TREINO RESISTIDO 117/2025
Boa tarde!
Relato referente a ontem, domingo, último e quinto treino da semana da "semana".
Fiz em tempo recorde, ao menos pra mim, que demoro duas horas ou quase em um treino. Fiz 90 a 95% das séries previstas em 1h20. Antes da academia fechar.
Só tive que cortar flexão nórdica, até porque teve muito deadlift no treino de sexta à noite. E passei bem uma hora fazendo cárdio sábado de tarde. Por sinal, até no Leg Press eu peguei mais leve. Fiz uma ou duas reps a mais, mas com 5 a 20% menos peso nas duas séries. Peguei leve de propósito, por ainda restar alguma DMT na região. Hoje já está tudo bem melhor, mas devo descansar. Correr de leve e alongar, apenas.
Enfim, no geral, até por esse contexto todo, foi um treino que não fui para PRs. Maioria dos compostos ficou em RPE9 ou menos. Na minha cabeça, é como se fosse treinar fofo rs, mas nem é justo dizer isso.
A - SPOTO PRESS
Primeiro do dia, mas sem comparação possível. Fiz três séries. Até fiz mais rep que da última vez, no total, mas creio que não vou optar por esse tipo de progressão nesse exercício. Vou tentar ir aumentando as pausas até ficarem entre 2 a 3s, que nem faço no supino pausado. E depois aumentar peso aos poucos mesmo.
Reza a lenda que outro bom exercício do tipo pra aperfeiçoar técnica seria o "Larsen Press", com menos peso, claro. Talvez eu coloque duas de cada exercício, em vez de très "spoto". (Na verdade, seguro a vontade de fazer todo tipo de supino acessório... close grip... etc. Pra ver se melhoro o normal).
B - BARRA FIXA RPE "BAIXO"
Na primeira série, flertei com a ideia de ir até RPE 10 (tinha bem um mês que não fazia isso). E talvez tenha chegado bem perto, pois fiz meio que as habituais sete reps para "cinto com anilha de 20kg", mas na sétima já estava uma luta. Lembrei que há um mês senti levemente o ombro assim e bateu o medo. Abortei já antes de subir o queixo pela barra na última rep, mas fiquei com aquela sensação de que dava pra lutar mais. Vinha fluindo bem até a sexta.
Melhor deixar teste de PR pra dia em que não fiz spoto press antes. Começar pela barra e tal. Pelo menos o ombro estará mais descansado.
C - GRIP TRAINING
Mero 1 segundo melhor na segunda série. E na primeira? Fiz um teste maluco - em razão do salto - com 100 kgs. Só aguentei segurar 14 segundos. Pegada feiosa. Depois baixei pra 80kgs. A primeira já pode ser mais pesada sim, mas não tanto.
Fato é que, geralmente aos poucos, venho melhorando aqui. Tomara que isso se transfira ao terra.
D - PARALELAS
Fiz uma rep a menos que o PR da semana passada, mas talvez a execução tenha sido até 1% melhor. Não sei. Com peso extra é bem mais difícil - e mil vezes mais "amedrontador" - que apenas com o peso corporal. Normal. A coisa sobe de 68 ou 69 kgs para uns 109kgs. Na verdade, comecei pela pesada. Sete reps. Aí, no segundo set, fiz 25 reps, pra ver como anda a "sem peso". Tendo a preferir, nessa segunda série, usar 20kgs extras e fazer 12-15 reps. De vez em quando é que faço diferente.
E - LEG PRESS
Leg Press intencionalmente fofo. 200kg. Pelo menos a amplitude se manteve máxima - uma pancadinha ou outra no limitador inclusive - e fiz 2x12. Canseira deu. Devia contar como cárdio também.
F - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA
Sexto exercício do dia. Tudo igual aqui.
G - PANTURRILHA NA MÁQUINA
Novamente já na correria de fechar. Repeti o PR anterior, só que até com mais qualidade. Vou aumentar o peso pra voltar a diminuir um pouco as reps. Tenho pensado em voltar com o "Smith" e tirar alguma das máquinas de panturrilha. Crescimento delas está muito lento. E olha que faço cada um dos quatro movimentos da semana de um jeito diferente.
Próximo treino resistido será amanhã, terça-feira. Treino A1.
"LEGENDAS/SÍMBOLOS":
NÚMEROS DO TREINO:
Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.
1) SPOTO PRESS
Dois aq. Pressa hoje. 40kg e 60kg (8 reps livre)
3x5-4-4 - 70kg
+ uma rep, só que não precisava.
D = 180 a 240s.
2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO"
Aqueci duas. Uma BW e outra só com 10kgs.
2×"7"-4 - 68 a 69kg (BW) + 21kg extras.
Quase RPE 10 na primeira, mas dificilmente iria além da sétima rep, creio.
D = 180s. Até menos hoje.
3) GRIP TRAINING
(Pegada com braço pra trás)
2 x 14s e 32s - 100kg e 80kg
na 1a, teste com peso alto.
+ 1s na 2a.
D = 120 a 150s.
4) PARALELAS/DIPS
Aqueci três. Última com +20kgs.
2x7-25 - B.W. (68 a 69 kg) + 40,x quilos extras (na 1ª) e apenas BW (na 2ª)
- 0,5 rep na primeira. Não repeti PR.
+ 3 reps em relação ao último teste nessa série,
Segunda série não evolui, mas foi mais ou menos a mesma coisa da última vez.
D = muito.
5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)
Aqueci com 160kg. Poucas reps.
2x12 - 200kgs (anilhas)
intencionalmente um peso bem menor e um pouco mais de reps. Devo voltar ao normal na próxima.
(ampl. máx.)
D = 180s ou mais.
6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA
Uso as cordas na pegada. Um aq besta.
2x6f-"8"(7) - 29.3kg 24.3kg
tudo igual aqui.
D = 90s a 95s.
7) FLEXÃO NÓRDICA
Sem aq.
0x0
Hoje não teve. Correria etc.
8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO
É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.
Nem aqueci hoje. Sem tempo.
2x"13"(12)e.f.-12i.f. - 150kg
melhorou na 1a.
+ 0,5 REP na 2a.
T.U.T. = de 41 a 30 e poucos s hoje.
Hoje infelizmente não deu tempo de fazer parcial alongada.
D = 90 a 120s?
Semana passada fiz em duas horas (com flexão nórdica). Ontem eu tive que correr, então foi apenas uma hora e vinte.
Para todas as diferenças de contexto, achei um treino ok.
Feliz por ter completado com sucesso a semana mais "fitness" da minha vida. Contando com os cárdios, foram praticamente onze horas, sem consequências negativas. Estou bem inclusive. Leve DMT só nas dorsais, que "apanharam" muito na semana.
Até breve!
