AVALIAÇÃO DE TREINO - Combo pandemia

[Hermano Sullbach 0]

Meus consagrados, tudo em riba?

 

Longo preâmbulo:

 

Então... Treino já há alguns anos - desde 2014, vou e volto para a academia e, agora, estou há pouco mais de dois anos treinando de forma ininterrupta. Antes da pandemia, eu frequentava a academia e fazia, com variações regulares, um ABCDE que um amigo que já treina há 20 anos montou para mim. Sempre fui muito magro - tenho 1,75m e meu peso, antes do treino para hipertrofia, ficava entre 61kg e 64kg. Depois que comecei a treinar, ganhei bastante massa, mas ainda assim sou magro (e quero continuar tendo um shape "com cara" de magro, mas tenho ainda bastante espaço para botar massa). Cheguei, neste ano, a pesar 80kg, mas, em virtude de uma dieta com ingestão hipercalórica descontrolada, boa coisa disso era gordura. Estou agora em um processo de perda de gordura, acompanhado por nutricionista, com um pequeno déficit calórico - em seis semanas, perdi 4 kg, seguindo uma dieta pouco radical, que não me deixa com fome nem nada, e que é OK para mim. Mas continuo no processo de dieta - pela minha impedância, tenho ainda percentual de gordura de 21%. Meu peso alvo é 71kg. Um detalhe é que na minha última consulta de acompanhamento eu havia perdido 1,9 kg de gordura e 0,6kg de músculo [coisa que eu não estava esperando e que me pareceu relativamente excessiva].

 

Em virtude da pandemia e de uma rotina muito cheia de trabalho, eu deixei de ir à academia em março. Mas comprei duas barrinhas e várias anilhas. Com base em pesquisas que fiz por conta, montei um upper-lower, só com halteres. Ele é um treino que, como eu disse, é baseado em algumas pesquisas que fiz, mas também é bem intuitivo. Eu iniciei com 2xAB, como normalmente o upper-lower é caracterizado, mas fiz algumas mudanças, tendo em vista os objetivos [perder gordura, e manter massa tanto quanto possível] e também meu tempo disponível para treino. O que fiz, então, foi:

 

1. manter os dois dias de UPPER

2. fazer apenas um dia de LOWER

3. nos dias entre os treinos com peso, fazer um treino intervalado curto [faço, semanalmente, dois tabatas com foco em abdômen e um tabata com foco em pernas. a duração é de 8 minutos, mas estou subindo para 12]

 

O que eu pretendia com isso era conseguir um cardio leve e consistente e otimizar o tempo - tirei abdômen dos treinos de peso e tirei também um dia de perna [por isso a escolha dos tabatas para perna e abdômen]. Vou colar o treino abaixo e queria algumas dicas, orientações e avaliações, tendo em vista minha dieta e meus objetivos. Um detalhe importante é que tenho tido dificuldade para manter o progressive overload. Exceto pelos exercícios para costas e pernas, não estou conseguindo progredir. Em peito e ombros acho que estou inclusive regredindo. Engraçado é que, quando mudei para essa divisão de treino, consegui rapidamente algumas progressões significativas. Pensei em aumentar a intensidade, talvez incluindo algumas técnicas, mas confesso que estou meio perdido. Obrigado desde já pela ajuda. E me desculpem por essa explicação toda, que talvez seja excessiva.

 

DIA 1 - UPPER 1

SERROTE - 4 x 8-12

DESENVOLVIMENTO - 4 x 8-12

FLEXÃO DECLINADA - 3 x 8-12

ROSCA MARTELO  - 3 x 8-12

FLEXÃO DIAMANTE - 3 X 8-12

MANGUITO - 2 X 8-12

 

DIA 2 - CARDIO

TABATA ABDÔMEN - 8-12 MINUTOS

 

DIA 3 - LOWER

 

AGACHAMENTO – 4 X 8-12

STEP UP - 4 X 8-12

LEVANTAMENTO TERRA 3 X 8-12

AFUNDO [tive de retirar, em virtude de um problema na articulação do dedão]

PANTURRILHA UNILATERAL SENTADO 3 X 18-25

 

DIA 4 - CARDIO

TABATA ABDÔMEN - 8-12 MINUTOS

 

DIA 5 - UPPER 2 

REMADA CURVADA - 4 X 8-12

FLEXÃO DE BRAÇO - 4 X 8-12

ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 8-12

ROSCA DIRETA 3 x 8-12

FRANCÊS 3 x 8-12

 

DIA 6 - CARDIO

TABATA PERNA - 8-12 MINUTOS

 

DIA 7 -DESCANSO

 

É isso, meus queridos. Me ajudem!