TREINO RESISTIDO 133/2025
Boa noite!
Cheguei de uma excepcional tarde de caruru (o segundo das últimas semanas) pós-treino. Setembro é um ótimo mês para se estar em bulking.
Ontem, sexta-feira, fiz quase 30 minutos de alongamentos satânicos de um vídeo de uma bailarina e desci meio maltratado pra correr.
...Ideia era fazer só uns 20 minutos a 8km/h. Pois bem, percebi que foi muito fácil. Aí descansei uns 4m e comecei uma brincadeira perigosa... Mais uns 8 (acho) minutos a 10km/h. Ao fim, continuava me sentindo muito de boa, então nem descansei e... emendei quase 14 minutos a 12km/h.
Fim das contas eu corri por uns 42 minutos. Quase 7km de total. Foram 2,8km no primeiro tempo e 4km, em aprox. 21h30m, no segundo tempo. Se eu quisesse, dava até pra tentar buscar mais um recorde nos 5km. Foi quando veio um pouco de sensatez e aproveitei o cansaço pra parar.
Dormi com receio de que todo esse gosto por limites prejudicasse meu agachamento e extensora de hoje. Porém, deu tudo certo até.
Treino "A1", no geral, foi bom. Progressões na maioria, mesmo num horário que odeio, o de 11:30 às 13:30.
AGACHAMENTO RPE ALTO
Terceiro exercício do dia hoje.
Fui querendo só repetir o RPE da semana passada na "top set". Só que quando desci a terceira rep de 130kgs, senti que a quarta rep fluiria sem RPE 10 ou algo assim. Logo, acabei fazendo a quarta também. Repetindo um "PR Wilks" recente.
...Teimosia? Não, pois não fiz a quinta rep. E senti que daria até pra arriscar. Eu do passado faria. Enfim, estava me sentindo menos fraco que da última vez, mas me segurei. Próxima devo repetir quatro. Só fazer cinco se tiver certeza absoluta que não será "a vida pela rep". Tipo como rolou com a quarta hoje. Chato, mas a vida às vezes tem que ser meio chata mesmo.
Nas back-off, eu fiz RPE "médio pra alto" na segunda série, usando 110kgs de novo, só que com duas reps a mais, e, na terceira série, fui de RPE "baixo pra médio", usando 100kgs de total para as mesmas cinco reps. Tranquilão.
Hoje policiei mal os descansos. Voltar a prestar atenção nisso. Não precisa um século. É que tava um sabadão meio sem pressa.
SUPINO RETO PAUSADÃO
Segui o plano. Mantive as pausas bem longas - 3 a 4s - e fiz um pouco de progressão por reps. Ao ponto de chegar na última com quatro. No total de reps de todas as séries, saldo de duas a mais.
Ângulo de filmagem sempre meio ruim, mas ok. Última série aí:
BARRA FIXA
Primeiro série, fiz "fake front lever" (f.f.l.) imediatamente seguido de 12 reps. Segunda série eu mantive as reps e já foi mais difícil. Inventei uma terceira hoje, mas já estava meio cansado, só saíram oito nela.
MONOARTICULARES (geralmente a parte chata do treino)
Elevação de pernas esticadas na bola bosu demoníaca: ainda em busca da variação perfeita, hoje mirei num ponto - um relógio alto - e meu pé tinha que "chegar até lá" na minha visão. Isso coincidiu com minha amplitude máxima do movimento. Só mantive a série enquanto chegasse ali. Outra ordem interna foi a de tentar controlar a excêntrica, o que é bem complicado aqui. Toda essa dificuldade fez com que a primeira série tivesse 16 a 17 reps. Ainda achei demais. A segunda ficou entre 11 e 12 reps, mais como eu aceito. Dor infinita nos abs como sempre.
Panturrilha pedal máquina: meio que seis por meia dúzia em termos de reps hoje. Porém, "cadenciei" bastante. Creio que foi mais difícil/estimulante.
Extensora unilateral: finalmente uma série "ruim". Não consegui repetir as sofridíssimas 12 reps da 1a da semana passada. Fiquei no 11. Pode ser culpa da proximidade com o agachamento hoje. Geralmente tenho mais tempo pra "descansar a perna", fazendo barra fixa antes, por exemplo. Hoje rolou a perversa sequência squat - pantu - extensora, pra fugir de filas. Na 2a série, esqueci de baixar o peso e tive que fazer só 7 reps. Uma vez ou outra, tem nada não.
Elevação lateral na polia: devo estar me acostumando à execução nova, pois saíram bem mais reps nas séries hoje. Também tem o fato de que ficou mais longe do supino. Deve ajudar em algo.
Tríceps na polia com a barra V: penúltimo do dia. Rolou progressão na segunda série. Em relação à semana passada, fiz com descanso menor as mesmas reps. Em relação a quinze dias, fiz mais uma rep para o mesmo descanso. Na primeira série, fiz treze de novo. Talvez um pouco menos sofrida.
CONCLUSÃO: treino, pra minha surpresa, até bom. Bem poucas queixas.
Creio que sobrará energia pra o quarto treino da semana amanhã de manhã, o B1, mas voltado pra puxar e posterior de coxa. Antes, nove da manhã, vou caminhar um pouco na orla e aproveitar pra protestar contra a PEC dos deputados lá. Unir o certo ao agradável.
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
NÚMEROS DO TREINO:
Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.
1) SUPINO RETO PAUSA LONGA
Dois aq. 20kg e 60kg. Talvez possa ser assim?
4x5f-3-4-4 - 70kg (pausa longa)
semana passada disse que foi meu melhor "pausa longa", pois bem, nessa foi melhor ainda. Ainda bem.
D = aprox. 240s. Um pouco mais só na última. Não 300.
2) BARRA FIXA
Sem aq.
3×"f.f.l."+12 - 12 - 8f - BW (69kg)
mais reps e volume hoje. Estava me sentindo ok.
D = 180s. Ou mesmo pouco menos.
3) AGACHO RPE "Alto"
Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 100kg (2r) 120kg (1r).
3x4-5-5 - 130kg 110kg 100kg
aumentando aos poucos o RPE. Creio eu. Na terceira, nem...
D = excessivo hoje. Vida mansa da porra.
4) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL
Aq só uma de 80kg sei lá. Umas 10 reps.
3x15i.-"13"e.f.-"13".n.al - 122.5kg
- 1 REP na 2a. Mas cadenciei mais.
+ 1 REP na 3a. Cadenciada tbm. Leves picos.
Vai ser luta assim.
T.U.T. = 43s - 34s - 33s.
D = 90 a 100s.
5) EXTENSORA UNILATERAL
Um aq. 75kg bilateral.
2x11f-7 - 72.5kg cada.
- 1 REP na 1a. Se forçasse, sairia uma merda.
errei o peso na 2a.
T.U.T. = 30s - 21s
D = 60s entre cada unilateral,
6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA
Um aq
2x11-12 - 3.75kg (instrutor style)
bem + reps na execução nova e chata.
Polia baixa na 1a.
Segunda média.
D = 60s entre as uni.
7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA
Sem aq.
2x13-15 - 33.7kg 28.7kg
igual na 1a.
rolou algum tipo de progressão na 2a.
D = 95s.
8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU
Pernas esticadas.
Sem aq.
2x"17"(16)f-"12"(11) - B.W.
não comparável, mas entreguei meu máximo nessa variação nova visando evitar muita rep, caneleiras e picos de contração chatos.
D = 120s.
Tudo indica que a semana sairá meio que como planejado na segunda-feira. Amanhã mato as pendências.
Até a próxima!
