Referente ao RDL

Foca em trazer o glúteo pra frente e não em subir a barra pra cima. É um exercício mental constante porem eficaz.

Quando pesa, a primeira coisa que a gente pensa é em subir a barra e o corpo pra ficar ereto, quando fazemos isso acabamos gerando um torque maior na lombar e eretores. O ideal é independente da pressão que tiver ali nas reps perto da falha, manter o foco e clareza em movimentar o quadril em direção a barra e não em subi-la, isso vai ajudar a manter o core e utilizar o gluteo e posterior pra fazer o movimento.

 

Sobre a curvada, ta um dos motivos que eu não executo. A execução dela nunca vai ser boa em uma carga que desafie as costas (upper e lower back). A linha tenue entre maximo de carga sem roubar e roubando é muito estreita nesse exercício.

Então sempre vai haver ou parecer que há um balanço excessivo do tronco e etc, e essa dúvida que gera me deixa incomodado.

É um movimento de eretores e mais upperback do que lower back, então da pra substituir por movimentos com padrões semelhantes, ex:

Remadas no cabo com barra pegada pronada/curvada.

Remada na low row machine

Remada cavalinho na máquina com pegada aberta.

Meadows row.

 

Em 11/05/2023 em 23:08, Guimers disse:

Sobre a curvada, ta um dos motivos que eu não executo. A execução dela nunca vai ser boa em uma carga que desafie as costas (upper e lower back). A linha tenue entre maximo de carga sem roubar e roubando é muito estreita nesse exercício.

Então sempre vai haver ou parecer que há um balanço excessivo do tronco e etc, e essa dúvida que gera me deixa incomodado.

É um movimento de eretores e mais upperback do que lower back, então da pra substituir por movimentos com padrões semelhantes, ex:

Remadas no cabo com barra pegada pronada/curvada.

Remada na low row machine

Remada cavalinho na máquina com pegada aberta.

Meadows row.

 

Mais ou menos o que comentei lá no meu diário. Chega num ponto que fica mais fácil falhar na estabilização do que na remada propriamente dita.

 

@Guimers Passou mal também esses dias? Putz, que magra... Ficar mal do intestino é uma das piores coisas que tem. Espero que já tenha melhorado! Aqui to quase 100%. E pelo jeito não foi o suco não, minha esposa bebeu antes que eu avisasse e não teve nada. Valeu pelas dicas mano, vou colocar em prática.

Fiz umas autoavaliações com o adipômetro e fita. Peso desceu de leves, mas ainda tá na faixa de 70-71 kg. Há alguns dias atrás tava em 72-73. Provável que as medidas por enquanto ainda tenham uma margem de erro grande, já que é a primeira vez que faço e só dei uma olhada rápida nuns vídeos do youtube pra aprender. Ficaram:

Pescoço: 36
Peito: 97
-

Bíceps esq: 28
Bíceps esq cont: 33

Bíceps dir: 29

Bíceps dir cont: 34
-
Cintura: 77
Barriga: 80

Quadril: 94

-

Coxa esq: 54

Coxa dir: 53

Panturrilha esq: 36,5

Panturrilha dir: 36,5

Já as dobras ficaram:
Tricipital: 12

Peitoral: 6
Supra-ilíaca: 16

Abdominal: 16

Coxa: 17

Subescapular: 10

Axilar média: 8

O que dá uma estimativa de 12,5% de BF. Com o método da marinha dá 12,8%. Eu ainda tenho a sensação de que tá mais alto do que isso... Mas quando bater os 10% não vou ter desculpa pra não virar a chave pra um bulking. Eu praticamente sempre comi ad libitum na vida, com alguns momentos pontuais nos quais fui mais gordinho, principalmente na adolescência, e a preocupação era se não tava comendo demais. Então comer mais, propositalmente, vai ser louco.

 

 

Em 12/05/2023 em 11:55, Super Ogro disse:

@Guimers Passou mal também esses dias? Putz, que magra... Ficar mal do intestino é uma das piores coisas que tem. Espero que já tenha melhorado! Aqui to quase 100%. E pelo jeito não foi o suco não, minha esposa bebeu antes que eu avisasse e não teve nada. Valeu pelas dicas mano, vou colocar em prática.

Fiz umas autoavaliações com o adipômetro e fita. Peso desceu de leves, mas ainda tá na faixa de 70-71 kg. Há alguns dias atrás tava em 72-73. Provável que as medidas por enquanto ainda tenham uma margem de erro grande, já que é a primeira vez que faço e só dei uma olhada rápida nuns vídeos do youtube pra aprender. Ficaram:

Pescoço: 36
Peito: 97
-

Bíceps esq: 28
Bíceps esq cont: 33

Bíceps dir: 29

Bíceps dir cont: 34
-
Cintura: 77
Barriga: 80

Quadril: 94

-

Coxa esq: 54

Coxa dir: 53

Panturrilha esq: 36,5

Panturrilha dir: 36,5

Já as dobras ficaram:
Tricipital: 12

Peitoral: 6
Supra-ilíaca: 16

Abdominal: 16

Coxa: 17

Subescapular: 10

Axilar média: 8

O que dá uma estimativa de 12,5% de BF. Com o método da marinha dá 12,8%. Eu ainda tenho a sensação de que tá mais alto do que isso... Mas quando bater os 10% não vou ter desculpa pra não virar a chave pra um bulking. Eu praticamente sempre comi ad libitum na vida, com alguns momentos pontuais nos quais fui mais gordinho, principalmente na adolescência, e a preocupação era se não tava comendo demais. Então comer mais, propositalmente, vai ser louco.

 

 

Passei mal 4 dias, 
Pelo menos 1 x ao ano eu tenho intoxicação KKK uma desgraça, é uma das piores coisas pra acontecer. E de quebra como caiu imunidade fiquei gripado. 
Ja estou 95%, e amanha vou moer no treino.

Dobras tão aceitaveis.
To ansioso pra no futuro fazer um bulk tbm, buscar o top 1 força da academia KKK.

Editado 12/05/2023 às 15:00 05/12, 2023 por Guimers

Treino de perna:

• Agachamento hack, 3x13, 60 kg
• Stiff, 3x12, 80 kg
  Fiz sem strap, mas o grip incomodou... A execução da última série teve que ficar mais rápida do que eu gostaria. Também fui sentindo uns estalos nos ombros, mas sem dor alguma, então acredito que ok.
• Cadeira extensora, 3x11, 91 kg
• Cadeira flexora, 3x14, 75 kg
• Panturrilha no leg horizontal, 5x13, 91 kg
• Panturrilha sentado, 5x14, 90 kg

Ontem (sábado):

• Desenvolvimento militar, 3x11/10/10, 40 kg
• Supino inclinado, 3x12/11/12, halteres de 27.5 kg
• Voador, 3x15/12/13, 60 kg
• Chin up, 3x9/8/8, BW
• Remada articulada unilat, 3x13, 45 kg
• Voador inverso, 2x10/11, 55 kg
• Pulldown, 2x15, 35 kg na polia pesada
• Elevação lateral, 2x15/13, halteres de 10 kg

Sem isolador de bíceps nem tríceps. A patroa tá se recuperando bem da operação e já tem ido de leve na academia, mas cansa rápido, aí pulei esses pra levar ela de volta.

Ontem:

• Agachamento livre, 3x6/6/7, 90 kg
• RDL, 3x5, 120 kg - difícil, mas dessa vez sem dor na lombar no dia seguinte, então tá melhorando
• Mesa flexora, 3x8/8/7, 78 kg
• Cadeira extensora, 3x9, 97.5 kg
  Treino foi curto, mas poderoso. Sem tempo de fazer panturrilha, talvez compenso hoje, vamos ver. São disparadas o que eu tenho mais forte e desenvolvido (tem uns que ficam até olhando torto enquanto tô fazendo kkkkk), então é de boa pular uns treinos.

Ontem foi treino de superiores:

• Desenvolvimento articulado, 3x5(PR), 74 kg
• Supino reto, 3x4/5/6, 80 kg
• Supino inclinado, 3x6/6/5
  Desenvolvimento foi bem, mas os supinos saíram fracos...
• Pull up, 3x6, +5 kg
• Voador inverso, 3x6/7, 70 kg
• Remada curvada, 3x8, 80 kg
  Aceitável a execução da remada? Ou tá uma bosta?
  Spoiler

  https://streamable.com/5xr8c4

• Elevação lateral, 2x8, halteres de 12 kg, +drop 2x8 com halteres de 8 kg
• Pulldown, 2x9, 55 kg na polia pesada
• Tríceps testa na polia, 3x8, 35 kg na polia pesada
• Scott articulado unilat., 3x10/8/7, 15 kg

Shape tá assim (o ângulo deu aquela ênfase na barriga, mas é o que tem pra hoje):

Spoiler

 

Em 17/05/2023 em 10:52, Super Ogro disse:

Remada curvada, 3x8, 80 kg
Aceitável a execução da remada? Ou tá uma bosta?

 

Muito vertical, vai muito do trabalho pro trapézio.

 

A barra tem que na parte baixa passar do joelho.
Então desce inclinado até ela passar e começa a remar dali.

Atualizando aqui, últimos treinos foram dias 18 e 19, dentro da média. Gravei mais uma vez a remada curvada, ficou menos ruim mas ainda dá pra melhorar bastante, ainda tendo a jogar pro trapézio principalmente nas últimas reps:

Spoiler

https://streamable.com/bfyxfj

Queria ter dado um gás extra nos últimos treinos pelo tempo que sabia que provavelmente ia ficar sem treinar, mas semana já tava corrida e não rolou. Em compensação, na viagem consegui manter um nível razoável de atividade e caminhei bastante, algo que eu não esperava. Agora, me alimentei mal pra cacete... Achei a comida mineira extremamente pesada (arregaçam na banha de porco em tudo!!), pouco proteica e salgada. Pra não falar no tempero sem graça a base de sazon que experimentei em quase todo lugar que fui, mesmo os bem avaliados no Google. Até num restaurante vegano que fui pra tentar aliviar a barra os caras vassouravam no óleo de coco e a "proteína" era cogumelo (que não tem porra de proteína nenhuma, convenhamos). Último dia comprei um bifão no açougue e fritei na cozinha do hostel, acho que foi a melhor refeição que fiz nessa semana. Também dormi mal pra um caralho todos os dias, tava dividindo quarto com gente fumante - que mesmo sem fumar no quarto chegava com aquele cheiro de cu suado - e que roncava feito britadeira. Nem protetor auricular pra salvar. A noite melhor dormida foi de 5h com 4 acordadas, a pior deu 3h30min e 8 acordadas. Com essa putaria aí não deu outra, baixou minha imunidade e peguei alguma pereba nos últimos dias (se pá até covid), cheguei em casa quinta de noite com a garganta fodida e vomitando. Primeiro dia só consegui comer um pouco de frango desfiado e apaguei por 16 horas. Agora já melhorei bastante, apetite voltou com tudo, mas percebo que dei uma bela duma murchada e o peso na balança desceu horrores, bateu 67 kg no pior momento.

Agora é bola pra frente, voltar a tomar minha creatina, comer e descansar bem. Nunca mais pego quarto compartilhado de hostel e só volto pra BH se encomendar alguma marmita fit da vida kkkkkk. Essa próxima semana pretendo recomeçar na mãnha e fazer um treino mais metabólico, ficando longe das minhas marcas normais, pra voltar ao pique.

Editado 27/05/2023 às 21:25 05/27, 2023 por Super Ogro

Em 27/05/2023 em 18:22, Super Ogro disse:

Atualizando aqui, últimos treinos foram dias 18 e 19, dentro da média. Gravei mais uma vez a remada curvada, ficou menos ruim mas ainda dá pra melhorar bastante, ainda tendo a jogar pro trapézio principalmente nas últimas reps:

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https://streamable.com/bfyxfj

Queria ter dado um gás extra nos últimos treinos pelo tempo que sabia que provavelmente ia ficar sem treinar, mas semana já tava corrida e não rolou. Em compensação, na viagem consegui manter um nível razoável de atividade e caminhei bastante, algo que eu não esperava. Agora, me alimentei mal pra cacete... Achei a comida mineira extremamente pesada (arregaçam na banha de porco em tudo!!), pouco proteica e salgada. Pra não falar no tempero sem graça a base de sazon que experimentei em quase todo lugar que fui, mesmo os bem avaliados no Google. Até num restaurante vegano que fui pra tentar aliviar a barra os caras vassouravam no óleo de coco e a "proteína" era cogumelo (que não tem porra de proteína nenhuma, convenhamos). Último dia comprei um bifão no açougue e fritei na cozinha do hostel, acho que foi a melhor refeição que fiz nessa semana. Também dormi mal pra um caralho todos os dias, tava dividindo quarto com gente fumante - que mesmo sem fumar no quarto chegava com aquele cheiro de cu suado - e que roncava feito britadeira. Nem protetor auricular pra salvar. A noite melhor dormida foi de 5h com 4 acordadas, a pior deu 3h30min e 8 acordadas. Com essa putaria aí não deu outra, baixou minha imunidade e peguei alguma pereba nos últimos dias (se pá até covid), cheguei em casa quinta de noite com a garganta fodida e vomitando. Primeiro dia só consegui comer um pouco de frango desfiado e apaguei por 16 horas. Agora já melhorei bastante, apetite voltou com tudo, mas percebo que dei uma bela duma murchada e o peso na balança desceu horrores, bateu 67 kg no pior momento.

Agora é bola pra frente, voltar a tomar minha creatina, comer e descansar bem. Nunca mais pego quarto compartilhado de hostel e só volto pra BH se encomendar alguma marmita fit da vida kkkkkk. Essa próxima semana pretendo recomeçar na mãnha e fazer um treino mais metabólico, ficando longe das minhas marcas normais, pra voltar ao pique.

Achei muito bom mano. 

Domingo passei num praça e testei umas barras, pelo jeito não perdi força nas costas, saiu 3x8:

Spoiler

https://streamable.com/bj9fz7

Ainda to me recuperando da gripe/covid (um pouco de tosse e peito carregado) apesar de me sentir relativamente bem, mas ontem não me aguentei só no tal do 'treino metabólico' kkkkk. Sei lá, não tenho paciência pra high reps, parece aquecimento infinito e que sempre dá pra espremer mais uma. Aí senti que tava em condições e meti o louco, as marcas só ficaram pouco abaixo da média:
 

• Agachamento hack, 3x5, 70 kg - amplitude total
• RDL, 3x5, 110 kg (fiz com uma barra não olímpica, não sei o peso, e botei 50 de cada lado)
  Acho que esse tempo sem treinar deu algum tipo de reset no meu cérebro, porque pela primeira vez senti os posteriores trabalhando demais e chegando perto da falha, zero lombar.
• Cadeira flexora, 3x12, 80 kg
• Cadeira extensora, 3x8/7/7, 97.5 kg
  To treinando de máscara, mas teve uma hora que deu um acesso de tosse, uma bosta.
• Panturrilha sentado, 5x10, 100 kg
• Panturrilha leg horizontal, 5x10, 104 kg

Hoje tô com as coxas duras e aquela dorzinha gostosa kkkkk. Peso já tá em 69. Galera que fica chorando perdas por curtos período de doença ou destreino é muito fresca, pqp.

Hoje as pernas chegam a tá um pouco pior que ontem 🥲, superiores tá mais tranquilo. Treino foi:
 

• Desenvolvimento articulado, 3x5/5/6, 69 kg
• Supino inclinado articulado, 3x6/6/7, 80 kg - equipa novo, gostei
• Voador, 3x8, 70 kg
• Pull up, 3x8/6/6, BW
• Remada curvada, 3x6, 80 kg
• Elevação lateral, 3x8, 12 kg + drop 3x8 com 8 kg
• Pulldown, 2x8, 70 kg na polia leve
• Crucifixo invertido, 2x10, halteres de 10 kg

Não fiz isoladores de bíceps nem tríceps. Talvez únicos músculos que não tô sentindo DOMS. Aí vou experimentar ir hoje só pra isso + cardio, vamos ver qual vai ser.

Achei interessante fazer braço separado num dia. Depois de um treino completo de peito, ombro e costas o cara já não aguenta mais, é um nível de empenho absurdo pro desempenho sair medíocre (não que quarta tenha sido bom, mas o nível de esforço pelo menos foi baixo). Vou experimentar manter assim por algumas semanas.

Quarta:

• Rosca direta barra W, 3x8, 12 kg de cada lado
• Scott articulado unilateral, 3x7/6/6, 15 kg
• Tríceps francês, 3x10, haltere de 12 kg
• Tríceps testa na polia, 3x10/10/8, 40 kg na polia leve
• Cardio vagabundo, 20 minutos caminhando com 2 piques de 45s em velocidade máxima. Tava esbagaçado de só ter dormindo umas 4~5h na noite anterior.
   

Vi recentemente numa entrevista do Drauzio ele afirmar que tem pesquisa mostrando que com 2 minutos de atividade de alta intensidade por semana já se verifica redução do risco de doença cardiovascular. Criei uma nova meta pessoal: fazer pelo menos 2 minutos de cardio de alta intensidade, pelo menos 3 vezes por semana (totalizando mínimo de 6 minutos na semana). Isso significa elevar os batimentos a algo próximo do máximo, 1 ou 2 vezes no dia, dsdn. Somo essa meta com a de 10 mil passos diários e 35 min de atividade moderada. Falando nisso, maio fechou ok: 35 minutos de atividade moderada (3 a mais que abril) e 12.800 passos diários (3.300 a mais), 24 dias acima de 10k passos (11 a mais).
 

Pro treino de perna ontem não tava completamente recuperado e a noite de sono também foi meio lixo. Consegui não descer muito nos exercícios principais, depois pros isoladores só sobrou a reba:

• Agachamento livre, 3x5, 90 kg
• RDL, 3x5, 110 kg - não tenho mais sentido dor na lombar e desse vez fiz sem strap. Execução: https://streamable.com/5adwag
• Cadeira extensora, 3x8, 91 kg - aqui o bicho pegou na DOMS do treino anterior
• Mesa flexora, 3x12/10/10, 65 kg
• Panturrilha sentado, 5x10, 90 kg - excêntrica lenta + pico de contração
• Panturrilha no leg horizontal, 5x10, 91 kg - excêntrica lenta + pico de contração
   

Ah é, peso já bateu de volta nos 72, apesar que essa semana tenho comido feito um monstro. O objetivo agora é me manter ganhando 1 kg/mês durante 3 ou 4 meses.
 

Editado 2/06/2023 às 20:04 06/2, 2023 por Super Ogro

Atualização rápida, esse mês tá correria devido ao trampo e família, segui treinando, mas mais rápido e fazendo um FBx3. Recuperei as marcas de antes de viajar e o peso tá na casa dos 73-74 kg. Cardio tenho negligenciado total e não a toa bf deu uma subida, mas ainda tá na casa de uns 15% (final do mês pretendo avaliar de novo e tirar mais umas fotos). Quando eu ficar mais folgado volto às atualizações diárias.

Julho foi o mês mais merda do ano e provavelmente o mês mais merda desde que comecei a treinar. Fiquei focado na escrita de projetos e artigos, umas 12h por dia com a bunda sentada, bebendo 200 litros de café... Só fiz 12 treinos, mas o pior foi o nível de atividade: média de 7300 passos diários, com só 4 dias acima de 10 mil, e 18 minutos diários de atividade moderada. Tô determinado a fazer agosto diferente.

 

Sigo treinando ABx2, mas sem cardio, abdome e panturrilha. Mancada, eu sei, mas a limitação de tempo continua foda. Deve melhorar ali por outubro.

 

Os senhores poderiam dar uma avaliada no agachamento? Fiz 6 reps pra 90 kg... O problema é que um instrutor novo chegou dizendo que não devo agachar tão baixo (???) e sim descer menos e colocar mais carga. Fiquei 'what the fuck', aí o cara começou a mandar uma letra de que ir profundo é pior pra lombar e joelho. Quase certeza que ele bostejou, pergunto mais pra descargo de consciência, mas enfim, a execução: https://streamable.com/1s9xao

 

Aproveito pra perguntar o que acham da execução do RDL (5 reps com 130 kg): https://streamable.com/1pzunz

 

 

Tem nego que tem que levar socao na boca pra parar de falar asneira k

Cara eu no seu lugar só iria ignorar, lança um blz fera e ja era.

 

Seu agacho ta bem, porem tem pouco de retroversao, pra quem é chato isso é um prato cheio pra criticar. Sugiro alongar gluteo e posterior, melhorar o bracing (tentar manter mais consciente) e fazer um pouco de mobilidade pre agacho. 

Esse tenis pra agachar é uma pessima escolha, totalmente instável, precisa de solado estável, que não tenha amortecimento entre o pé e o solo.

 

Rdl parece ok, porem pés tão afastados e apontados pra fora? Sugiro deixar eles mais retos e proximos, como se fosse base do terra convencional. 

 

E tenta melhorar seu bracing, parece estar meio solto e consequentemente você não criar rigidez suficiente no seu corpo pra fjcar mais estável. 

 

 

Em 05/08/2023 em 15:57, Guimers disse:

Esse tenis pra agachar é uma pessima escolha, totalmente instável, precisa de solado estável, que não tenha amortecimento entre o pé e o solo.

Tô ligado, uma merda mesmo. Esse dia aí não era de perna, botei agacho porque já fazia um bom tempo do último, aí um maninho chegou pedindo pra revezar e fico sem cara de tirar o tênis com outro louco por perto. Normalmente uso um sola reta ou fico descalço (meia adere legal nesse chão emborrachado), é bem melhor mesmo.

 

Em 05/08/2023 em 15:57, Guimers disse:

Rdl parece ok, porem pés tão afastados e apontados pra fora? Sugiro deixar eles mais retos e proximos, como se fosse base do terra convencional. 

Pior que tão sim, não tinha nem percebido. Eu tenho essa tendência de ficar com os pés mais voltados pra fora, vou prestar atenção pra corrigir durante o exercício. Valeu pela dica.
 

Em 05/08/2023 em 15:57, Guimers disse:

E tenta melhorar seu bracing, parece estar meio solto e consequentemente você não criar rigidez suficiente no seu corpo pra fjcar mais estável. 

Pode cre, abdome e estabilização ainda são fácil meus pontos mais fracos. Sem treinar pra isso, não tem outra... Então minhas marcas nos exercícios apoiados (leg press, remada no banco, etc.) são bem maiores. Tu faz algum treino específico de bracing? E abs quantas vezes na semana?

Em 09/08/2023 em 11:05, Super Ogro disse:

Tô ligado, uma merda mesmo. Esse dia aí não era de perna, botei agacho porque já fazia um bom tempo do último, aí um maninho chegou pedindo pra revezar e fico sem cara de tirar o tênis com outro louco por perto. Normalmente uso um sola reta ou fico descalço (meia adere legal nesse chão emborrachado), é bem melhor mesmo.

 

Pior que tão sim, não tinha nem percebido. Eu tenho essa tendência de ficar com os pés mais voltados pra fora, vou prestar atenção pra corrigir durante o exercício. Valeu pela dica.
 

Pode cre, abdome e estabilização ainda são fácil meus pontos mais fracos. Sem treinar pra isso, não tem outra... Então minhas marcas nos exercícios apoiados (leg press, remada no banco, etc.) são bem maiores. Tu faz algum treino específico de bracing? E abs quantas vezes na semana?

Faço abdomem pre treino de pernas sempre.
Treino 2 vezes na semana, então faço abdomem 2x na semana.
E antes de agachar ou terrar faço um negocio chamado Sandwich Drill, que é pra garantir a execução do bracing. 

 

RETOMADA DO DIÁRIO - aos trancos e barrancos

Pra fazer um hiper mega resumo do que rolou desde o meio de 23... Segui os treinos até o final do ano progredindo bem. Em 2024 o bicho pegou: defendi o mestrado no meio do ano (não sem muitas desilusões e sem muito me foder), peguei covid e logo em seguida uma dengue. Até aí tudo bem (tudo bem sim, confia kkkkkkkk). O realmente fodido vem agora: depois da minha defesa, o ppg no qual fiz o mestrado decidiu ser 100% pau no cu - muito provavelmente resultado de richa entre os orientadores - e impediu a minha matrícula no doutorado. Eis que meus planos foram por água abaixo e caí no desemprego. Fiz um pouco de cada bico imaginável, de produção de trabalhos acadêmicos a ajudante de pedreiro e garçom, isso em meio a envio de currículos e entrevistas de emprego infrutíferas, então os treinos ficaram beeem de lado. Já mencionei que a área ambiental é escanteada pra cacete nesse país? Pois é... Não parei de treinar, mas várias semanas conseguia ir só 2 ou mesmo 1 vez só, chegando exausto ainda, e aí não teve outra. Estagnei em muitos exercícios, em alguns até regredi.

Agora em 2025, consegui entrar num doutorado sensacional e comecei os treinamentos no laboratório, quase 12h por dia trampando, maior parte do tempo em pé, voltava pra casa pra estudar, mente 100% nisso... Quando boto um negócio na cabeça fico irresignado, hiperfoco total, ainda mais quando é um assunto que me interessa. Acabou que os treinos continuaram sendo a n-ésima prioridade por mais esse período, vulgo janeiro. Aí pra fechar com chave de ouro merda, quando comecei a pegar o ritmo lá e achei que ia conseguir voltar mais seriamente aos treinos, comi peixe contaminado num sushi e peguei um botulismo que me derrubou totalmente, foram -4 kg de água, vômito e merda em 24 h. Nunca tinha passado por nada parecido. Completei 15 dias sem treinar ontem - também nunca tinha ficado tanto tempo sem desde que comecei a treinar - e hoje, ainda sem estar totalmente recuperado mas já no primeiro dia que estou sem náusea, decidi meter um treino "leve". O problema é que não faço a menor ideia de como treinar leve, uma coisa que tenho que trabalhar. Tipo, se meto uma série com RPE 6 ou 7 ou menos, saio com a impressão que essa série não valeu. Uma burrice e teimosia minhas que sei que atrapalham meu progresso... Enfim, sem mais delongas, o que saiu foi um full body bóribildi padrão que me deixará quebrado, porém feliz amanhã:

Agachamento - 3x3, 75 kg
Pull up - 3x6, bw (~73 kg no momento)
Supino reto - 3x5/5/12, 75/75/55 kg

Spoiler

No supino rolou uma parada engraçada pra caralho. Um carinha, com uns 40 anos, mais gordinho, mas que vejo que já frequenta a academia pelo menos há vários meses, me olhou com uma cara de "BRABO" no que terminei uma série, subida lenta mas sem grind. Eu ri meio sem graça, olhei pra ele com uma cara de "hã?" e aí ele "forte, tá forte". Eu comentei "cara, pior que faz 2 semanas que não treino, tô até voltando de uma intoxicação alimentar" (pra dar a real, último supino reto livre tinha sido dia 21/12, 5 reps pra 89 kg). Aí o cara "TOMAR NO CU!!!" kkkkkk, depois ficou metendo um papo de como tem que ter os braços fortes e não sei mais o que (e eu, que me considero um cara tronco dominante e com braços longos e fracos, só concordando kkkkkk)

Elevação lateral, 1x10 com 12 kg, + 2 séries começando com 5 com 14 kg e descendo pra +5 com 12 kg.
A segunda série saiu meio roubada com os 14, a primeira foi ok.
Rosca com halteres, 3x10/8/8, 12/12/10 kg
Tríceps francês unilateral, 2x8/10, 12/10 kg
Tríceps na polia com barra V, 2x12/10, 58.5/65 kg

Cadeira extensora, 3x10, 78 kg
Cadeira flexora, 3x12, 75 kg

A reflexão sobre o treino é como é interessante que alguns músculos perdem muita força depois de um período de destreino, outros nem tanto. Imagino que isso deva variar e ser muito pessoal. E, de novo, minha imensa dificuldade em fazer um treino 'na mãnha'. Acho que não tem um único treino que eu tenha me dito "hoje vou treinar na mãnha" e conseguido, sempre acabo chegando lá e metendo uns RPE 9-10 igual a um animal.

Por enquanto é isso, espero daqui pra frente conseguir ir relatando no semanário diário pelo menos uma vez por semana.


Valeu pela atenção, senhores!

 

Editado 5/02/2025 às 03:11 02/5, 2025 por Super Ogro

Depois do último treino, o plano era dar 2 dias de descanso, mas tive um imprevisto e acabei tendo que dar 3. Pretendia começar com RDL e agacho livre, mas tinha um gurizinho ocupando a gaiola que ficou literalmente durante 1h30min ali. Todo 'equipado' (cinturão, elástico, strap) e se arregaçando todo pra erguer cargas normais... Fazer RDL de halteres é zero tesão porque o máximo que tem ali é 40 kg, o negócio vai pra muitas reps e aí não tenho foco nem saco. Próximo treino vai ser o carro chefe. Enfim, o que saiu hoje foi:

Agacho no smith, 3x3/3/7, 80/80/70 kg - Isso é o peso total, não sei exatamente o peso desse smith, mas acredito que seja em torno de ~30 kg. Pelo esforço e número de reps depois que tirei 10 kg, acho que fica bem por aí.
Pull up, 2x7, bw (74 kg)
Fat man rows com pés apoiados no banco, 2x10, na segunda as últimas 2/3 reps o peito não encostou na barra (tenho em vídeo, se pá posto mais além)
Supino inclinado com halteres, 2x10/8, 26 kg
Elevação lateral com halteres, 2x11/10, 12 kg

Voador máquina, 2x8/7, 80 kg

Mesa flexora, 3x9/8/6, 71.5 kg

Face pull, 3x12, 40/45/45 kg

Cadeira extensora, 2x11, 78 kg

Rosca com halteres, 1x11 com 12 kg + 1x6+4 com 12/10 kg (drop)
Tríceps francês unilateral, 2x7/9, 12/10 kg

 

Treino foi pesado, tá absurdo de quente e úmido aqui no RS, sono fica uma bosta, digestão fica uma bosta, mas vamos nos virando do jeito que dá. Tenho um arzinho portátil, mas esse calor ele não aguenta, é 5 min ligado e 10 min desligado pela proteção térmica até resfriar... Se pá tenho que levar pra manutenção, mas mesmo novinho ele já não dava conta. Amanhã pretendo dar uma corridinha ou nadar, abdominais e alguma coisa pra panturrilha.

As fotos da página 01 tao fora do ar.

 

Acompanhando

Em 08/02/2025 em 19:02, T. Wall disse:

As fotos da página 01 tao fora do ar.

Que bosta, isso que dá acreditar em sites aleatórios 'no login' pra upar fotos. Sempre marco a opção de não deletar, mas pelo jeito passam uns anos, eles tocam o foda-se e deletam igual. Vou me organizar pra repostar algumas fotos de um jeito mais confiável.

De novo só consegui treinar depois de 3 dias, achei que ia melhorar mas o bicho tá pegando no trampo. Pelo jeito, vou ter que seguir no FB por mais tempo que imaginei, mas também não tem sido ruim essa frequência mais baixa pra uma retomada. O que saiu ontem foi:

Agacho, 4x2/1/3/4, 80/90/80/80 kg. Gravei algumas séries e invoco o sommelier de agacho, e jovem mais forte do Brasil nas horas vagas,
@ThorMitologicamenteAcurado pra avaliar a validade do movimento:

Spoiler

3x80 kg
https://streamable.com/0lsz7l

1x90kg
https://streamable.com/y0gizk

Pull up, 3x8/8/6, bw (75 kg)
Supino inclinado, 3x5/4/12, 69/75/60 kg

RDL, 2x5/4, 115 kg

Cadeira extensora, 3x9/10/10, 84.5 kg

Elevação lateral na polia, 3x7, 19.5 kg

Rosca com halteres, 2x12/10, 12 kg

Cadeira flexora, 2x11, 80 kg

Tríceps francês unilateral, 2x7/6, 12 kg

Hoje descanso, amanhã tenho a formatura de um colega mas vou tentar encaixar um treino antes.

 

Acompanhando meu nobre 

Esse fimde as coisas saíram do planejamento. Ia conseguir treinar sábado e domingo, daí decidi dividir em upper/lower. Reconheço que full body é o melhor caminho pra quem tem poucos dias pra treinar, mas ao mesmo tempo, pelo menos pra mim, é um treino muito desgastante mentalmente. Planejei upper-lower-descanso no sábado-domingo-segunda. Fiz o upper sábado, aí domingo a academia simplesmente tava fechada, ainda não sei o que rolou. Perguntei pra menina da recepção, mas ela é só dos dias de semana e não soube me dizer. Aí domingo-segunda não treinei e a perna caiu só pra ontem, terça. Hoje é descanso e corridinha, quinta volto pro full body. Ficou:

Sábado (14/02)
Supino reto, 3x2/7/10, 85/80/70 kg - na primeira faltou brio pra fechar a 3a rep, spotter me ajudou

Pull up, 2x9/5, bw/+5 kg

Pull up pegada neutra, 2x5, bw

Elevação lataral na polia, 3x8, 19.5 kg

Hanging knee raise, 3x15/14/11
Rosca com halteres, 2x8/9, 14/12 kg

Crucifixo invertido, 2x10, 10 kg

Tríceps francês unilateral, 2x10/11, 12/10 kg

Terça (18/02)
RDL, 2x7/8, 110 kg

Agacho, 2x1/3, 95/85 kg

Cadeira extensora, 3x11/10/10, 84.5 kg

Mesa flexora, 3x8/8/9, 71.5/71.5/ 65 kg

Panturrilha unilateral na escada, 2x12

Panturrilha sentado, 2x12, 40 kg (máquina nova, pesada pra cacete e meio desconfortável)

Hanging knee raise, 3x15/15/14

Essa semana deu tudo errado, treta pra resolver na família, incêndio pra apagar no trabalho e o pai de um grande amigo ainda faleceu. Sem treinos quinta, sexta e sábado. Hoje acordei tarde e a ideia era fazer um treino rápido de superiores no tempo que dava até a academia fechar, já que full body pra mim em menos de 1h não tem a menor condição. Aí chegando lá tava os 2 supinos e 2 bancos ocupados, pensei em começar por costas mas decidi tacar o foda-se e treinar perna. É fácil o que tenho de mais defasado. Sou um cara com estrutura torácica bem larga e desenvolvi bem peito, costas, ombros. Os braços considero finos, mas como não acumulam muita gordura, até que tão com um aspecto decente, tipo com alguma definição do bíceps e tríceps mesmo relaxado. Já as pernas (fora panturrilha, que sempre tive), até que tiveram um desenvolvimento razoável, antes pareciam dois palitos de dente, mas agora parecem basicamente pernas normais, não de uma pessoa que treina. Ano passado tive uma lesão no tensor da fascia alata que me impediu de agachar por uns 6 meses e acabou derrubando a autoconfiança. Caí na armadilha de ir parando de treinar perna direito... Enfim, agora tirando o atraso, num treino de 55 min:

Agacho, 4x1/1/2/6, 96/100/90/81 kg
Hanging knee raise, 1x15 (sim, só uma mesmo)
Cadeira flexora, 3x12, 80 kg
Cadeira abdutora, 3x20, 70 kg (máximo da máquina)
Cadeira adutora, 3x12/12/10, 70 kg (máximo tb)
- as 3 cadeiras feitas em tri set
Cadeira extensora, 3x12/10/9, 84.5/84.5/78 kg
Panturrilha sentado, 3x10, 50 kg
- esses últimos dois em bi set

Editado 23/02/2025 às 19:39 02/23, 2025 por Super Ogro

Fala gurizada, nesse calor tá foda treinar, tá foda viver pra falar a real. Cárdio é impossível. Mal vejo a hora dessa porra desse verão terminar. Temperatura perto de 40 graus e umidade perto de 100% = ☠️, como eu amo o Rio Grande do Sul.

Spoiler

Esses 24 de noite é fake news, tenho termômetro no meu quarto e não tá baixando de 28~30 aqui. Tenho um ar portátil pífio que só baixa 2, 3 graus a temperatura, desliga dá 10 min já tá temperatura ambiente, academia não tem ar. Tô cheio de brotoeja no pescoço, axilas, virilha e bunda completamente assadas constantemente. Eu acho que o pior é o sono, últimos dias tenho conseguido dormir 4-5h e com uma qualidade de bosta. Eu até tenho grana pra alugar um lugar melhor e colocar um ar decente, mas aqui onde moro o aluguel é muito barato e do lado do trampo, meu plano é economizar por uns 2-3 anos e dar entrada num imóvel. O que rolou de treino essa semana foi:

Terça:
Supino reto, 3x4/5/6, 84/79.5/75 kg
Pull up, 3x8/6/5
Hanging knee raise, 3x15
Elevação lateral, 3x10/10/8, 12 kg
Tríceps francês unilateral, 2x8/7, 12 kg
Rosca halteres, 2x10/9, 12 kg

Sábado:
Agacho, 3x1/3/6, 100/90/80 kg
Hanging knee raise, 4x18/15/15/15
RDL, 2x5, 115 kg
Extensora, 3x12/12/9, 84.5 kg
Panturrilha sentado, 3x11, 50 kg
Mesa flexora, 2x9/8, 71.5 kg

Hoje:
Supino reto, 3x7/6/8, 80/80/74 kg
Pull up, 3x6
Elevação lateral, 3x10, 12 kg
Tríceps frances unilateral, 3x9/7/7, 12/12/10 kg
Rosca halteres, 2x10/10/8, 12/12/10 kg

Editado 2/03/2025 às 18:57 03/2, 2025 por Super Ogro

Fala gurizada, sem muito tempo pra relatar, e tb fiquei 1 semana parado por recomendação médica, o que deu uma despilhada. Mas seguimos:

09/03:
Agacho, 3x3, 90 kg
Hanging knee raise, 3x20/20/18
Cadeira abdutora, 3x25, 70 kg (máximo)
Extensora, 1x10, 91 kg

Extensora 2, 1x10, 50 kg (essa outra tem um perfil de resistência diferente, o banco inclina e adiciona o peso do corpo quando as pernas tão estendidas)
Panturrilha sentado, 3x12, 50 kg

10/03:
Pull up, 3x7/7/6
Supino reto, 3x3/7/11, 84/75/65 kg
Elevação lateral polia, 3x9/9/7, 19.5 kg
Rosca halteres, 3x7/6/8, 14/14/12 kg
Tríceps testa halteres, 3x12/9/12, 12/12/10 kg

12/03:
Hanging knee raise, 4x22/20/20/15
Agacho, 3x1/2/3, 95/95/85 kg
Extensora, 3x8, 91 kg
RDL, 3x4/4/5, 120 kg
Mesa flexora, 3x10/8/8, 71.5/71.5/65 kg
Cadeira adutora, 3x12/12/9, 70 kg
Panturrilha sentado, 3x13, 50 kg

Cadeira abdutora, 2x26, 70 kg

17/03:
Agacho, 4x1/1/2/5, 100/106(PR)/96/86 kg -> meta pro campeonato cumprida
RDL, 2x3, 125 kg
Hanging knee raise, 3x25
Extensora 2, 3x8, 55 kg
Mesa flexora, 3x8/7/10, 71.5/71.5/65 kg
Panturrilha unilateral na escada, 3x15

19/03:
Pull up, 4x8/7+3/4+1
Esse 7+3 é o seguinte, o 8 da primeira foi um RPE 9, na segunda esse 7 ia ser um RPE 9,5, aí o dono da academia chegou inesperadamente por trás (LÁ ELE...), mandou um "tamo junto!" e começou a ajudar kkkkkkk. Fiz +3. Aí fiquei fodido pra última, fiz 4 e tive que ficar pendurado uns segundos pra sair +1.
Supino reto, 3x3/8/11, 85/75/65 kg
Elevação lateral halteres, 2x(6+4), 14+12 kg (drop)
Tríceps francês unilateral, 3x8/8/7, 12 kg
Rosca halteres, 3x8/8/6, 14 kg

Ontem (21/03):
Agacho livre, 3x1/1/3, 100/110(PR)/90 kg -> vou postar o vídeo lá no campeonato
Hanging knee raise, 3x25/20/20
Extensora, 3x11/11/9, 91 kg
Mesa flexora, 3x8/7/8, 78/78/71.5 kg
Panturrilha sentado, 3x8, 60 kg
Na panturrilha o dono da academia mandou um 'tá forte a panturrilha hein, essa daí eu faço com 20 de cada lado me peidando' kkkkkk. Na real direto eu me pergunto se vale a pena treinar panturrilha, elas já são quase desproporcionais ao resto da perna e ganham força muito rápido.


Deu 6 treinos em 20 dias, média de 3,33 dias entre cada treino. Se descontar a semana que fiquei parado, dá 1 treino a cada 2,17 dias. Não tá bom, mas não chega a tá terrível. Queria ter a disposição mental necessária pra fazer full body, mas é foda.