Em 10/09/2025 em 19:17, jonathan viana disse: Baita treino, esse spoto com 80kg foi easy easy, não dar para progredir a carga logo pra ele?
Acho que te respondi no zap. Qualquer coisa me fala.
Em 11/09/2025 em 20:45, Kizen disse: Já que tô num deload, estou inventando de pegar aparelhos e exercícios que nunca treinei. Fiz ontem essa bagaça pela primeira vez também, e achei muito bom, senti bastante a posterior, um músculo que tenho dificuldade de sentir trabalhar.
Sim, também acho. Geralmente odeio exercícios unilaterais, porque duplica o tempo sob tensão pra um resultado parecido, mas confesso que gosto de fazer a flexora em pé. Volta e meia dou um jeito de encaixar. E cadeira e mesa são mais desconfortáveis/dolorosos. Único fixo é a cadeira, pela boa fama e tal, mas o resto eu dou uma variada.
TREINO RESISTIDO 128/2025
Bom dia!
Quarta-feira foi meio infernal e não consegui nem fazer cárdio. Vou ter que compensar no fim de semana essas coisas.
"Hoje", quinta-feira, fui treinar pela tarde, mas mesmo assim peguei uma fila ou outra.
O treino - "A1" - eu achei bom. Progredi um pouco nos exercícios "comparáveis".
AGACHAMENTO RPE ALTO
Segundo exercício do dia hoje.
Segui a programação do agachamento e resisti à tentação de fazer mais uma ou duas reps nas séries. "Nem toda semana precisa ser RPE 9 a 10" é meu lema agora. Vamos ver como isso funciona no longo prazo. É mais chato assim, mas assim farei. Seguir a doutrina, digamos.
Mesmo nas back-off eu fiz RPE "médio" hoje. Para 110kgs, daria pra fazer umas seis reps ou até mais.
Enfim, foi um 3x3 com uma série "pesada" e outras "leves".
Hoje consegui fazer descansos um pouco menos longos também. Entre 4 a 5 minutos. Tem dias em que descanso uma eternidade.
SUPINO RETO PAUSADÃO
Continuo na minha "progressão por pausa". Dessa vez elas ficaram entre 3 a 4 segundos. Era o que eu queria. Devo tentar aumentar quilagens e reps a partir de agora.
Ângulo de filmagem horrível, mas era o possível. Foi a segunda série aí.
BARRA FIXA NO LUGAR DO SUPINO INCLINADO MÁQUINA
A novidade foi "aquecer" tentando uns "Front Lever" da vida hehe. Não é o ideal, mas estou com vontade de treinar esse troço há um tempão já. No fundo, eu queria mesmo era ser da calistenia. Fazer Flag e etc. Claro que tenho que estudar os movimentos primeiro e tal. Fiz esse aí "na louca" e nenhum ficou reto. Também não dei meu máximo.
Enfim, o difícil na verdade é ficar reto. Esboço feio é até fácil. Toda forma, gostei que pareceu possível no futuro.
Sobre a barra fixa, terminei com picos de contração em ambas dessa vez. 2x11. Continuo não levando ao máximo de reps, mas essas coisas criam um meio termo entre o esforço máximo e o "fácil demais".
MONOARTICULARES (geralmente a parte chata do treino)
Elevação de pernas esticadas na bola bosu demoníaca: fiz um teste sem peso extra, mas com picos de contração contando até três. Acho que foi a variação mais infernal que já fiz. Pqp. Saíram seis reps assim mais umas quatro ou cinco já praticamente "sem picos". Força e alma rapidamente se esvaem, digamos assim.
Panturrilha pedal máquina: estreia do novo e um pouco maior peso. Aproveitei pra alongar máximo. Chega dói um pouco. Agora é remar 15 - 15 - 15 reps de novo.
Extensora unilateral: estou até com medo do tanto que estou lutando aqui. Fui esperando ao menos repetir as 11 reps de 72,5kgs. Pois bem, saíram doze. E teve progressão na segunda série também. Quase boto um ovo, mas consegui.
Elevação lateral na polia: segunda vez que fiz na nova execução chatíssima e supostamente técnica. Vontade de meter peso. Dessa vez contei as reps ao menos. Um saco fazer a rotação.
Tríceps na polia com a barra V: primeira foi igual. Já na segunda série, tive uma rep a mais, só que não vou comparar. Revezei com duas ou três pessoas. Com certeza descansei mais hoje. Uma falsa vitória talvez.
CONCLUSÃO: treino ok. Fiz mais ou menos o que pretendia.
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
NÚMEROS DO TREINO:
Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.
1) SUPINO RETO PAUSA LONGA
Três aq. 20kg 40kg e 60kg
4x4-4-3-3 - 70kg (pausa longa)
creio que foi meu melhor "pausa longa", pois foi o que eu mais pausei e geralmente o número de reps é por aí mesmo.
No mais, teve série com algo no tanque.
D = 180 a 240s.
2) AGACHO RPE "Alto"
Hoje uns cinco "aq". 20kg 60kg 80kg 100kg (2r) 120kg (1r).
Testei de novo menos descanso e mais séries nos aquecimentos. Sei não... Vou voltar ao modelo antigo.
3x3 - 130kg 110kg 110kg
fiz, de propósito, duas reps a menos em tudo. Ir aumentando até o próximo teste, lá pro fim do mês.
D = acho que uns 300s. Diminuir isso.
3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL
Aq só uma de 72kg sei lá. Muita rep.
3x15i.-"14"e.f.-"12".n.al. - 122.5kg
novo peso e foco na amplitude e pausa excêntrica.
T.U.T. = 36s - 32s - ?s.
D = 90 a 100s.
4) BARRA FIXA
Sem aq.
2×11 - 69kg (BW)
o aumento de dificuldade hoje consistiu em acrescentar umas isometrias no pré série e na última rep de cada.
D = 180s. Ou mesmo pouco menos.
5) EXTENSORA UNILATERAL
Um aq. 87kg bilateral.
2x12f-10f - 72.5kg cada e 65kg na 2a.
+ 1 REP, PR, em cada. Sofrida e milagrosa.
T.U.T. = 30s - ?s
D = 60s entre cada unilateral,
6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA
Um aq
2×9 a 10 - 3.25kg
execução nova e chata.
Polia baixa na 1a.
Segunda média.
D = 60s entre as uni.
7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA
Sem aq.
2x13-15 - 33.7kg 28.7kg
+1 rep na 2a, mas pouco comparável.
D = 95s.
8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU
Pernas esticadas.
Sem aq.
2x"10"(6)f-"11"(6) - B.W.
inventei hoje uns longos picos de contração desumanos.
Parênteses foram as reps em que consegui contar até três.
D = 120s.
PRÓXIMO TREINO:
Salvo alguma dor, amanhã (sexta). PULL e posterior. O treino B1.
Até a próxima!
