Pessoal, acompanhando o diário do Guimers e segundo artigo sugerido pelo Sabiih, montei esse treino abaixo. Sempre treinei 6 dias pro semana, mas como a vida tá corrida ultimamente, diminui para 5 e deixei nessa estrutura.

Segunda - Upper

Remada curvada 4x

Puxada alta 4x

Supino inclinado halteres 4x

Voador 4x

Desenvolvimento 4x

Crucifixo inverso 3x

Encolhimento 4x

Rosca direta halteres 4x

Tríceps testa 4x

Terça - Lower

Agachamento livre 4x

Leg press 3x

Cadeira extensora 3x

Levantamento terra 3x

Cadeira extensora 3x

Gêmeos em pé 3x

Gêmeos sentado 3x

Quarta - Off

Quinta - Costas e Ombros

Remada cavalinho 4x

Puxada alta 3x

Remada aberta 3x

Encolhimento 4x

Puxada alta triângulo/Pulldown 2x

Desenvolvimento 4x

Elevação lateral 8x

Crucifixo inverso 3x

Sexta - Lower

Agachamento livre 4x

Afundo 3x

Leg press 3x

Cadeira extensora 3x

Levantamento terra 4x

Cadeira extensora 4x

Mesa flexora 4x

Gêmeos sentado 4x

Gêmeos em pé 4x

Sábado - Peito e Braços

Supino inclinado halteres 4x

Voador 4x

Supino reto halteres 3x

Crossover 3x

Rosca direta barra 3x

Rosca direta polia 3x

Rosca alternada 3x

Tríceps corda 3x

Tríceps barra 3x

Tríceps polia unilateral 3x

Domingo - Off

VOLUME TOTAL - SÉRIES:

Costas: 20

Peito: 22

Bíceps: 13

Tríceps: 13

Ombros: 22

Trapézio: 8

Quadríceps: 23

Femoral: 18

Panturrilhas: 14

Usei como inspiração esse artigo: https://anabolicbodies.com/phat-workout/

O que acharam da estrutura? Reduzi bastante o volume, sempre 30 séries pra peito/costas e 20 séries pra ombros/tríceps/bíceps.

Meu foco seria peito, ombros e trapézio.

Editado 28/05/2021 às 14:33 05/28, 2021 por frxavier

@SaBiih

Minhas observações:

- achei o volume alto, mas isso é individual, se tu consegue render com esse volume, ok

- fazer levantamento terra em dias seguintes a costas pode ser um problema, se não te adaptar, troca por stiff

- faltam exercícios pra romboides e posteriores de ombros, se tu não quer ficar com uma postura bizarra, tem que incluir eles

Esses topicos tambem devem te ajudar e aconselho a ler, sobre o uso de determinadas faixas de reps e ordem dos exercicios.

Outra coisa: começar treino de peito por voador? Não dá, é um isolador. Prioriza os compostos (supino).

E o volume pra panturrilhas tá muito baixo. Panturrilhas pedem volume.

Editado 28/05/2021 às 14:02 05/28, 2021 por Alex Ruiz

Agora, Alex Ruiz disse:

Minhas observações:

- achei o volume alto, mas isso é individual, se tu consegue render com esse volume, ok

- fazer levantamento terra em dias seguintes a costas pode ser um problema, se não te adaptar, troca por stiff

- faltam exercícios pra romboides e posteriores de ombros, se tu não quer ficar com uma postura bizarra, tem que incluir eles

Show mano, acrescentei crucifixo inverso e vou reparar nessa questão do terra/stiff.

1 minuto atrás, Guimers disse:

Esses topicos tambem devem te ajudar e aconselho a ler, sobre o uso de determinadas faixas de reps e ordem dos exercicios.

Beleza, Guimmers, vou dar uma olhada.

1 minuto atrás, Alex Ruiz disse:

Outra coisa: começar treino de peito por voador? Não dá, é um isolador. Prioriza os compostos (supino).

Pois é, faz sentido. O supino com barra ao aumentar a carga acabo sentindo o cotovelo, mas vou inverter a ordem então do voador com o supino com halteres.

Editado 28/05/2021 às 14:05 05/28, 2021 por frxavier

13 minutos atrás, frxavier disse:

Show mano, acrescentei crucifixo inverso e vou reparar nessa questão do terra/stiff.

Sugestão: coloca uma remada ABERTA no dia de costas e, no dia de ombros, prioriza as porções lateral/posterior. Elevação frontal é totalmente desnecessária, tu já trabalha muito essa porção no desenvolvimento e no treino de peito (eu não faço elevação frontal há muitos anos).

A postura correta de ombros/costas faz toda a diferença no físico. A coisa mais normal é ver marombeiros tirando onda com os ombros projetados pra frente, acho que só se olham de frente no espelho:

Spoiler

12 minutos atrás, frxavier disse:

Pois é, faz sentido. O supino vou barra ao aumentar a carga acabo sentindo o cotovelo, mas vou intervet a ordem então do voador com o supino com halteres.

É melhor.

Editado 28/05/2021 às 14:16 05/28, 2021 por Alex Ruiz

12 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Outra coisa: começar treino de peito por voador? Não dá, é um isolador. Prioriza os compostos (supino).

Salve, chefe, tem pessoas que usam dessa estratégia para fadigar o peito antes do supino ou mandar algum tipo de sinal para facilitar a contração, seja porque a pessoa não consegue sentir a contração no supino ou tem alguma lesão que impede de utilizar cargas maiores. Mas, se a pessoa não apresenta esses problemas, realmente é mais vantajoso começar no supino.

1 minuto atrás, BADANCE disse:

Salve, chefe, tem pessoas que usam dessa estratégia para fadigar o peito antes do supino ou mandar algum tipo de sinal para facilitar a contração, seja porque a pessoa não consegue sentir a contração no supino ou tem alguma lesão que impede de utilizar cargas maiores. Mas, se a pessoa não apresenta esses problemas, realmente é mais vantajoso começar no supino.

Sim, é a pré-exaustão. Mas não vejo vantagem pra início de treino, salvo alguns casos de limitação, como tu exemplificou.

Cara, segue a estrutura que eu te mandei lá no tópico do Guimers. 

Não tem pq mudar, o treino é excelente do jeito que foi criado.

No máximo, troque algum exercício que vc naum goste/sinta dor ao fazer, mas mantenha o volume igual (ou menor se tiver em déficit).

26 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Sugestão: coloca uma remada ABERTA no dia de costas e, no dia de ombros, prioriza as porções lateral/posterior. Elevação frontal é totalmente desnecessária, tu já trabalha muito essa porção no desenvolvimento e no treino de peito (eu não faço elevação frontal há muitos anos).

A postura correta de ombros/costas faz toda a diferença no físico. A coisa mais normal é ver marombeiros tirando onda com os ombros projetados pra frente, acho que só se olham de frente no espelho:

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É melhor.

Fiz as alterações, realmente estava focando mt em frontal e esquecendo lateral e posterior.

Glúteos trabalha bem no agachamento e levantamento terra, acredito q n seja necessário um exercício específico.

Agora, SaBiih disse:

Cara, segue a estrutura que eu te mandei lá no tópico do Guimers. 

Não tem pq mudar, o treino é excelente do jeito que foi criado.

No máximo, troque algum exercício que vc naum goste/sinta dor ao fazer, mas mantenha o volume igual (ou menor se tiver em déficit).

Pois é mano, eu tenho essa paranoia com o volume, acabei acrescentando alguns exercícios e aumentando o volume. Talvez seja a hora realmente de testar um volume mais baixo e perder essa paranoia kkkk

1 minuto atrás, frxavier disse:

Pois é mano, eu tenho essa paranoia com o volume, acabei acrescentando alguns exercícios e aumentando o volume. Talvez seja a hora realmente de testar um volume mais baixo e perder essa paranoia kkkk

Menos é mais, velho. Especialmente treinando 5 ou 6x por semana. Evolui demais quando passei a trabalhar com menos volume e mais intensidade.

Queria agradecer ao irmão que criou esse tópico porque também aderi a essa divisão de treino recentemente e tô conseguindo tirar umas dúvidas aqui hahaha.