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[a.muritiba 0]

Oi, Tou com 70 kg e 1.85cm,33cm de biceps, 95cm de peito(em cima mamilos), com 16 anos, tipo: Ectomorfos e malho a 3 meses: atualmente malho as 7h da manhã, posteriormente 7h da noite.

Objetivo, 80kg, 38cm de biceps, 1.20cm de peito.

Treino Atual:

A

PEITO

Supino Reto 3x8

Supino inclinado com halteres 3x10

Peck deck (voador) 3x12

TRICEPS

Purley 12/10/8/6 x3

Testa 3x12

Frances 4x10

B-

COSTAS

Barra Fixa 3x15

Pegada cavalinho + Puxador de frente 3x10

Barra Fechada 3x10

Puxador para trás 1serie até a exaustão

BICEPS

Rosca Direto+Rosca Martelo 3x10

Rosca Alternada 3x10

Concentrada 3x10

Rosca Inversa 3x12

Rosca Punho 3x15

C

PERNA

Leg 45 3x12

Flexora 3x12

Extensra 3x12

Panturrilha sentado 3x12

OMBRO

Elevação Lateral+ Elevação Frontal 3x10

Smith 3x12

Arnold 3x12

Remata+Encolhimento 3x12

Alimentação:

Manhã:

Vitamina Banana - 1L - (leita vaca, aveia, nestom, achocolatado, banana e açucar.)

3 pães com queijo

Lanche:

Pão Integral com patê atum ou frango

Almoço:

1,2 kg de Arroz Feijão Macarrão salada e Carne Vermelha ou Branca

Lanche:

Fruta

Janta:

500Ml Leite vaca com 4 pães integrais com filé frango + ovos

Lanche: Whey 100% c/ água (antes de durmir)

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