TREINO RESISTIDO 126/2025
Bom dia!
Mais um domingo de PULL...2 (B2) pela manhã.
Só que não foi um "deadliftday" tão divertido quanto os outros, pois o povo - treinadores e afins - que leva a sério essa coisa de força prega que devemos fazer dias com RPEs menores. Nada de ficar tentando PR toda hora. Assim sendo, hoje só botei pesos que sabia que levantaria e tentei umas execuções novas. Continuaram também as duas séries de pausado, a fim de aprimorar a técnica.
SEMANA
Com isso, fechei a semana com cinco treinos de força. Tem ocorrido certa alternância entre quatro e cinco dias.
Pecado da semana: nada de alongamentos. Voltarão.
Quanto ao resto, bons números de cárdio:
1h00 de contínuo ou com pouca variação (25m correndo rápido e 35m de bike estacionária)
0h30 de corrida HIIT (5 a 14km/h)
0h32 de caminhada acelerada. (coração acelera bem menos)
Enfim, mais uma semana com quase 12 horas de atividades físicas. OMS não pode reclamar.
Quanto ao treino de hoje, foi bom. Algumas coisas diferentes, porém.
Recomeçar a semana de treino já amanhã (segunda-feira)? Acho difícil. Deve ser uma semana de quatro treinos. Acordando eu vejo.
TERRAS
Deve ser a primeira vez na vida que contive, com algum sucesso, minha vontade de tentar mais e mais e mais...
Fiz talvez todas as séries abaixo do RPE máximo, cumprindo minha promessa do domingo passado.
Hoje fiz meio que 5 séries válidas, mas todas do convencional. Ainda estou indeciso quanto à necessidade/conveniência do sumô, Ele tem uma vantagem ou outra. Depois decido.
A sequência de tudo foi a seguinte:
60 kgs, algumas reps (aquecimento). Testei a tal "hook grip". Achei, com todo o respeito, uma bosta. Devo fazer mais pra ver, mas dificilmente vou treiná-la.
100 kgs, só umas duas reps ("aquecimento"). "Hook" desfez já na segunda.
120 kgs, só uma rep ("aquecimento"). "Hook" desfez antes do lockout.
140 kgs sem straps. Obrigado, pegada mista. Voltei a fazer três reps aqui. E fiquei na dúvida se não aguentava mais. Creio que a pegada está no auge.
160 kgs, single "leve" (86 a 87% da 1RMáx?), uma rep. Subiu fácil. A partir daqui, com straps.
170 kgs (agora um terço de Thor Bjornsson... Meu sonho é ser "Half"thor), single "médio" (90 e algo % da 1RMáx?), uma rep. Subiu menos bonito, mas sem me botar medo.
130 kgs, terra com pausa, três reps e uma sem pausa (lerdei).
130 kgs, terra com pausa, três reps.
...Só upei vídeos do pausado:
DMTs? Por enquanto levíssima, mas só tem doze horas. Amanhã deve estar maior, talvez recomendando dia de descanso. Verei.
DEMAIS EXERCÍCIOS
Barra fixa. Meia rep a menos na segunda série, mas foi uma das mais lentas/cadenciadas que já fiz. Quase que com pico de contração. Então tudo bem. Acho que foi até melhor no fim das contas.
Elevação lateral sentado. No total, fiz mais reps, graças à última. Sobrou mais força. Porém, não foi nada muito diferente da semana passada.
Scott livre foi bem. Recuperei o PR de quinze dias atrás. Só que a oitava saiu chorada demais. Devo ter dado uma inclinada no final.
Remada máquina: fiz um teste na máquina de pegada "neutra". Escolhi fazer unilateral e com 60 segundos de descanso entre elas. Aumentei uns 12 a 13 segundos o tempo sob tensão total das séries também, pois agora controlo mais a excêntrica e há um bem leve pico de contração. Claro que baixei o peso pra 65kg. Minha sensação? Exigiu mais das costas. Creio que vou manter esse padrão, mesmo sabendo que isso de "sensação" pode ser enganoso. Como a outra remada da semana é a pendlay, estou optando por ter um padrão meio "oposto" no "máquina".
Rosca martelo alternada e sentado: melhorei um pouco. microPR nesse sentado.
Bayesiana melhorou bem. PRs.
Dragon flag "ângulo escroto" e elevação de pernas: mais uma vez foquei no segundo exercício. O "dragon" estou dominando até bem, mas fazendo menos séries e reps. Assim sobra mais força pra elevação de pernas "carpada". Talvez eu varie o foco.
MEU PESO HOJE = 68,3kg. Ganhei umas 300g desde o último domingo, mas nem quero tudo isso por semana. Acho que foi oscilação. Estou me guiando mais pela média de quinze dias e esta sobe bem lentamente, como eu quero. Aumentou 100g.
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
NÚMEROS DO TREINO:
(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)
1) DEADLIFT
Três aquecimentos só com 60kg (?r) 100kg (2r) 120kg (1r). (Fora, hook grip!)
1x3 - 140kg (deadlift sem straps)
+ 1 REP e talvez coubesse mais uma.
2x1 - 160kg e 170kg, (deadlift c/straps)
2x"4"(3)-3 - 130kg (paused deadlift)
D = Too much
2) BARRA FIXA
Sem aq hoje.
2×11 - 68 a 69kg (BW)
Meia rep a menos na segunda, mas pouco comparável.
D = 180s quase.
3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO
Nem tive tempo de aquecer hoje.
3x"15"(14?)-"10"(9)-7f - 10x2kg
meia rep a menos na 2a talvez, mas uma rep a mais na terceira.
D = 120s.
4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W
Um aq "livre" com 26kgs. Oito reps. Até demais.
1x8f ou "8" - 34kg
+ 1 a 1,5 rep nelas. Meio que recuperei.
5) REMADA MÁQUINA UNILATERAL
Aqueci com 65kg, mas poucas reps.
2x11f-9 - 65kg
tudo novo. Gostei mais assim.
T.U.T = 38s - 35s.
D = 60s entre as unilaterais.
6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO
Sem aq.
1x"9"(8) - 16x2kg
+ 0,5 REP. Teve nona dessa vez, só que meio feia.
7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS
Pegada no gancho. Banco ruim pra outra.
1x5 - 68 a 69kg (B.W.) - Dragon
novamente menos rep(s) que o normal. De propósito.
1x12 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas.
consolidei o PR conjuntural. Hoje, pensei na décima terceira, mas não ia.
uma série a menos do que deveria ter pra abs. Sou um cretino.
D = esqueci de contar.
8) ROSCA BAYESIANA
Sem aq.
2×14-"12" - 11.25x2kg e 8.75x2kg
+ 0,5 REP na 1a.
+ 1,5 REP na 2a. PRs.
D = 90 a 100s.
Treinei de 12:15 às 14:00 mais ou menos. Metade do treino ou mais foi Deadlift. Ou seja, um dia de felicidade, mesmo sendo num domingo de "manhã". Horário/dia escroto de novo. Isso que deu fazer cinco treinos na semana. Repeti a praga.
Boa semana que se inicia pra vocês!
Até breve!
