bom galera, fiz esse treino meio doido, um ABC "disfarçado" de ABCDE (F).

OBJETIVO: HIPERTROFIA (pretendo ficar nesse treino por mais ou menos 2 meses)

suplementaçao: basico [whey, albumina, malto, multivitaminico]

* glutamina: 15g pós

* se eu tiver grana vou colocar 15g de bcca tbm***********

* creatina mono [5g pos-treino] por 20 dias, sem saturar, depois começo com

shotgun no pré e continuo com creatina no pós.

* Vit C: 1g no café e 1g pós treino.

TREINO: Segunda: Peito/ABS/Panturrilha/Biceps Femural

Terça: Costas/Trapézio/ante-braço

Quarta: Quadríceps/Bíceps

Quinta: Tríceps/Peito Leve/ABS/Panturrilha

Sexta: Costas isolador/Deltóide [ênfase anterior]

Sabado: ????

Segunda: peito/abs/panturrilha/biceps femural

Supino inclinado -------------------------- 4 x 8

Crucifixo no cross ------------------------ 4 x 8

Supino reto ------------------------------- 4 x 8 [drop set]

Elevação lateral--------------------------- 3x8 [bi set]

ABS

Bíceps femural ----------------------------- 4x10 [drop set]

Panturrilha 1 ------------------------------ 4x10 [drop set]

Terça: costas/trapézio/ante-braço

puxada por tras cabeça-------------------- 3 x 8

Puxada frente aberta --------------------- 3 x 8

Terra ------------------------------------ 4 x 8

Remada curvada unilateral -----------------3 x 8 [biset]

Encolhimento Lee Haney ------------------- 3x8

Encolhimento “normal” ------------------- 3x8

Rosca em pronaçao -------------------------3x8

Rosca punho ------------------------------ 3x8 [drop set]

Quarta: Quadríceps/Bíceps

Agachamento --------------------------------- 3 x 8

Avanço no Step ------------------------------ 3 x 8

Leg press 45 -------------------------------- 3 x 8

Extensão --------------------------------- 4 x 10 [dropset]

Rosca direta barra ------------------------- 4 x 8

Rosca alternada ---------------------------- 4 x 8

Rosca banco scott unilateral --------------- 3 x 8 [biset]

Quinta: Tríceps/Peito Leve/ABS/Panturrilha

Supino fechado bi set com crucifixo [segurando devagar no final do movimento de subida ênfase parte central do peito]----------------------------------------- 4 x 8

Paralelas ---------------------------------- 4 x 8

Tríceps corda unilateral ------------------- 4 x 8 [biset]

ABS

Panturrilha 1

Panturrilha 2

Sexta: Costas isolador/Deltóide [ênfase anterior]

Puxada por tras cabeça ---------------------- 3x10

Remada Baixa [horizontal] ------------------- 3x10

Crucifixo invertido ------------------------- 3x10

Desenvolvimento com barra por trás da cabeça --------- 3x10

Elevação Lateral com cabo por trás da cabeça --------- 3x10

Elevação frontal biset com lateral ------------------- 3x8

Sábado: quando eu tiver coragem: leg press 45

extensao quadríceps fst-7

rosca direta

rosca unilateral no scott fst-7

Digo quando tiver coragem pois a academia no sabado só abre de manha, das 9h as 11h, e eu já treino tarde, as 21h, acho f* dois treinos em menos de 12 horas.

Desde já agradeço!

Valeu galera!

Editado 5/06/2010 às 14:59 06/5, 2010 por Urubu da Silva (veja o histórico de edições)

Eh um treino complicado rs, curto mais simples mas ta interessante , sabado e domingo fica no off mesmo pra dar um descanco , na terca feira eu tiraria o ante braco porque voce ja ta fazendo costas o terra conta bem a pegada , entao eu iria transferir ante braco pra quarta feira junto com biceps e quadriceps pra na sexta vc treinar costas novamente! No resto ta interessante , faz o treino por 1 a 2 semanas e vai adaptando ele as suas necessidades!

abraco

Eh um treino complicado rs, curto mais simples mas ta interessante , sabado e domingo fica no off mesmo pra dar um descanco , na terca feira eu tiraria o ante braco porque voce ja ta fazendo costas o terra conta bem a pegada , entao eu iria transferir ante braco pra quarta feira junto com biceps e quadriceps pra na sexta vc treinar costas novamente! No resto ta interessante , faz o treino por 1 a 2 semanas e vai adaptando ele as suas necessidades!

abraco

é verdade, coloquei esse dois especificos pra ante-braço pra dar uma "lapidada", começo esse treino na segunda, depois quando eu tava revisando o treino, vi que todos exercicio deste dia pegam bastante ante-braço mesmo mas ainda preciso sentir na pele, se achar que tá demais ae vou tirar.

valeu brother!

abraço!