Melhorias a serem feitas nas próximas semanas:
Não posso esquecer de aquecer bem o manguito (alongar na polia antes do treino).
Preciso alongar bem a coluna, a minha lombar grita demais em alguns exercícios, principalmente quando esqueço daquela boa alongada.
No Agachamento as vezes o aeróbico não acompanha.
Se a lombar continuar atrapalhando o rendimento no RDL, e no Stiff continuar formigando a lombar, vou experimentar uma cinta, a elevação pélvica também está muito complicado, mas nesse último treino parece que encontrei uma posição boa.
Cadeira e Mesa flexora parece que está no limite, se o rendimento cair, terei que reduzir o volume.
Talvez valha a pena retirar o Búlgaro e colocar no lugar um A fundo com Step.
Treino da semana.
Legendas:
inter = invervalo ou descanso entre séries |
kgL = peso de um lado de anilhas ou halteres, sem contar a barra |
kgT = (duas anilhas, dois halteres, mais barra) |
1L = 1 halter ou aparelho com 1 suporte de anilhas |
2Ls = aparelho com 2 lados para anilhas |
Arti = Articulado |
Cda = Corda |
Ani = Anilhas |
Hal = Halteres |
Máq = Máquina |
Crs = Cross |
Pu = Pulley |
Bar = Barra |
Bco = Banco |
mês | 8 | dia: | 25 | tempo de treino: | 1:40h | ||
tonelagem | rep | kgL | A1 | inter | obs | kgT | |
600 | 15 | 40 | Supino Máq Arti Ani 2Ls | 2:30 | O supino caiu na tonelagem, mas fiz as 3 séries com 40kg de anilhas de cada lado, no treino anterior tinha terminado com 35 | 80 | |
480 | 12 | 40 | Supino Máq Arti Ani 2Ls | 3:00 | 80 | ||
1440 | 360 | 9 | 40 | Supino Máq Arti Ani 2Ls | 5:00 | 80 | |
1850 | 25 | 74 | Remada Baixa Pu | 2:00 | Remada baixa pulley aumentei bem os peso | 74 | |
1260 | 15 | 84 | Remada Baixa Pu | 2:00 | 84 | ||
4286 | 1176 | 14 | 84 | Remada Baixa Pu | 5:00 | 84 | |
544 | 17 | 32 | Remada Incl Uni Hal 1L | 1:30 | 32 | ||
992 | 448 | 14 | 32 | Remada Incl Uni Hal 1L | 2:00 | 32 | |
1848 | 22 | 84 | Crucif Máq Pu | 2:00 | Crucifixo Máquina Pulley aumentei bem, dessa vez aqueci bem o manguito e o ombro não doeu. | 84 | |
1248 | 12 | 104 | Crucif Máq Pu | 2:00 | 104 | ||
3942 | 846 | 9 | 94 | Crucif Máq Pu | 5:00 | 94 | |
180 | 18 | 10 | Crucif Inv Polia Uni Crs *dir | 2:00 | Evolui bem nesse treino | 10 | |
310 | 130 | 13 | 10 | Crucif Inv Polia Uni Crs | 2:00 | começar com a direita | 10 |
585 | 13 | 45 | Tríceps Corda Crs | 3:00 | 45 | ||
1105 | 520 | 13 | 40 | Tríceps Corda Crs | 2:00 | 40 | |
133 | 19 | 7 | Lateral Ombro Hal 2Ls | 2:30 | performei muito bem dessa vez | 14 | |
119 | 17 | 7 | Lateral Ombro Hal 2Ls | 2:00 | 14 | ||
385 | 133 | 19 | 7 | Lateral Ombro Hal 2Ls | 5:00 | 14 | |
88 | 11 | 8 | Rosca Spider Bar | 1:30 | lesão no ombro não permite usar peso significativo | 26 | |
176 | 88 | 11 | 8 | Rosca Spider Bar | 3:00 | 26 | |
100 | 10 | 10 | Bíceps Bnc Incl Hal 2Ls | 1:30 | 20 | ||
260 | 160 | 16 | 10 | Bíceps Bnc Incl Hal 2Ls | 2:00 | 20 | |
1692 | 18 | 94 | Abd De Joelhos Cda Crs | 1:00 | 94 | ||
1786 | 19 | 94 | Abd De Joelhos Cda Crs | 1:00 | 94 | ||
5142 | 1504 | 16 | 94 | Abd De Joelhos Cda Crs | 94 | ||
tonelagem | rep | kgL | A2 | inter | obs | kgT | |
1036 | 14 | 74 | Puxada Frente Pu | 2:00 | 5032 | ||
960 | 15 | 64 | Puxada Frente Pu | 3:00 | 4416 | ||
2892 | 896 | 14 | 64 | Puxada Frente Pu | 3:00 | 4352 | |
375 | 15 | 25 | Crucif Polia Alta Crs | 4:00 | 1000 | ||
650 | 275 | 11 | 25 | Crucif Polia Alta Crs | 4:00 | 775 | |
350 | 14 | 25 | Crucif Polia Alta Crs | 3:00 | 850 | ||
650 | 300 | 12 | 25 | Crucif Polia Alta Crs | 3:00 | 800 | |
900 | 20 | 45 | Remada Alta Cda Crs | 1:30 | 3330 | ||
495 | 9 | 55 | Remada Alta Cda Crs | 2:00 | 3465 | ||
1945 | 550 | 11 | 50 | Remada Alta Cda Crs | 2:00 | 3250 | |
510 | 15 | 34 | Desenv Frente Máq Pu | 2:00 | senti dor no ombro direito | 1666 | |
952 | 442 | 13 | 34 | Desenv Frente Máq Pu | 2:00 | 1598 | |
288 | 12 | 24 | Tríceps Polia Coice Crs | 1:00 | 648 | ||
504 | 216 | 9 | 24 | Tríceps Polia Coice Crs | 2:00 | 456 | |
140 | 20 | 7 | Lateral Ombro Hal 2Ls | 3:00 | performei muito bem | 182 | |
239 | 99 | 11 | 9 | Lateral Ombro Hal 2Ls | 2:00 | 162 | |
100 | 20 | 5 | Crucif Inv Polia Uni Crs | 1:00 | 125 | ||
190 | 90 | 18 | 5 | Crucif Inv Polia Uni Crs | 2:00 | 115 | |
140 | 140 | 14 | 10 | Rosca Martelo Hal 2Ls | 1:00 | ainda pegando leve por conta da lesao no cotovelo | 240 |
120 | 120 | 12 | 10 | Rosca Concentrada Hal 1L | 1:00 | 220 | |
1088 | 17 | 64 | Tríceps BarV Polia Testa Crs | 3:00 | 4544 | ||
1984 | 896 | 14 | 64 | Tríceps BarV Polia Testa Crs | 3:00 | 4352 | |
2256 | 24 | 94 | Abd Polia Frente Crs | 8836 | |||
1692 | 18 | 94 | Abd Polia Frente Crs | 8272 | |||
5076 | 1128 | 12 | 94 | Abd Polia Frente Crs | 7708 | ||
mês | 8 | dia: | 29 | total: | 1:24 | ||
tonelagem | rep | kgL | B1 | inter | obs | kgT | |
405 | 15 | 27 | Agach Livre Bar | 3:00 | 405 | ||
810 | 405 | 15 | 27 | Agach Livre Bar | 5:00 | o aeróbico não aguentou então foi um cluster 10r, 30s, 5r | 405 |
216 | 216 | 12 | 18 | Búlgaro Bco Hal 2Ls | 7:00 | 216 | |
480 | 16 | 30 | RDL Bar | 2:00 | perdi rendimento no RDL | 480 | |
930 | 450 | 15 | 30 | RDL Bar | 2:00 | 450 | |
450 | 450 | 15 | 30 | Enco Trapézio Bar | 3:00 | perdi rendimento | 450 |
1088 | 1088 | 17 | 64 | Cadeira Adutora | 1:30 | 1088 | |
648 | 648 | 12 | 54 | Glúteos Polia Crs | 1:30 | 648 | |
1410 | 1410 | 15 | 94 | Cadeira Extensora | 2:00 | 1410 | |
1628 | 1628 | 22 | 74 | Cadeira Flexora | 2:00 | 1628 | |
770 | 11 | 70 | Pant Sentado Ani 1L | 1:00 | 770 | ||
1430 | 660 | 11 | 60 | Pant Sentado Ani 1L | 3:00 | 660 | |
640 | 16 | 40 | Pant Hack 45 Ani 2Ls | 1:00 | 640 | ||
1240 | 600 | 15 | 40 | Pant Hack 45 Ani 2Ls | 600 | ||
792 | 18 | 44 | Mesa Flexora Deitado | 1:30 | 792 | ||
1408 | 616 | 14 | 44 | Mesa Flexora Deitado | 2:00 | 616 | |
mês | 8 | dia: | 30 | total tempo de treino: | 1:45h | ||
tonelagem | rep | kgL | B2 | inter | obs | kgT | |
650 | 13 | 50 | Agach Hack 45 Ani 2Ls | 3:00 | aumentei as repetições | 100 | |
1350 | 700 | 14 | 50 | Agach Hack 45 Ani 2Ls | 4:00 | 100 | |
540 | 18 | 30 | Stiff Bar | 3:00 | aumentei bem as repetições | 80 | |
1050 | 510 | 17 | 30 | Stiff Bar | 2:00 | ao arquear a lombar senti um choque forte, prossegui dobrando um pouco a lombar, aí foi sossegado, mas fiquei preocupado de sobrecarrega la. | 80 |
750 | 15 | 50 | Face Pull Polia | 1:00 | 50 | ||
1350 | 600 | 12 | 50 | Face Pull Polia | 3:00 | 50 | |
1800 | 20 | 90 | Leg45 Arti Ani 2Ls | 2:00 | aumentei o peso | 180 | |
1600 | 16 | 100 | Leg45 Arti Ani 2Ls | 2:00 | 200 | ||
4900 | 1500 | 15 | 100 | Leg45 Arti Ani 2Ls | 3:00 | 200 | |
360 | 9 | 40 | Elev Pélv Máq Ani 2Ls | 1:30 | a lombar gritou demais | 80 | |
800 | 440 | 11 | 40 | Elev Pélv Máq Ani 2Ls | 1:30 | precisa usar uma colchonete e não descer muito | 80 |
1008 | 12 | 84 | Cadeira Flexora | 1:30 | 84 | ||
2016 | 1008 | 12 | 84 | Cadeira Flexora | 1:30 | 84 | |
594 | 11 | 54 | Mesa Flexora Deitado | 1:30 | 54 | ||
1080 | 486 | 9 | 54 | Mesa Flexora Deitado | 0:00 | 54 | |
750 | 15 | 50 | Cadeira Adutora | 1:30 | evolui bem nas repetições | 50 | |
750 | 15 | 50 | Cadeira Adutora | 1:30 | 50 | ||
2200 | 700 | 14 | 50 | Cadeira Adutora | 3:00 | 50 | |
1984 | 1984 | 16 | 124 | Cadeira Extensora | 3:00 | 124 | |
1500 | 15 | 100 | Pant Leg45 Arti Ani 2Ls | 1:30 | aumentei bem o peso | 200 | |
3000 | 1500 | 15 | 100 | Pant Leg45 Arti Ani 2Ls | 3:00 | 200 | |
720 | 18 | 40 | Pant De Pé Hack45 Ani 2Ls | 1:00 | 80 | ||
1360 | 640 | 16 | 40 | Pant De Pé Hack45 Ani 2Ls | 3:00 | 80 | |
