Opa, comecei a treinar faz cinco meses, tenho 19 anos, 1,71 de altura e fui de 52 para 63kg nesse tempo. Nos dois primeiros meses segui uma ficha MUITO ruim que o dono da academia passou depois que paguei a avaliação física, depois disso um amigo me ajudou a montar uma nova ficha, que é a que uso até hoje. Eu queria uma ajuda para melhorar esse treino, porque ainda não entendo muito bem... Qualquer ajuda é muito bem-vinda

A ficha é esse ABC, todos exercícios 3x8 a 3x12 (sempre tento aumentar uma repetição até chegar nas doze, aí subo a carga)

 

A: Peito e tríceps

Supino reto com halteres 

Supino inclinado com halteres 
Crucifixo reto com halteres (quero substituir logo esse exercício, mas não tem peck deck na minha academia, cross over seria a melhor opção?)

Tríceps na polia barra reta (corda da academia é muito ruim)

Tríceps francês com halter 
Tríceps testa barra w 

 

B: Pernas e ombros

Agachamento sumô com halter
Leg press 45º 

Cadeira extensora 

Cadeira abdutora 

Cadeira adutora

Mesa flexora 

Desenvolvimento máquina

Elevação lateral 

Elevação frontal 

 

C: Costas e bíceps

Puxada alta pegada aberta

Puxada alta triângulo

Remada baixa triângulo 

Rosca halteres banco inclinado (passando da pegada neutra para supinada)

Rosca barra w

Rosca corda 

 

Panturrilha burrinho sentado dia sim, dia não

*Inicialmente ombro era no A, mas eu estava sentindo bastante dor treinando ombro junto com peito, então passei para o dia de pernas e melhorou bastante

 

 

Em 22/11/2024 em 15:05, Gateronink disse:

Opa, comecei a treinar faz cinco meses, tenho 19 anos, 1,71 de altura e fui de 52 para 63kg nesse tempo. Nos dois primeiros meses segui uma ficha MUITO ruim que o dono da academia passou depois que paguei a avaliação física, depois disso um amigo me ajudou a montar uma nova ficha, que é a que uso até hoje. Eu queria uma ajuda para melhorar esse treino, porque ainda não entendo muito bem... Qualquer ajuda é muito bem-vinda

A ficha é esse ABC, todos exercícios 3x8 a 3x12 (sempre tento aumentar uma repetição até chegar nas doze, aí subo a carga)

 

A: Peito e tríceps

Supino reto com halteres 

Supino inclinado com halteres 
Crucifixo reto com halteres (quero substituir logo esse exercício, mas não tem peck deck na minha academia, cross over seria a melhor opção?)

Tríceps na polia barra reta (corda da academia é muito ruim)

Tríceps francês com halter 
Tríceps testa barra w 

 

B: Pernas e ombros

Agachamento sumô com halter
Leg press 45º 

Cadeira extensora 

Cadeira abdutora 

Cadeira adutora

Mesa flexora 

Desenvolvimento máquina

Elevação lateral 

Elevação frontal 

 

😄 Costas e bíceps

Puxada alta pegada aberta

Puxada alta triângulo

Remada baixa triângulo 

Rosca halteres banco inclinado (passando da pegada neutra para supinada)

Rosca barra w

Rosca corda 

 

Panturrilha burrinho sentado dia sim, dia não

*Inicialmente ombro era no A, mas eu estava sentindo bastante dor treinando ombro junto com peito, então passei para o dia de pernas e melhorou bastante

 

 

Tá ruim esse treino mano, dá uma olhada no menu do fórum na aba treino, tem algumas opções de treino melhor que esse.

Se quer fazer abc sugiro que seja sequencial e push/pull/legs, do jeito que tá sua divisão tá treinando ombro todo dia e perna uma vez na semana só não é legal.

Em 22/11/2024 em 15:17, Faellek disse:

Tá ruim esse treino mano, dá uma olhada no menu do fórum na aba treino, tem algumas opções de treino melhor que esse.

Se quer fazer abc sugiro que seja sequencial e push/pull/legs, do jeito que tá sua divisão tá treinando ombro todo dia e perna uma vez na semana só não é legal.

Vou dar uma olhada, só treino perna uma vez na semana a cada três semanas, nas outras duas treino duas vezes. Obrigado!