SERIE PARA HIPERTROFIA ABC

Treino a 1 ano e 3 meses

Peso:62kg(comecei com 56kg)

A

Supino Reto com HBC 3x8 (PESOS PESADOS)

Supino Inclinado no banco 45º com HBC 3x10 (PESOS MODERADOS)

Supino Declinado 1x20 (PESOS LEVES/MODERADOS)

Pull-over 3x12 (PESOS MODERADOS)

Cross-Over 3x8 (PESOS MODERADOS)

Rosca alternada com HBC no banco 45º 3x6 (PESOS PESADOS)

Rosca Direta com Barra W 2x10 (PESOS MODERADOS)

Rosca Concentrada 1x20 (PESOS LEVES/MODERADOS)

Rosca Alternada com HBM 3x8 (PESOS MODERADOS)

B

Polia Costas 3x8 (PESOS PESADOS)

Levantamento Terra 3x10 (PESOS MODERADOS)

Remada no Cavalo 3x10 (PESOS PESADOS)

Remada Curvada 3x8 (PESOS PESADOS)

Triceps Testa com HBM 3x8 (PESOS PESADOS)

Triceps Supino 3x8 (PESOS MODERADOS)

Paralelas 3x12 (PESOS LEVES/MODERADOS)

Abdominal Supra no banco declinado 3x30

C

Hack 3x10 (PESOS PESADOS)

Leg 90º 3x10 (PESOS PESADOS)

Leg 45º 3x10 (PESOS PESADOS)

Graviton 3x12 (PESOS PESADOS)

Militar Press 3x8 (PESOS PESADOS)

Remada Alta no Smith 3 X 10 (PESOS MODERADOS)

Encolhimento Ombro no supino Hammer 3 X 8 (PESOS PESADOS)

Desenvolvimento Hammer Aberto+Fechado 3x 10+8 (PESOS MODERADOS)

Lifit nas Paralelas 4x15

Rotina de treinos

Segunda: Peito e Biceps

Terça: Costas e Triceps

Quarta: Perna e Ombro

Quinta: Peito e Biceps

Sexta: Costas e Triceps

Sabado: Descanso

Domingo: Descanso

Editado 25/04/2010 às 19:04 04/25, 2010 por Adm_Rodrigo (veja o histórico de edições)

Pode trocar esse divisao, pois vc vai estar treinando biceps/triceps todo dia, ja que num dia vc treina peito/biceps e outro costas/triceps.

E ta muito volumoso, vc treina 2x por semana o grupo muscular, nao da pra fazer tudo isso de exercicio. Faz a quantidade "padrao" 3 pros grandes e 2 pros pequenos.

Faltou o treino de panturrilha tbm.

Abraços.