Olá a todos

sou ectormofo e pretendo ganhar massa, pesquisei aqui no forum e um dos melhores treinos para iniciantes é o ABC1x, já vi tb q muitas pessoas nao confiam nos instrutores, rs.

Já tenho uma dieta fixa, dou uma escapada nela de vez em quando mas não é nada grave, evito refrigerantes e coisas do tipo.

Já marco o horario de quando chego na academia, e me concentro totalmente nos pesos, no meu treino, alongo direito, aqueço, e tambem conto o intervalo entre cada série, de 30 a 40 segs, e exercicio, 1 min.

Treino a mais de 2 meses.

Idade:17

Altura:1,77m

Peso:68,7kg

Não tenho as medidas aqui, só medi meus braços uma vez mas faz 1 mes por ai, tinha 32 contraído

Ai vai meu treino:

SEG Costas-Tríceps.

Puxada atrás com polia alta: 3x 10

Puxada supinada: 3x 10

Remada Sentada: 3x 10

Remada Unilateral: 3x10

Pulley : 3x10

Tríceps Testa: 3x10

Supino Fechado: 3x10

Paralela: 3x10 ( faço paralela mais como isolador, se estiver errado corrijam pf.)

Terça : DESCANSO

Quarta-Feira/ Peito e Bíceps

Supino Reto: 3x10

Supino Inclinado: 3x10

Supino Declinado com halteres: 3x10

Peck Deck: 3x10

Rosca Direta: 3x10

Rosca Alternada sentado: 3x10

Rosca Scott: 3x10

Quinta: DESCANSO

Sexta-FeiraOmbro e Trapézio

Desenvolvimento com Halteres: 3x10

Elevação Frontal: 3x10

Elevação Lateral: 3x10

Puxada Vertical com Barra: 3x10

Encolhimento: 3x10

Remada Alta: 3x10

pronto, gostaria que avaliassem, Critiquem, dê sugestões, já acho que devo mudar as repetições p/ o estilo piramide? 10,8,6,10?

vlw

Editado 2/06/2010 às 23:39 06/2, 2010 por saddic (veja o histórico de edições)

pode fazer piramide sim... 10 8 6... aumentando as cargas...

no treino de ombro, eu faria desenv. com a barra, e n com halteres... esse desenv. seria nuca ou frente? faria nuca...

a elevaçao lateral, eu faria na polia... com a mao saindo por tras das costas, acho q força mais...

e perna, n treina nao? p desenvolver o resto do corpo, eh essencial treinar perna... tem ate um artigo aqui no hipertrofia q mostra a importancia do treino d pernas p construçao d um braço gigante.

pode fazer piramide sim... 10 8 6... aumentando as cargas...

no treino de ombro, eu faria desenv. com a barra, e n com halteres... esse desenv. seria nuca ou frente? faria nuca...

a elevaçao lateral, eu faria na polia... com a mao saindo por tras das costas, acho q força mais...

Entendi, valeu!

e perna, n treina nao? p desenvolver o resto do corpo, eh essencial treinar perna... tem ate um artigo aqui no hipertrofia q mostra a importancia do treino d pernas p construçao d um braço gigante.

então, eu praticava muitos exercicios para perna, como futebol quase todo dia e corrida, eu tô até um pouco desproporcional por causa da perna, tava pensando em crescer um pouco a parte de cima para colocar pernas no treino.

mas,vou me informar mais sobre pernas e vou colocar elas no treino, valeu!

Treino sem pernas eu não considero treino.

Sobre o "treino" achei muito volumoso pra ectomorfo e com pouco exercícios básicos.

Se colocasse seus dados pessoais seria mais fácil visualizar.

Treino sem pernas eu não considero treino.

Sobre o "treino" achei muito volumoso pra ectomorfo e com pouco exercícios básicos.

Se colocasse seus dados pessoais seria mais fácil visualizar.

Editei la em cima, coloquei o básico..

Então, acabei de ler alguns artigos sobre perna, já li muita coisa do hipertrofia.org mas não tinha visto a importância de pernas no treino

O artigo que o parasita se refere é esse:

Muito importante sim, é algo sobre agachar e ter os musculos superiores como sineargistas, ou algo do tipo.

Mas então, como devo acrescentar na rotina, tá muito volumoso cada dia, se acrescentar esses treinos de perna na quarta por exemplo, ia levar cerca de 1:30~2hs, não dá

Devo Criar um treino para quinta? ou fazer um ABCDE?

vlw! abraços

3 exercicios pra peito 2 triceps 2 ombro

3 exercicios pra costas 2 biceps 1 trapezio e 1 antebraço

5 exercicios pra perna e 2 panturrilha

Mudou um pouco a divisão,mas isso ai pra mim seria o melhor.

Cada treino dá pra fazer em 45 min tranquilo.

hmm, pensei um pouco aqui..

Será que não é eficaz colocar um exercicio de perna para cada dia de treino?

Ex: Legpress seg, Extensora quar, flexora sex?

ou até dependendo do tempo de treino fazer panturrilha também?

Eu acho que fica zuado.

Vai ser difícil atingir a falha.

Faz fisioterapia que dá mais resultado que treinar assim!!

Eu acho que fica zuado.

Vai ser difícil atingir a falha.

Faz fisioterapia que dá mais resultado que treinar assim!!

rs.

Então, seguindo o treino que vc passou, não acha q fica mto fraco pra peito, costas e etc? além de estar treinando eles 1x na semana?

Se souber treinar,não precisa de mais que isso não.

Usa umas variáveis tipo: repetições forçadas,super slow,rest pause,enfim..

3 exercicios pra peito 2 triceps 2 ombro

3 exercicios pra costas 2 biceps 1 trapezio e 1 antebraço

5 exercicios pra perna e 2 panturrilha

Então, ve oq vc acha desse esquema:

SEGCostas/Tríceps (Dias distantes do peito) Ombros

Puxada Atrás com Polia Alta: 10,8,6,10 ?

Puxada Supinada : 10,8,6,10

Remada Sentada: 10,8,6,10

Tríceps Testa: 10,8,6,10

Paralelas: 10,8,6,10

Desenvolvimento com Barra: 10,8,6,10

Elevação Lateral com polia baixa: 10,8,6,10

Quar Peito, Bíceps

Supino Reto: 10,8,6,10

Supino Inclinado com halteres: 10,8,6,10

Cross Over: 10,8,6,10

Rosca Martelo: 10,8,6,10

Rosca Alternada: 10,8,6,10

Rosca Scott: 10,8,6,10

Encolhimento: 10,8,6,10

Remada Alta: 10,8,6,10

(posso fazer antebraço na seg ou quarta, é só 1 exercicio rapido mesmo, certo?)

SextaPernas!

Legpress: 10,8,6,10

Extensora: 10,8,6,10

Flexora: 10,8,6,10

Agachamento: 3x 8

e 1 exerc para panturrilha, sentado com elevação da panturrilha, esquueci o nome.

O que acha? e sobre as repetições? 3x 8 ou 10,8,6,10?

Lembrando que serao repetições bem trabalhadas

E AINDA, já começo com agachamento de cara ou acostumo umas semanas pra depois começar?

Editado 3/06/2010 às 00:38 06/3, 2010 por saddic (veja o histórico de edições)

No lugar de uma rosca pra bíceps coloca uma rosca martelo

E no dia de costas coloca um trabalho de antebraço isolado(rosca punho)

No dia de pernas pode começar com agacho já.

E coloca um stiff ali também.

Coloquei rosca martelo no lugar da direta, não gostei muito, ou vc quis dizer acrescentar Rosca martelo no treino biceps?

também adicionei o agachamento, stiff eu acrescento depois, vou tentar seguir essa rotina intensamente, 100% on, DIETA/DESCANSO.

abraços vlw pela ajuda.

Editado 3/06/2010 às 00:40 06/3, 2010 por saddic (veja o histórico de edições)

Deixa pra fazer a rosca martelo depois dos exercícios de bíceps.

E o stiff é pra posterior de coxa.

A gente nunca dá valor pra essa parte da perna,quando na verdade dá muito volume à perna.

Portanto nunca negligencie ela.

Mas fica à seu critério.

Deixa pra fazer a rosca martelo depois dos exercícios de bíceps.

E o stiff é pra posterior de coxa.

A gente nunca dá valor pra essa parte da perna,quando na verdade dá muito volume à perna.

Portanto nunca negligencie ela.

Mas fica à seu critério.

Certo, semana que vem eu começo essa rotina.

Se sexta eu já nao tiver morto com o treino de pernas eu faço um sitff

mais uma vez obgd, vlw mesmo

Que isso.

Estamos ai pra ajudar.