Fala galera, to buscando um estilo de treino que mescle musculação e endurance (sou militar e preciso sempre ta com corrida e resistência em dia), não tenho tanto conhecimento, por isso to buscando ajuda nesse treino que montei pesquisando bastante no fórum e youtube.

O objetivo é o ganho de massa muscular e perda da gordura, atualmente to com 1,78cm e 80kg,

o que acham? aceito sugestões e criticas, não tenho interesse em ficar grande, quero melhorar o condicionamento físico e limpar o shape

TREINO UPPER/LOWER + HYROX 2X NA SEMANA

SABADO UPPER

SUPINO 45

CROSSOVER POLIA BAIXA

REMADA CURVADA

REMADA SERROTE HALTER

PUXADA TRIANGULO

ELEVAÇÃO LATERAL DROPSET

ELEVAÇÃO FRONTAL

TRICEPS FRANCÊS MÁQUINA

BICEPS MÁQUINA

DOMINGO LOWER

AGACHAMENTO

CADEIRA EXTENSORA DROPSET

LEGPRESS

CADEIRA FLEXORA

STIFF

PANTURILLHAS

ABS

SEGUNDA UPPER

REMADA SENTADA TRIANGULO

REMADA CURVADA

PUXADA UNILATERAL POLIA ALTA

CROSSOVER POLIA ALTA

VOADOR

ELEVAÇAO LATERAL 45

DESENVOLVIMENTO

TRICEPS TESTA MAQUINA

ROSCA SCOTT

TERÇA HYROX

QUARTA DAYOFF

QUINTA HYROX

SEXTA LOWER

CADEIRA FLEXORA DROPSET

MESA FLEXORA

ELEVAÇÃO PELVICA

AGACHAMENTO

CADEIRA EXTENSORA

PANTURRILHAS

ABS

Baseado no teu objetivo eu recomendo o seguinte.

Cutting 200 - 300 caloric deficit.
Ingestão proteíca 2g/kg.
Compostos maiores, agachamento, supino e terra, carregar com peso.
Calistenicos, assim você consegue força funcional e estética.

Em relação a divisão de treino, tem muita coisa que eu faria bem diferente, mas... Iniciante tem ganhos só de se olhar no espelho, se tu curte, segue em frete, tua prioridade deve ser consistência.
A única alteração que eu particularmente acho essencial, seria jogar os compostos maiores como primeiro exercício.