abc 2x em bulking !

[MarceloR28 0]

Fala manos blz ?.Depois da pandemia fagocitar legal meus músculos , resolvi voltar é iniciar um off.

Se puderem me ajudar a verificar se o treino está adequado (avaliador físico que me passou , depois de feita uma bioimpedância) 

 

Idade: 20 anos

Altura 1,80

Peso: 70,7

 

Objetivo: Hipertrofia

Segue algumas medidas/obs :

 

Antes pandêmia    /      Depois

BF 12% (eu creio)   /   14%

Ombro : 120          /   (111)

 Abdomen  ?        /    71 cm

 35 a 36              /    Braço D : 30 E : 29,5 

59 a 60             /      Coxa : 56 (ambas)

Citar

 

Ressalto algumas medidas apenas para exemplificar alguns pontos fracos / fortes .

qual seria o treino ideal/ exercicios visando aumenta-los

(Muita facilidade em ganhar membros inferiores.Entretanto, tenho uma dificuldade enorme em ganhar braço (bíceps e tríceps qual melhores exc pra encaixar e desenvolvê-los é se o planejamento está de acordo)

 

 

Ps : Não sei o ombro nessa ficha está certo (está valido o descanso do msm ?)

 

 

TREINO ABC2x
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Treino A: (Peito +triceps+abs)

 

3 x 10-12 - supino reto barra

3 x 15  - supino declinado barra

3 X 12-15- supino inclinado com halter

3 x 10+10 - voador

3x 10+10 - pulley/corda

3 x 12 -15- francês

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Treino B: (costas+biceps+ombro)

3 X 12-  remada baixa

3 X 15-  remada articulada

3 X 8/8/8 - voador invertido

3 X 15 - puxada barra fixa

3 X 7/21 - scott livre 

3 X 15-20 - rosca direta

3X 15 - desenvolvimento smith

3 X 10-12  elevação frontal no cross

 

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Treino C (Perna e panturrilha)

 

Series (não sei, mas irei colocar 4x dependendo do exc)

- Lombar

- Agachamento smith

- leg press 45

- cadeira extensora

- stiff 

- flexora + rosca de perna (bi set)

- adutora

-abdutora 

- flexao plantar maquina +cavalinho+extensão no leg (gosto de fazer antes de treinar a perna )

 

-obs : não gosto muito de perna completa, gosto de separar o grupamento)