Olá galera, tenho 15 anos de idade e treino quase 1 ano. Semana q vem vou poder treinar só 4x na semana mudar Push/Pull/Legs pra Upper/Lower. Eu queria q algm me ajudasse montar um treino upper/lower básico. Podem me ajudar?

Editado 24/02/2024 às 13:52 02/24, 2024 por user789065

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/07/19/treino-abcd/

 

 

 

 

Meu treino upper/lower acho q tá muito ruim lkkkkkk, não sei como montar se puder me ajudem.

 

Upper 1 

- Remada baixa

- Puxada alta triângulo 

- Supino inclinado no smith

- Crucifixo 

- Desenvolvimento 

- Elevação lateral na polia

- Tríceps francês

 

Lower 1 

- Agachamento 

- Extensora

- Stiff

- Mesa flexora

- Panturrilha leg 45

- Rosca direta

 

Upper 2

- Supino inclinado 

- Crossover polia alta

- Remada curvada

- Barra fixa 

- Elevação lateral com halter 

- Tríceps corda

 

Lower 2

- Agachamento

- Extensora

- Stiff

- Mesa flexora 

- Panturrilha leg 45

- Rosca Scott 

Não sabe montar?

 

- pede pra algum professor da academia

- ou copia um treino genérico pronto

- ou paga alguém pra montar pra ti

 

Obs: quantos tópicos tu pretende abrir com o mesmo assunto? Ninguém vai prescrever um treino mastigadinho pra ti.

 

Editado 24/02/2024 às 15:05 02/24, 2024 por lorenzo_EP

Pra quem n sabe montar, n ta ruim. Joga esses roscas biceps pro dia de superiores e encaixa ai um cruxifixo inverso e tá pronto.

 

 

Upper:

 

Supino reto - 4x5

Remada curvada - 4x5

Desenvolvimento - 4x8

Barra fixa - 4x8

Tríceps testa - 3x12

Rosca direta - 3x12

 

Lower:

 

Agachamento livre - 4x5

Terra - 4x5

Agachamento búlgaro - 4x8

Mesa flexora - 3x12

Panturrilha em pé - 4x15

Panturrilha sentado - 4x15

Prancha frontal

Prancha lateral

 

Básico