg0ISh0vJ2ATw0prUm/view?usp=sharing

Está ótimo amigo, contudo um arroz ou até batata pode ser mais inteligente como carbo no lugar de macarrão. Macarrão tem uma densidade calórica alta, sendo mais usado para ganhar peso, acaba não saciando tanto igual arroz ... e batata então nem se fala ( da pra comer umas 300g ou mais de batata no lugar de 100g macarrão ).

Mas se não estiver passando fome vai na fé.

Só não esquece que o corpo acostuma, então não joga suas fichas todas da dieta de uma vez, pode ser que precise reduzir mais as calorias para chegar no seu objetivo e aí vai ficando cada vez mais dificil manter a dieta e a fome.

Dica de ouro : Tente aumentar o cárdio ou aumentar a intensidade dele, ajuda bastante no gasto calórico diário e vai ser um ótimo aliado para sua saúde, dieta e melhora na condição cardiorrespiratória ( que vai te permitir performar melhor no treino e outras funções do dia a dia )

Em 26/08/2025 em 16:34, p-fh disse:

Seu gasto calórico não está super estimado? calculei sua TMB numa calculadora com a formula de Mifflin-St Jeor e deu algo próximo de 1968. Será que queima mais mais 1032 calorias ativas todos os dias? Fica ai um ponto para se pensar.

Segundo a bioimpedância minha TMB é d e1935, eu não sei se estimei alto (pedi ajuda a IA pra fazer essa estimativa pois não sei como fazer). Então tenho que ver na balança se ta dando certo ou tem alguma forma de estimar essa gasto diário?

Em 26/08/2025 em 20:49, GalileuF disse:

Segundo a bioimpedância minha TMB é d e1935, eu não sei se estimei alto (pedi ajuda a IA pra fazer essa estimativa pois não sei como fazer). Então tenho que ver na balança se ta dando certo ou tem alguma forma de estimar essa gasto diário?

Eu acredito que a maneira mais individual seja através de um smartwatch: para caminhadas, corridas e cardio em geral são bem precisos, já para musculação, costumam super estimar a calorias queimadas.

Em 26/08/2025 em 20:49, GalileuF disse:

Segundo a bioimpedância minha TMB é d e1935, eu não sei se estimei alto (pedi ajuda a IA pra fazer essa estimativa pois não sei como fazer). Então tenho que ver na balança se ta dando certo ou tem alguma forma de estimar essa gasto diário?

Tem algumas calculadoras na net. Você vai se basear na TMB + Cardio (se for esteira ou vc tiver um relógio vai marcas as kcal que gastou) + treino (treino bem feito da pra gastar entre 250 a 500 kcal) + Estimativa das funções do seu dia a dia.

2000 + 100 + 300 + 250 = 2650. Esse número é um achismo total, mas é só uma base pelo que você me passou da sua rotina aí, pode ser um pouco mais ou um pouco menos a depender da intensidade do treino, cárdio e do que você faz durante resto do dia (honestamente eu joguei pra baixo os números, acredito que seja um pouco mais).

Eu duvido bastante que você gaste menos que 2500 kcal e pela sua altura até acho baixo esse metabolismo basal aí, nem sempre as calculadoras estão coerentes com a realidade. Você tem que olhar na prática, se vc estiver perdendo peso ou gordura é pq está em deficit, caso contrário precisará mexer na dieta e reduzir calorias novamente.

https://tdeecalculator.net/ - Aqui uma calculadora que ajuda e é bem completa (até dieta tem), usando ela com as informações que você me forneceu ela me passou o gasto calórico diário 2965.

Em 27/08/2025 em 08:37, p-fh disse:

Eu acredito que a maneira mais individual seja através de um smartwatch: para caminhadas, corridas e cardio em geral são bem precisos, já para musculação, costumam super estimar a calorias queimadas.

É verdade, mas na prática o que eu vejo de problema é a falta de exercício e não o deficit calórico em si. As vezes você aumenta as calorias em carbo um pouco mas adiciona mais um cárdio ou começa a treinar mais pesado e vê mais resultado, posso falar por mim mesmo pois fiz isso esses dias e o resultado foi bem acima do que eu estava esperando.

Poucas são as pessoas que conseguem manter um bom físico com exercício moderado e gasto calórico controlado, parece que o metabolismo fica meio lento na maioria das pessoas, porém quando você aumenta bastante a atividade geral da pessoa a tendência é melhorar muito a qualidade da pele, redução de gordura, etc. Mas tem gente que fica trincado fazendo caminhada kkk vai entender, só não é pra todo mundo.

Em 26/08/2025 em 17:14, kipoi disse:

Está ótimo amigo, contudo um arroz ou até batata pode ser mais inteligente como carbo no lugar de macarrão. Macarrão tem uma densidade calórica alta, sendo mais usado para ganhar peso, acaba não saciando tanto igual arroz ... e batata então nem se fala ( da pra comer umas 300g ou mais de batata no lugar de 100g macarrão ).

Mas se não estiver passando fome vai na fé.

Só não esquece que o corpo acostuma, então não joga suas fichas todas da dieta de uma vez, pode ser que precise reduzir mais as calorias para chegar no seu objetivo e aí vai ficando cada vez mais dificil manter a dieta e a fome.

Dica de ouro : Tente aumentar o cárdio ou aumentar a intensidade dele, ajuda bastante no gasto calórico diário e vai ser um ótimo aliado para sua saúde, dieta e melhora na condição cardiorrespiratória ( que vai te permitir performar melhor no treino e outras funções do dia a dia )

Boa, vou trocar pelo arroz ou a batata, em relação ao cardio vou tentar ajustar também essa parte. Valeu de mais

Em 27/08/2025 em 08:44, kipoi disse:

É verdade, mas na prática o que eu vejo de problema é a falta de exercício e não o deficit calórico em si. As vezes você aumenta as calorias em carbo um pouco mas adiciona mais um cárdio ou começa a treinar mais pesado e vê mais resultado, posso falar por mim mesmo pois fiz isso esses dias e o resultado foi bem acima do que eu estava esperando.

Poucas são as pessoas que conseguem manter um bom físico com exercício moderado e gasto calórico controlado, parece que o metabolismo fica meio lento na maioria das pessoas, porém quando você aumenta bastante a atividade geral da pessoa a tendência é melhorar muito a qualidade da pele, redução de gordura, etc. Mas tem gente que fica trincado fazendo caminhada kkk vai entender, só não é pra todo mundo.

Boa, vou fazer esse ajuste no cardio e ver se faço a adaptação bem. Valeu de mais, a primeira vez usando o fórum e vocês me ajudaram bastante