Eae galera, estou voltando voltei a treinar a 3 meses, entrando no 4 agora.

Estava bem fora de shape, então fui me organizando montei uma academia em casa e estava com um treino legal, seguem as fotos do antes e depois de 3 meses.

 

Aqui estava a minha base de sendetarismo 2~~ anos parado.[spoiler] [/spoier]
E aqui foi o resultado após 3 meses de treino (com pump) [spoiler] [/spoiler]

Eu particularmente estou bem feliz com os resultados em geral. Agora está muito difícil de progredir carga ou ter qualquer ganho que seja.
Um detalhe em particular é que, eu nunca havia treinando ab antes, até tentei aquelas rotinas ridículas, mas nunca levei a sério, então quando peguei o primeiro gomo de cima, eu nem acreditei, estou na luta para conseguir o 6 packs.

Na próxima eu posto o meu treino da base até esses 3 meses, e posteriormente o meu treino atual de 2x/dia, que iniciei essa semana na terça 29/07/2025. 
Se alguém for de Garanhuns, manda um salve aí, e bora trocar uma ideia de treino.

Edit: como que coloca as fotos em spoiler? 

Alguns dados base:
Peso Atual 70kg.
Cargas atualizado em 04/08/2025:
DL: 135kg
Squat: 110kg
Bench Press: ???
OHP: 45Kg
Chin Ups: 31.25kg

Editado 5/08/2025 às 02:21 08/5, 2025 por Dácio Nunes

Esse aqui foi meu treino original dos três primeiros meses: 
Apenas um detalhe importante, eu estava fazendo da seguinte forma, 3 semanas de treino pesado / progressão continua, e uma semana de descanso ativo, com redução de carga entre 20 - 50% adepender do exercício e -1 set para 3 sets (2), e -2 sets para 5 sets (3), durante dias que estava muito ocupado, cansado, doente ou particularmente quebrado eu também optei por treinos mais leves. Pode parecer besteira mas fez uma diferença enorme, embora pratiquei isso muito raras vezes, fez a diferença.
 

Segunda/Sexta:

Deadlift - 3x5 
Bulgarian Split Squat - 3x25
Balley-Style Calf Raises - 3x80
Weighted Pullups - 3x8
Hanging Knees Raises - 3x15
 

Terça/Quinta:

Barbell OHP - 5x5 
Weighted Chin-Ups - 3x8
Inverse W Flyes - 3x12 / Lateral Raises 3x12
DB Hammer Curls - 3x12
Weighted Push-Ups - 3x25

 

Quarta:

Deadlift - 3x5
Bulgarian Split Squat - 3x25 
Balley-Style Calf Raises - 3x80
Weighted Pullups - 3x8
Sit Ups - 3x15

 

Sábado: 

DB Bench Press - 3x8
Feet-Elevated Push-Ups - 3x25
DB Flyes - 3x12
DB Hammer Curls - 3x12
Dragon Flag - 3x8
Farm's Walk - 1x 90s

Durante esses 3 meses eu estava treinando 100% em casa, como agora também decidi começar a ir para a academia, então eu joguei uma frequência 2x/dia. Claro que ainda vou adaptar conforme meu corpo reage e responde a intensidade e novos estímulos de treino.
Inicialmente eu peguei esse treino de cima e pedi para um AI completar com o treino de academia, o AI me gerou um treino de perna 5x na semana, eu até tentei seguir, porque estava com preguiça de pensar e estruturar um treino, mas estava insando demais, então eu refiz 100% e estou com um treino totalmente novo 2x/dia, hoje foi o primeiro dia que mandei o novo treino reestruturado, achei bem legal.

No geral a maior vantagem é que vou conseguir atingir todos os músculos, só tenho que ficar de olho na minha recuperação como um todo. 

 

 

Abaixo segue o novo treino adaptado, como havia dito ainda estou no feeling do meu corpo, posso readaptar conforme necessário. 
E ao invés de 3 semanas pesado e 1 semana de descanso ativo, estou pensando em fazer 2 semanas pesado e 1 semana de descanso ativo, devido ao volume.

Alguns exercícios estão com 0kg, porque ainda não cheguei a treina-los, apenas coloquei na programação de treino. 

T

 

Hoje fiz meu primeiro supino, acho que depois de uns 2 anos?

Coloquei 60kg, mas acho que conseguiria 1bw de cara. Assim eu fiquei surpreso sabe, porque a última vez que estava nesse range de peso, eu estava com meu ombro esquerdo incomodando. (tive uma lesão séria antigamente, quando fui tentar um PR idiota) e hoje saiu liso liso, zero incomodo e os 60kg foi suave até.

Se alguém acha que marinheiro não é um exercício útil, bom... Foi ele que transferiu a força né.

Ainda é cedo para deixar qualquer relato, mas semana passada eu fiz um treino meia boca, então vou aproveitar e destrincar um pouco as coisas.

Panturrilhas: Estava com receio de pararem de crescer ou perder um pouco dos ganhos, no entanto minha estratégia de mandar 5x20 com descanso de 60s aparentemente está funcionando. Acho que elas continuam desenvolvendo. Claro que eu não vou trocar o meu treino de 3x50.

Coxas:, bom eu estava sem fazer agachamento e leg press, porque não tinha na minha casa, então obviamente vou ter excelentes ganhos. 
Só em eu ter conseguido desenvolver minhas coxas com terra + bulgarian squat foi uma proeza da minha parte, treinar perna sem agachamento é muito contraproducente.
Quanto ao posterior está legal, fiz muito terra nesses 3 meses iniciais.

Abs: Continuam desenvolvendo, aparentemente na mesma velocidade que antes 4x semana, ao contrário de agora 6x semana. A diferença é que pude adicionar oblíquos que antes não conseguia.
Como eu ainda não domino leg raises com o pé batendo na barra, o exercício que está dando mais resultado de longe está sendo dragon flag + cruches, disparado mesmo.

Peito: No geral eu pude adicionar mais exercíicos de qualidade, que não tinha como suprir em casa. Crossover quando se tem uma base já construída, é ÓTIMO! 
No entanto na minha opinião o melhor exercício para construir uma base é marinheiro, totalmente insubstituível. Eu era uma tábua completa antes de começar a faze-los.

Trapézio: Está desenvolvendo. Estou retraindo a escápula, e mandando um desenvolvimento completo, enquanto controlo na excéntrica. Mesmo após 2 treinos eu já estou começando a ver mudanças. (OHP e terra também trabalham um pouco.)

Ombros. Parte frontal continua igual, e eu acho que são bem desenvolvidos em relação ao shape. Lateral eu dobrei o volume de 1x para 2x semana. E posterior de 1x para 3x semana, sendo 2x no voador na máquina e 1x com face pull. Não tem como não ter resultados melhores. 

Bíceps: Aqui não vai ter muita diferença não. Os DB hammer curls estão basicamente na mesma frequência que antes. Adicionei Scott Ez bar, mas removi pull ups, então fica elas por elas.

Tríceps: Antes não estava fazendo, literalmente. (a menos que contem marinheiro, etc.) Agora tenho uma frequência 3x/semana no pulley. 

Costas: Meus lats desenvolveram muito bem, devido ao terra e pull ups, mas eu não consegui focar na parte média e superior de costas. Agora vou ter a chance de fixar isto, com a remada e T Bar. 

É isso, em termos de hipertrofia eu acho que esse treino não vai atrapalhar o que havia começado a construir, enquanto vai começar a fechar todas as lacunas que havia deixado antes, de músculo sem treinar. 

O problema mesmo são os seguintes:
1. Tempo. Treinar 2x/dia exige muito tempo.
2. Atenção ao feedback do corpo, saber adaptar, saber treinar. 
3. Disciplina dobrada. Se treinar de segunda a sábado 1x por dia, requer disciplina, 2x ao dia, não fica mais fácil. 

Editado 6/08/2025 às 00:59 08/6, 2025 por Dácio Nunes

Resumo da segunda semana e no geral...

Perdi meu segundo sábado seguido de ir na academia, tenho que mudar meu horário e ir mais cedo. Mas fiz todos os treinos em casa.
DL de 135 para 120. 

Squat de 105 para 115.
Leg Press de alguma coisa para 150
OHP estagnado nos 47,5
Bench Press 65kg, mas poderia ter mandando 1 bw logo de cara, Achei bem legal, visto que não treino no barbell bench press a uns 2 anos... E também havia zoado meu ombro esquerdo. 
Chin ups de 31,25 para 30.

Alguns outros pontos interessantes...
Na primeira semana o scott ez bar, machucou meu pulso. Já na segunda semana foi super de boa. 
Na primeira semana meus ombros sofreram bastante, já na segunda super de boa. O meu único problema está sendo na primeira rep do crossover, que ainda está forçando meu ombro, mas é só questão de adaptação mesmo, vou estagnar a carga e ir no controle lentamente, que dá certo.

No geral todas as minhas articulações estão saudáveis, o que é de extrema importância. Apenas meu pulso esquerdo está levemente fadigado e ombro direito está uns 13% dolorido, mas o rest de sábado e domingo, com adaptação de treino, é super tranquilo isso. 

Uma coisa curiosa, na extensora eu comecie com 25kg, último treino coloquei 55kg e foi super de boa. Poderia ter ido para 60 - 65kg provavelmente. 
Na flexora no entanto, eu comecei com 25kg, e só consegui subir para 30kg nessas duas semanas. Não consigo mais que isso.

No geral acho que fazem uns 3 - 5 anos que não vou para academia comercial, e nunca foquei em máquinas e isoladores, mas... Com certeza aí tem um gap de falta de ganho de força. shurg.

Mudanças no treino:

Quarta: 
Remover DB Bulgarian Split Squat por Sit ups.
É um downgrade de qualidade de treino em qualquer sentido imaginável, mas eu detesto fazer bulgarian squat, 25 reps por perna em 3 sets é pra foder. Agora que comecei a fazer squat e leg press, consigo continuar desenvolvendo as pernas. Claro que seria melhor manter, mas enfim. 

Sábado trocar o T-bar por Cable rows. 
É um isolador mais leve e que pode focar melhor no meu upper back. 




 

Editado 10/08/2025 às 03:04 08/10, 2025 por Dácio Nunes

Semana está quase acabando e estou sobrevivendo apulso. Essa semana eu recebi uma massagem no domingo e outra na segunda, isso meio que tira a rigidez do músculo e deixa mais sensível.

Aí na quinta só pude dormir 3 horas, para conseguir treinar mandei uma cafe, e como eu tenho sensibilidade a cafe, acabei que não consegui dormir novamente. E se eu não dormir umas 7h e fizer OHP eu me acabo de torcicolo. Os outros dias também não tive lá um descanso tão bom assim não.
Ai o resultado é que meu pescoço, região do trapézio e posterior de ombro estão me matando. Não é dor de lesão, é torcicolo + aquela dor de quando tu está começando a treinar pela primeira vez, junta tudo e fica uma maravilha.

Tem dois exercícios que eu estou mudando a minha forma.

DL, antes eu estava com os pés um pouco afastado da barra, e levantando exclusivamente com os quads. Agora eu estou implementando os lats e começando com um balanço, e está bem fácil, além de deixar os pés semi colados na barra.
Embora eu esteja totalmente quebrado, eu quero ver como eu vou me sair amanhã no DL, não sei se meu ombro vai empatar ou não, mas com essa adaptação eu estou seguro que vou bater 2BW.

OHP, antes eu estava tentando respirar com a barra embaixo enquanto dava o push, no entanto agora troquei para quando meus braços estiverem locked no topo. Isto fez uma diferença muito grande, porque eu não perco mais meu 'bracing' o que não somente aumenta a força, como também evita de colocar pressão na coluna.
Após ter feito essa troca, eu decidi trocar a pegada mais fechada por uma mais aberta, e eu nem fiz deload, fui como que tava.

1 set 1x5 com pegada fechada.
2 set 1x3 com pegada aberta.
3 set 1x5 com pegada aberta (mas fui até a falha mesmo.)
4 set 1x1 com pegada aberta
5 set 1x1 com pegada aberta.
6 set 1x2 com pegada aberta, eu até poderia ter mandando mais uma, na hora eu senti que não deveria forçar meu ombro aí eu abandonei.

Mais tarde nesse dia eu fui mandar o supino, cheguei com medo porque já zoei meu ombro nesse exercício, mas foi extremamente liso. Eu não sinto meu ombro assim fazendo supino, desde quando eu comecei a treinar.
Push Ups + posterior de ombro, curaram totalmente meu ombro.

Fiz supino com 1 bw. Há muito tempo atrás cheguei a levantar mais peso no supino do que no terra e agachamento... Então ter um supino fraco é algo que eu acho estranho.
Mas por outro lado, depois deu ter zoado meu ombro, eu sentia ele incomodando com apenas 50kg e não tinha força para passar disso.

Enquanto isto eu comecei a treinar na academia comercial a 3 semanas, sendo que somente a partir da 2 semana eu implementei o supino. Então pegar 1bw é bem significativo mesmo.

Teve encolhimento, crossover e não consegui dormir a noite... Resultado? Torcicolo e ombro totalmente ferrado, hoje eu nem tentei fazer chin ups, só tentar me segurar na barra já me machuava muito.

Cheguei na academia hoje, eu estava com o mindset de não fazer agachamento, mas o leg press estava ocupado, eu decidi fazer o agachamento... Por sorte foi bem tranquilo, terminei meu treino de perna completo, hoje fiz uma progressão de carga no leg press de 15kg , atualmente estou em 175, e eu poderia ter colocado mais.
Agachamento eu comecei leve com 90, depois 110 e terminei 120, meu receio era meu ombro mesmo. De resto tranquilo, nada a relatar, consegui progredir carga em todos os exercícios hoje, extensora, flexora, tudo.

Bom é isso o resumo principal, esses dois último dias foram mais complicados.

Fora isto vou fazer algumas mudanças no programa. Embora eu esteja com esse problema do torcicolo é mais por falta de descanso do que qualquer outra coisa, e eu estou conseguindo progredir cargas, então nem longe eu estou enfrentando problema de recuperação do meu SNC.

Outro ponto crítico é que meu cronograma deveria ser 2 semanas de treino normal e 1 de descanso ativo...
Bem, essa é a terceira semana, esta deveria ser a minha semana de descanso... Acabei pulando. Semana que vem eu me conserto.

Editado 16/08/2025 às 01:59 08/16, 2025 por Dácio Nunes