TREINO RESISTIDO 130/2025
Boa noite!
Tive um fim de semana "fitness". Sexta de noite, sábado e domingo meio dia. Todo dia teve algum tipo de treino.
Corpo continua reagindo ok a tudo isso. Não lembro a última vez que fiquei tanto tempo sem nenhum tipo de leve incômodo. Até as DMT's andam bem fracas ou nulas. Juro que não é por falta de esforço.
Os "PR"s continuam aumentando. Até na corrida consegui recorde. Fiz meu quinto, acho, 5km ontem e, dessa vez, em 27m37. Sofrido, mas nem era a intenção bater recorde. Segui a 11km/h porque percebi que tinha como.
Enfim, o "eu do ano passado" (ou até mais perto) está perplexo com minha adesão ao cárdio.
GERAL DA SEMANA
Menos pesada que a anterior. Foram quatro treinos de força. Próxima talvez volte a ser cinco.
Pecado repetido da semana: "nada" de alongamentos. Bem poucos minutos. Vou largar de descaração e ver se recomeço com isso já amanhã logo.
Quanto ao resto, novamente bons números de cárdio:
1h04 de contínuos ou com pouca variação (maioria em Z3, creio), incluindo um recorde
0h28 de corrida HIIT (5 a 14km/h)
0h40 de caminhada acelerada. (coração acelera bem menos)
Mais passos que semana passada, por exemplo. E acima dos mínimos que estabeleço.
Quanto ao treino de hoje, novamente foi bom. Vou ver se emendo o "B2" já amanhã. Estou me sentindo bem.
SUPINO RETO COM BARRA (RPE ALTO)
O exercício em que mais preciso melhorar é o que mais faço merda...
...De novo, fiz a merda do RPE muito alto. Só porque achei que estava me sentindo muito bem. Aí acelerei a execução na primeira série e quase fiz seis reps para 80kg. Arreguei na última e guardei. Ficou bem parcial.
Segunda série voltei a fazer com execução mais controlada e ia fazer três reps, como da última vez. Porém, demônio atentou e fiz idiotamente meia rep a mais.
Terceira série foi "tá no inferno abraça o capeta" e fiz praticamente seis reps para 75kgs. Também pouco mais que semana passada. Depois me arrependi de tudo e lembrei que Pedro negou Jesus três vezes e mesmo assim virou papa. Ainda há salvação para mim.
Espero que essas cagadas de hoje sirvam pra sossegar o facho e seguir o plano "RPE nem sempre no talo", o qual já consegui implementar em outros exercícios de força.
AGACHAMENTO RPE "MENOR"
Acho que dá pra fazer aqui 2x5 para 110kgs e uma mais fraca, de 100kg. Amplitude está ok e dificuldade também. Fica algo na reserva, mas também não é moleza. Creio que vou transformar o desafio/progressão aqui em "controlar mais a excêntrica". Não é campeonato nem nada.
DESENVOLVIMENTO
Fiz ontem. Com halteres. Séculos que não começava por ele, então PR "era obrigação".
Na primeira série, de volta aos 30x2 kgs, nunca havia chegado tão perto da "5ª satisfatória", então gostei. Só vou contar, porém, quando limpar. A segunda série foi melhor ainda, pois foram praticamente 9 reps nela, nesses 24x2 kgs. PR. Nem quando estava no auge do bulking e descansado eu consegui uma dessa. Espero que seja a curva voltando a subir.
Resumindo, foi um teste ok.
Os outros exercícios: alguma progressão em todos. Até no voador, mesmo o peitoral tendo "apanhado" a semana toda. Enfim, nada a reclamar.
Ah, consegui finalmente dificultar bem mais a extensora. Vai dar um trabalhinho extra, mas ok. Peguei o tal do colchonete que tem lá e dobrei pra botar "nos pés". A excêntrica ficou com mais alongamento. Só saíram 8 a 9 reps com peso máximo, desde que controlando uns 2s a "descida".
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
NÚMEROS DO TREINO:
Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.
1) SUPINO RETO RPE ALTO
Quatro aq. 30kg 50kg 70kg 75kg (1r)
3x"6"(5)-"4"(3)-"6" - 80kg 80kg e 75kg
"+ 0,5 rep" idiota em tudo. Tirar isso na próxima e talvez mais. E acelerei a primeira série.
D = mais do que devia novamente. Falta de pressa dá nisso.
2) AGACHAMENTO RPE MENOR
Hoje três "aq". 20kg 60kg 100kg.
3x5 - 110kg 110kg 100kg
Fiz menos peso essa semana, meio que seguindo o plano. Ou quase.
D = mais do que devia. Uns 300s.
"3") DESENVOLVIMENTO (fiz sábado)
Só com halteres:
Aqueci duas. 16x2 e 24x2kg.
2x"5"(4)-"9" - 30x2kg e 24x2kg
praticamente um PR na 1a.
PR na 2a.
D = Não marquei. No máximo, quero 180s.
4) PANTURRILHA NO LEG 45º
Um aq. 220kg.
3x15i.-"13".e.-"12'"+"10"+"7"(rips15s)n.al. - 350kg 350kg e 370kg
+ reps ou peso em tudo de novo.
(Não sei o que fazer pra dificultar aqui desde que decidi pela concêntrica explosiva neste exercício).
D = 105 a 120s.
5) VOADOR
Aqueci uma hoje. 57kg. Rep demais até.
1x-"14"(11f) - 80kg
+ 1 rep "novamente de novo". Surpreso.
(Queria ser assim no supino também.)
(Máquina contou os números das aspas. Eu menos. Amplitude continua bem alta)
T.U.T = 40s.
6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO
Um aq. Usei 80kg pra aquecer.
2×9f-"9"(8) - 125kg (máx normal)
finalmente dificultei. Botei um colchonete nos "pés".
T.U.T = 24s mais ou menos.
D = 120s.
7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL
Sem aq.
2x10/9 - 12/"12"(11)- halteres de 14x2kg e 10x2kg
+ 0,75 REP na 1a. Esquerdo mais fraco.
meio que igual na 2a.
(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)
D = 105s a 110s.
E a vida? Tive uns contratempos essa semana, mas nada grave nem que atrapalhasse o treino.
Amanhã, se tudo continuar dando certo, será um lindo dia, pois teremos levantamento terra.
Até breve!
