Qual exercício de panturrilha fazer?

[Teteu07]

Boa noite, hoje consegui bater meu recorde pessoal de 330kg na panturrilha unilateral fazendo no hack machine, porém estou limitado pois estou fazendo com 240kg (peso máximo usando anilhas de 20kg) sendo que eu peso 90kg, já que minha academia até tem a máquina de panturrilha sentado, mas está quebrada a quase um ano, gostaria de saber a opinião e sugestão de vocês sobre como prosseguir já que já tentei fazer no degrau da escada unilateral com peso mas continuo sentindo muito leve, agradeço desde já

[xBigFit]

Em 16/06/2025 em 20:33, Teteu07 disse:

Boa noite, hoje consegui bater meu recorde pessoal de 330kg na panturrilha unilateral fazendo no hack machine, porém estou limitado pois estou fazendo com 240kg (peso máximo usando anilhas de 20kg) sendo que eu peso 90kg, já que minha academia até tem a máquina de panturrilha sentado, mas está quebrada a quase um ano, gostaria de saber a opinião e sugestão de vocês sobre como prosseguir já que já tentei fazer no degrau da escada unilateral com peso mas continuo sentindo muito leve, agradeço desde já

 

Continua com a mesma carga no Hack, porém no pico da fase consentrica você vai segurar de 3 a 5 segundos e no pico da faze excêntrica de 3 a 5 segundos.

 

Vai reduzir e muito as repetições e a fadiga consequentemente virá mais rápido aumentando assim a intensidade.

 

Com relação a panturrilha sentado, seria importante fazer pois trabalha o músculo soleo, que é o músculo mais interno das panturrilhas.

 

 

[vitoriacampeao2]

Só um adendo: os de pernas esticadas também trabalham o soleo com eficiência igual segundo um estudo sobre hipertrofia das panturrilhas. É que, além disso, são extremamente mais eficientes pra os gastrocnêmios.

 

Ou seja, pode escolher à vontade. Inclusive faço uma duas séries de panturrilha sentado. 

 

(Não crescem muito com nada, mas faço rs)

[xBigFit]

Em 17/06/2025 em 11:44, vitoriacampeao2 disse:

Só um adendo: os de pernas esticadas também trabalham o soleo com eficiência igual segundo um estudo sobre hipertrofia das panturrilhas. É que, além disso, são extremamente mais eficientes pra os gastrocnêmios.

 

Ou seja, pode escolher à vontade. Inclusive faço uma duas séries de panturrilha sentado. 

 

(Não crescem muito com nada, mas faço rs)

 

Sim, ambos os exercícios trabalham tanto soleo quanto gastroquinêmio, o que muda é a ênfase que cada um dá ao realizar.

[vitoriacampeao2]

Na verdade, pelo estudo, o "sentado" tem resultados bem ruins pra gastrocnêmios.

 

Sóleo tanto faz. 

[surf]

Tua amplitude está como?

 

[Teteu07]

Em 18/06/2025 em 09:02, surf disse:

Tua amplitude está como?

 

Cara aparentemente boa, os professores da academia que eu vou nao são de ajudar muito se o aluno está fazendo errado, mas nas duas vezes que eu pedi pra dois professores diferentes acompanharem e ver se eu estava fazendo certo, ambos disseram que sim, daí acredito que esteja boa 

[Power_tr00]

tem um exercício , aliás variação , que usava lá pra 2007/08

 

faz uma repetição com amplitude máxima seguida de 3 repetições curtinhas, com boa contração nessas, isso é uma Repetição

faz 4x25 disso ao final do treino de panturrilhas na panturrilha no hack ou em pé, deixando a repetição completa ser uma que permite alongamento da diaba

vai fazer diferença

 

e tem a dica da enciclopédia de musculação do titio Arnie

quando ele cismou que queria crescer as panturrilhas: Subir escadas era apenas na ponta dos pés pra forçar as panturrilhas.

 

faz algum sentido pq essas maleditas aguentam nosso peso o dia inteiro, então elas não fadigam fácil

 

só faz e depois vê se deu bão

[Super Ogro]

Em 18/06/2025 em 10:00, Teteu07 disse:

Cara aparentemente boa, os professores da academia que eu vou nao são de ajudar muito se o aluno está fazendo errado, mas nas duas vezes que eu pedi pra dois professores diferentes acompanharem e ver se eu estava fazendo certo, ambos disseram que sim, daí acredito que esteja boa 

330 kg unilateral com 17 anos? Brother, ou tá muito cagado ou tu é uma aberração da natureza em termos de força da panturrilha.

[lorenzo_EP]

Tem legpress na tua academia? Dá pra progredir ao infinito fazendo panturrilhas no leg.

Mas realmente, 330kg unilateral, tá estranho.

 

[tmz]

Em 18/06/2025 em 12:44, lorenzo_EP disse:

Tem legpress na tua academia? Dá pra progredir ao infinito fazendo panturrilhas no leg.

Mas realmente, 330kg unilateral, tá estranho.

 

 

Deve ser uma aberração genética, igual o sobrinho de um fisiculturista aqui no forum que tem 50cm de panturrilhas.

 

[Teteu07]

Em 18/06/2025 em 12:17, Super Ogro disse:

330 kg unilateral com 17 anos? Brother, ou tá muito cagado ou tu é uma aberração da natureza em termos de força da panturrilha.

 

Em 18/06/2025 em 12:44, lorenzo_EP disse:

Tem legpress na tua academia? Dá pra progredir ao infinito fazendo panturrilhas no leg.

Mas realmente, 330kg unilateral, tá estranho.

 

 

Em 18/06/2025 em 12:56, tmz disse:

 

Deve ser uma aberração genética, igual o sobrinho de um fisiculturista aqui no forum que tem 50cm de panturrilhas.

 

Vou mandar o video aqui e peço humildemente que analisem o movimento, porque sendo bem sincero tambem não acredito que esteja fazendo totalmente certo, nesse video tinha 2 professoras do meu lado mas não falaram nada nem antes nem depois de eu ter feito

https://imgur.com/a/Sf74k2r

[lorenzo_EP]

Em 18/06/2025 em 13:31, Teteu07 disse:

 

 

Vou mandar o video aqui e peço humildemente que analisem o movimento, porque sendo bem sincero tambem não acredito que esteja fazendo totalmente certo, nesse video tinha 2 professoras do meu lado mas não falaram nada nem antes nem depois de eu ter feito

https://imgur.com/a/Sf74k2r

 

Tá explicado, essa máquina aí perde 80% da carga nas alavancas. Olha o pouco que as anilhas se movimentam, e como elas tão perto do eixo...

 

Vai pro leg.

[jonathan viana]

Tu já testou a panturrilhas burrinho do Arnold?

[lorenzo_EP]

Em 18/06/2025 em 13:53, jonathan viana disse:

Tu já testou a panturrilhas burrinho do Arnold?

 

Vantagem nenhuma, é igual qualquer exercício de panturrilhas com pernas estendidas. É complicar o que é simples. 

 

[MikeBaguncinha]

Em 18/06/2025 em 13:31, Teteu07 disse:

https://imgur.com/a/Sf74k2r

 

1. Quanto menor a distancia entre o eixo da alavanca e o eixo das anilhas, mais leve.
2. Quanto mais baixo o eixo de apoio em relação ao local aonde vc aplica força, mais leve. 
3. Quanto maior a distancia de onde vc toca na alavanca até o eixo da máquina, mais leve.

máquina pra alimentar ego de academia de rede

 

Panturrilha tem 3 caminhos nessa ordem de eficácia:

1. Ficar gordo/pesado
2. Ter genética (quem nasceu com 2m de tendão nunca vai ter uma panturrilha que preste)
3. Treinar (Resta descobrir se suas panturrilhas respondem a alto volume ou altas cargas)

[IGF_1001]

Sendo bem direto, você pode seguir algumas estratégias.

1 Amentar repetições
2 Aumentar amplitude
3 Aumentar o tempos de excêntrica
4 Usar a técnica de ponto zero do Sardinha (uma pausa de 3 segundo na fase mais alongada de cada repetição)
5 Fazer um descanso ativo entre as séries de forma que descanse com o musculo mais alongado possível

6 Fazer unilateral

7 Fazer em algum aparelho em que caiba mais anilhas, (Meu favorito é a alavanca)

8 Fazer no smith pois como o peso corre no eixo vertical o peso aplicado no exercício, é o mesmo das anilhas. Já em aparelhos inclinados o peso real
   é dado pela formula: peso real =( peso de anilhas + peso base da maquina) * Seno do ângulo de inclinação.(detalhes para fazer no smith use um step para melhor     

   amplitude e adicione uma anilha pesada encima do step para evitar que ele vire devido a pressão do seu pé na ponta)

 

Vale citar que são apenas sugestões, use a(s) mais adequada(s) para você.
Eu mesmo gosto de treinar com mais carga e repetições mais baixas, Logo prefiro as opções: 2,4, 7, 8.




 

[jonathan viana]

Em 18/06/2025 em 14:05, lorenzo_EP disse:

 

Vantagem nenhuma, é igual qualquer exercício de panturrilhas com pernas estendidas. É complicar o que é simples. 

 

Quem fala assim é pq conhece o exercício 👏🏾👏🏾👏🏾

 

So dei a sugestão mesmo, eu não faria esse exercício.

https://postimg.cc/0KkdjmF9 

 

Mas as panturrilhas do Arnold eram sinistras

https://postimg.cc/njYGnTdd 

 

 

E concordo com você que é complicar o que é é simples.

[Super Ogro]

Em 18/06/2025 em 13:31, Teteu07 disse:

Vou mandar o video aqui e peço humildemente que analisem o movimento, porque sendo bem sincero tambem não acredito que esteja fazendo totalmente certo, nesse video tinha 2 professoras do meu lado mas não falaram nada nem antes nem depois de eu ter feito

https://imgur.com/a/Sf74k2r

Sugestões sobre a execução: faz mais devagar, tipo o tempo que tá fazendo 2 ou 3 repetições, faz só 1. Alonga tudo que der quando tiver descendo, sentindo a panturrilha esticar até o limite. Em vez de voltar direto, aproveitando o embalo, dá uma paradinha de 1-2 segundos embaixo, o que vai dissipar a força elástica. Quando subir, trava no máximo da concêntrica (o tal do 'pico de contração') e segura por 1 segundo, antes de descer lentamente (um pouco mais devagar do que tá fazendo agora) de volta até o ponto de alongamento máximo. O objetivo é fazer com que 10 reps fiquem tão ou mais díficeis que 30 do jeito que tá fazendo agora.

[Teteu07]

Em 18/06/2025 em 13:40, lorenzo_EP disse:

 

Tá explicado, essa máquina aí perde 80% da carga nas alavancas. Olha o pouco que as anilhas se movimentam, e como elas tão perto do eixo...

 

Vai pro leg.

Show, não sabia dessa da carga, vou adotar o leg press em vez do hack a partir do próximo treino então 

 

Em 18/06/2025 em 14:30, IGF_1001 disse:

Sendo bem direto, você pode seguir algumas estratégias.

1 Amentar repetições
2 Aumentar amplitude
3 Aumentar o tempos de excêntrica
4 Usar a técnica de ponto zero do Sardinha (uma pausa de 3 segundo na fase mais alongada de cada repetição)
5 Fazer um descanso ativo entre as séries de forma que descanse com o musculo mais alongado possível

6 Fazer unilateral

7 Fazer em algum aparelho em que caiba mais anilhas, (Meu favorito é a alavanca)

8 Fazer no smith pois como o peso corre no eixo vertical o peso aplicado no exercício, é o mesmo das anilhas. Já em aparelhos inclinados o peso real
   é dado pela formula: peso real =( peso de anilhas + peso base da maquina) * Seno do ângulo de inclinação.(detalhes para fazer no smith use um step para melhor     

   amplitude e adicione uma anilha pesada encima do step para evitar que ele vire devido a pressão do seu pé na ponta)

 

Vale citar que são apenas sugestões, use a(s) mais adequada(s) para você.
Eu mesmo gosto de treinar com mais carga e repetições mais baixas, Logo prefiro as opções: 2,4, 7, 8.




 

Isso mano, tenho o mesmo gosto seu, prefiro mais carga e manter as reps entre 6-10 dependendo do exercício, na panturrilha sempre preferi um parâmetro menor de 8-10

 

Em 18/06/2025 em 15:15, Super Ogro disse:

Sugestões sobre a execução: faz mais devagar, tipo o tempo que tá fazendo 2 ou 3 repetições, faz só 1. Alonga tudo que der quando tiver descendo, sentindo a panturrilha esticar até o limite. Em vez de voltar direto, aproveitando o embalo, dá uma paradinha de 1-2 segundos embaixo, o que vai dissipar a força elástica. Quando subir, trava no máximo da concêntrica (o tal do 'pico de contração') e segura por 1 segundo, antes de descer lentamente (um pouco mais devagar do que tá fazendo agora) de volta até o ponto de alongamento máximo. O objetivo é fazer com que 10 reps fiquem tão ou mais díficeis que 30 do jeito que tá fazendo agora.

Show, não tinha parado pra pensar nessa opção também, agradeço pela dica, vou começar a praticar a partir do próximo treino também

 

Agradeço pela sugestão de todos

[symptom]

Se vi bem, dá pra fazer naquele hack que tem logo do lado desse exercício. É parecido com o que eu faço. Inclusive não gosto muito desse hack aí nem pra agachamento, prefiro o outro.

[surf]

Em 18/06/2025 em 13:31, Teteu07 disse:

 

 

Vou mandar o video aqui e peço humildemente que analisem o movimento, porque sendo bem sincero tambem não acredito que esteja fazendo totalmente certo, nesse video tinha 2 professoras do meu lado mas não falaram nada nem antes nem depois de eu ter feito

https://imgur.com/a/Sf74k2r

péssima maplitude e essa máquina reduz muito a carga, vai pro leg