Ajuda com montagem de treino, ABCDE

[nascimentojeff 0]

Bom dia eu gostaria de mudar meu treino porque meu nutri disse que o meu atual é bastante puxado para mim que tenho pouca massa magra.

Tenho 1,81

76kg

13% BF

 

Meu treino atual

  1. esteira de segunda a sexta 15 minutos, 

Treino A

Abdominal amplitude máxima 5x10

Crucifixo 4x15

Supino reto com barra 4x10

crucifixo 45  4x10

supino inclinado com barra 4x10

tríceps coss over 4x15

tríceps banco 4x15

tríceps francês 4x15

 

Treino B

Abdominal infra 5x15

Pulley frente 4x10

crucifixo inverso 4x15

pulley fechado 4x10

remada unilateral 4x15

rosca alternada 4x10

rosca direta 4x10

rosca scotch 4x10

 

Treino C

abdominal 5x20

desenvolvimento alternado 4x15

desenvolvimento com barra 4x10

elevação frontal alternada 4x15

elevação lateral 4x10

agachamento na barra guiada 4x10

hack 4x15

leg 4x15 

flexão plantar 4x20

 

Ele disse que está alto e reduzir para essas especificações

Peito: 12 séries por SEMANA (se vc treina de segunda a sábado, ABCABC, está fazendo 42. Se treina só 3x - ABC - está fazendo 21, o que tbm é alto para iniciantes).

Costas: 12

Ombros: 12

Bíceps, tríceps, trapézios, antebraços e abdomen: 8

Quadríceps e posteriores de coxa: 8

Glúteos e adutores: 4 a 6

 

Preciso de uma ajuda para montar esse novo treino, eu treino de seg a sexta.

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