1 minuto atrás, SaBiih disse:

Cara, vi que vc consome 3200 kcals dia (pra manter o peso). Seu dia a dia é mais sentado? Pergunto pq vc tem uma quantidade boa de MM e com base nessas 3200 kcals imagino que vc naum deva andar muito durante o dia, ou estou errado?

Sim, trabalho sentado. Mas tento fazer o máximo possível a pé (academia, mercado, etc), com isso acabo caminhando uns 2km/dia.

25-09-2020

 

Pernas 2

 

- Legpress (pés mais elevados)

4 x 10 a 12 rep / 220kg - 180kg

- Flexora

3 x 12 a 16 rep / 70kg

- Stiff

3 x 10 a 12 rep / 60kg - 50kg

- Abdutor

3 x 12 a 20 rep / 55kg

- Panturrilhas sóleo (máquina)   +   em pé (degrau) 

4 x até a falha (BI-SET) - bem fisioterapia, já que a sola do pé ainda tá melhorando

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 33 minutos.

 

Pesagem: 81,5kg. Fazia MUITO tempo que eu tava no platô 78-80kg. Agosto e setembro foram dois meses de treinos muito bons, consegui alguns recordes de carga, subi um pouco a média de intensidade em geral, dieta em dia, aparentemente deu resultado. Tava me achando maior, e a balança confirmou. Notei diferença nas coxas ao vestir bermuda ou calças, mas pelo espelho é bem difícil perceber - malditos músculos enormemente longos! (obs: acabei de "automedir" minhas coxas, então pode haver erro, mas deu 61cm na esquerda e 62cm na direita, 3cm a mais em cada)

 

Me parece que o BF não mudou muito:

 

.

 

Amanhã tem costas/bíceps pra fechar a semana!

 

Editado 18/01/2023 às 11:11 01/18, 2023 por Alex_83

2 horas atrás, Alex Ruiz disse:

(obs: acabei de "automedir" minhas coxas, então pode haver erro, mas deu 61cm na esquerda e 62cm na direita, 3cm a mais em cada)

Aeeeee!!!!! ???

Shape excelente mano. Parabéns!

26-09-2020

 

Costas/bíceps

 

- Barra fixa (por trás da cabeça)   +   pulldown

4 x 6 a 12   +   10 a 12 rep / BW   +   45kg - 40kg

- Remada aberta (articulada)

3 x 8 a 12 rep / 50kg - 40kg

- Voador invertido

3 x 12 a 16 rep / 20kg

- Rosca direta

3 x 8 a 12 rep / 30kg - 26kg

- Martelo halteres

3 x 10 a 12 rep / 12+12kg - 10+10kg

- Rosca concentrada

3 x 12 a 18 rep / 8kg

- Abdominais

3 x infra pendurado na barra + prancha (até a falha)

 

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

 

Fechada a semana. O plano era fazer treinamento de força na semana que vem, mas confesso que depois de 3 semanas chumbando, tô sentido os músculos e articulações cansados. Então vou fazer uma semana light: ABCD regenerativo. Na outra, aí sim, fico zerado pro treino de força.

Em 25/09/2020 em 20:09, Alex Ruiz disse:

mas deu 61cm na esquerda e 62cm na direita, 3cm a mais em cada)

boa carai, aí sim mano e é daí pra mais, pra cima

Em 25/09/2020 em 20:09, Alex Ruiz disse:

Me parece que o BF não mudou muito:

 

https://ibb.co/Jpxthbk

https://ibb.co/d2rSXHs

bicho ta brabo, só dale ?

Objetivo da semana - regeneração.

 

28-09-2020

 

Peito/ombros anterior e lateral/tríceps

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

3 x 15 a 20 rep / 52kg - 32kg

- Supino inclinado

3 x 15 a 20 rep / 52kg - 32kg

- Supino reto (halteres)

3 x 20 a 25 rep / 12 + 12kg

- Elevação lateral (halteres)

 3 x 20 a 25 rep / 6 + 6kg

- Tríceps polia (pegada pronada)

3 x 20 a 30 rep / 45kg

- Tríceps francês unilateral (polia)

3 x 12 a 20 rep / 10kg

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 25 minutos.

29-09-2020

 

Pernas 1

 

- Agachamento

3 x 16 a 20 rep / 50kg - 40kg 

- Legpress

3 x 16 a 20 rep / 120kg - 90kg

- Extensor

3 x 18 a 25 rep / 55kg

- Adutor

3 x 18 a 25 rep / 50kg

- Panturrilhas no legpress

8 x até a falha (carga fisioterápica)

- Abdominais

3 x roda, de joelhos + vácuo abdominal

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 33 minutos.

tenho de aprender a treinar assim rapido, o meu treino de perna + ombro demorou me 1:20 kkkk 

acompanhando esse diario! muito bom ! abraço

44 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

 

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 33 minutos.

Agora, Ajcf10 disse:

tenho de aprender a treinar assim rapido, o meu treino de perna + ombro demorou me 1:20 kkkk 

acompanhando esse diario! muito bom ! abraço

questao de foco mas tambem vale mencionar a informação de que o alex agora ta treinando hipertrofia (acredito eu pelo que li uns dias atras), um pouco menos de carga, intervalo mais curto, tudo conta pra somatizar o tempo de treino

42 minutos atrás, Theranoth disse:

questao de foco mas tambem vale mencionar a informação de que o alex agora ta treinando hipertrofia (acredito eu pelo que li uns dias atras), um pouco menos de carga, intervalo mais curto, tudo conta pra somatizar o tempo de treino

Na verdade, essa semana é regeneração. Cargas leves, mais repetições, e intervalos muito curtos.

1 hora atrás, Alex Ruiz disse:

29-09-2020

 

Pernas 1

 

- Agachamento

3 x 16 a 20 rep / 50kg - 40kg 

- Legpress

3 x 16 a 20 rep / 120kg - 90kg

- Extensor

3 x 18 a 25 rep / 55kg

- Adutor

3 x 18 a 25 rep / 50kg

- Panturrilhas no legpress

8 x até a falha (carga fisioterápica)

- Abdominais

3 x roda, de joelhos + vácuo abdominal

 

Intervalos: 30 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 33 minutos.

Difícil ver alguém treinando com pouco volume hoje em dia, muito bacana. Antes lembro que fazia em média 11 exercícios por dia e quando diminui o volume mantendo a intensidade percebi uma melhora na estética. Se fosse estimar o tempo total de treino incluindo aquecimento, qual seria seu tempo na academia? 

25 minutos atrás, Ecto sandow disse:

Difícil ver alguém treinando com pouco volume hoje em dia, muito bacana. Antes lembro que fazia em média 11 exercícios por dia e quando diminui o volume mantendo a intensidade percebi uma melhora na estética. Se fosse estimar o tempo total de treino incluindo aquecimento, qual seria seu tempo na academia? 

Só mais uns 5 minutos de aquecimento.

Aconselhas um volume assim para alguem iniciado? achas q o meu treino ,por exemplo, esta demasiado ? se puderes dar uma vista de olhos agradecia ja agr

Em 29/09/2020 em 20:33, Ajcf10 disse:

Aconselhas um volume assim para alguem iniciado? achas q o meu treino ,por exemplo, esta demasiado ? se puderes dar uma vista de olhos agradecia ja agr

Dei uma olhada nos treinos, no 1o post do teu diário. Me parece um volume adequado (umas 23-26 séries por sessão) pra iniciantes.

Pensa que na medida que tu diminui o volume, tem que compensar aumentando a intensidade. Então é importante conhecer os próprios limites, saber executar bem os movimentos, etc. Por isso eu diria que o ideal é diminuir volume na medida que for ganhando mais experiência.

Editado 18/01/2023 às 11:12 01/18, 2023 por Alex_83

eu tento descansar o minimo possível, como é um treino novo que estou a fazer acredito que ainda seja adaptação, apesar de ter terminado o treino como se tivesse ido correr, preciso de melhorar o tempo de qlqer das formas, no proximo treino vou por o cronometro pra contabilizar melhor. o meu problema é que eu acho q faço muitas series de aquecimento, mas tb tenho receio de n as fazer e lesionar me, por exemplo ontem no agachamento fiz assim, achas q devia mudar e começar logo c as cargas mais altas ?

Squat 5x6

(feeding)

só barra - 12 reps

50kg - 10 reps

70kg - 7reps

80kgX 6reps

Working sets

85x6

85X6

85x6

85X6

100X6

Não, tá certinho esse aquecimento. 3 a 4 séries, progredindo a carga. Mas isso não tem como durar mais de 5 min.

A carga tá bem alta pra quem é iniciante, a execução tá boa?

1 hora atrás, Ajcf10 disse:

eu tento descansar o minimo possível, como é um treino novo que estou a fazer acredito que ainda seja adaptação, apesar de ter terminado o treino como se tivesse ido correr, preciso de melhorar o tempo de qlqer das formas, no proximo treino vou por o cronometro pra contabilizar melhor. o meu problema é que eu acho q faço muitas series de aquecimento, mas tb tenho receio de n as fazer e lesionar me, por exemplo ontem no agachamento fiz assim, achas q devia mudar e começar logo c as cargas mais altas ?

Squat 5x6

(feeding)

só barra - 12 reps

50kg - 10 reps

70kg - 7reps

80kgX 6reps

Working sets

85x6

85X6

85x6

85X6

100X6

eu sinto um pequeno desconforto na mao durante a execução, mas depende de onde apoio a barra, se apoiar mais em cima do trapezio n doi tanto, se apoiar em mais abaixo perto dos deltoides traseiros sinto um desconforto no dedo grande e pulso. 

tem aí um video de execução, se quiseres criticar fica à vontade:

Spoiler

lateral : 

frontal: 

Em 30/09/2020 em 07:04, Ajcf10 disse:

eu sinto um pequeno desconforto na mao durante a execução, mas depende de onde apoio a barra, se apoiar mais em cima do trapezio n doi tanto, se apoiar em mais abaixo perto dos deltoides traseiros sinto um desconforto no dedo grande e pulso. 

tem aí um video de execução, se quiseres criticar fica à vontade:

  Mostrar conteúdo oculto

lateral : 

frontal: 

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Editado 18/01/2023 às 11:13 01/18, 2023 por Alex_83

43 minutos atrás, Ajcf10 disse:

eu sinto um pequeno desconforto na mao durante a execução, mas depende de onde apoio a barra, se apoiar mais em cima do trapezio n doi tanto, se apoiar em mais abaixo perto dos deltoides traseiros sinto um desconforto no dedo grande e pulso. 

Eu deixo na regiao do trapezio, talvez até quase na escapula, gosto de deixar a barra mais pra tras, consigo pegar mais pesado. Em relação ao posicionamento das maos eu prefiro pegar totalmente aberto na barra, dando apenas um apoio e nao realmente segurando ela, com os braços mais abertos a tensao sai dos ombros virados, e punho, os braços ficam na barra so pra garantir que ela nao vai escorregar.

@Alex Ruiz Estava refletindo sobre nosso dialogo recente sobre treino de deltoides desde o dia em que ocorreu e decidi por em pratica o tema do desenvolvimento militar. Após reparar bem as 3 porçoes do meu deltoide reparei que nao há mais uma parte mais fraca e que com o bom desenvolvimento que ja tenho, provavelmente se faça necessário o uso de cargas mais altas para gerar um estimulo decente, com isso vou adicionar após o aquecimento como primeiro exercicio 5 series de desenvolvimento militar, acredito que vou fazer no halter, amanha eh dia de teste. Existe outros multiarticulares pra me recomendar?

2 minutos atrás, Theranoth disse:

Estava refletindo sobre nosso dialogo recente sobre treino de deltoides desde o dia em que ocorreu e decidi por em pratica o tema do desenvolvimento militar. Após reparar bem as 3 porçoes do meu deltoide reparei que nao há mais uma parte mais fraca e que com o bom desenvolvimento que ja tenho, provavelmente se faça necessário o uso de cargas mais altas para gerar um estimulo decente, com isso vou adicionar após o aquecimento como primeiro exercicio 5 series de desenvolvimento militar, acredito que vou fazer no halter, amanha eh dia de teste. Existe outros multiarticulares pra me recomendar?

Eu sempre baseei o treino de ombros em desenvolvimento e remada alta (aquela puxada de barra em pé, até perto do queixo):

Mas tem dois cuidados: nunca subo tanto como nessa figura, porque pode lesionar os ligamentos dos ombros. Subir os cotovelos até a altura dos ombro é o ideal. E faço a pegada na ponta dos dedos (de escalada), assim não forço os punhos. Esse é um exercício que dá pra trabalhar com bastante carga também, bom construtor de massa muscular.

Sobre o desenvolvimento, cedo ou tarde tu vai te render à barra, pra trabalhar com cargas mais pesadas. Nos halteres tu avança até certo ponto, na barra (especialmente na guiada) dá pra chumbar mais.

2 horas atrás, Alex Ruiz disse:

Tenta manter os cotovelos apontando para o chão em todo o movimento, porque isso te ajuda a mantar a postura do tronco. Evita movimentar os joelhos para os lados na hora de fazer força pra subir, e não sobe até "encaixar os joelhos", porque além de forçar os ligamentos, tu acaba dando uma descansada na posição inicial.

obrigado pelas dicas, no proximo treino ja vou por em pratica ! ?

2 horas atrás, Alex Ruiz disse:

Eu sempre baseei o treino de ombros em desenvolvimento e remada alta (aquela puxada de barra em pé, até perto do queixo):

Mas tem dois cuidados: nunca subo tanto como nessa figura, porque pode lesionar os ligamentos dos ombros. Subir os cotovelos até a altura dos ombro é o ideal. E faço a pegada na ponta dos dedos (de escalada), assim não forço os punhos. Esse é um exercício que dá pra trabalhar com bastante carga também, bom construtor de massa muscular.

Sobre o desenvolvimento, cedo ou tarde tu vai te render à barra, pra trabalhar com cargas mais pesadas. Nos halteres tu avança até certo ponto, na barra (especialmente na guiada) dá pra chumbar mais.

Você usa a pegada mais fechada como da foto ou um pouco mais aberta?

2 minutos atrás, ErnaneFoz disse:

Você usa a pegada mais fechada como da foto ou um pouco mais aberta?

Um pouco mais aberta, pouca coisa.

2 horas atrás, Alex Ruiz disse:

Eu sempre baseei o treino de ombros em desenvolvimento e remada alta (aquela puxada de barra em pé, até perto do queixo):

Mas tem dois cuidados: nunca subo tanto como nessa figura, porque pode lesionar os ligamentos dos ombros. Subir os cotovelos até a altura dos ombro é o ideal. E faço a pegada na ponta dos dedos (de escalada), assim não forço os punhos. Esse é um exercício que dá pra trabalhar com bastante carga também, bom construtor de massa muscular.

Sobre o desenvolvimento, cedo ou tarde tu vai te render à barra, pra trabalhar com cargas mais pesadas. Nos halteres tu avança até certo ponto, na barra (especialmente na guiada) dá pra chumbar mais.

Abri os dois pulsos fazendo remada alta kkk... fazia com 25kg cada lado, mas foi um exercício que no meu caso nunca senti pega realmente o deltoide. 

acompanhando, bons ganhos!

4 minutos atrás, projetohuck2 disse:

Abri os dois pulsos fazendo remada alta kkk... fazia com 25kg cada lado, mas foi um exercício que no meu caso nunca senti pega realmente o deltoide. 

É, por isso falei que uso a pegada de escalada. Cara, vejo as veias dos deltoides querendo sair pra fora na execução, e ainda trabalha bem o trapézio junto.

14 minutos atrás, projetohuck2 disse:

Abri os dois pulsos fazendo remada alta kkk... fazia com 25kg cada lado, mas foi um exercício que no meu caso nunca senti pega realmente o deltoide. 

Não cheguei a tanto, mas com 16

kgs/ lado meus ombros já chiaram aqui. Tava com o ombro zero bala, foi só voltar a fazer remada alta que começou aquela dor chata. Mesmo fazendo uma pegada larga, limitando a subida e sem roubo. Definitivamente meu ombro não gosta disso. O jeito é arregaçar na elevação Lateral mesmo 

6 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

É, por isso falei que uso a pegada de escalada. Cara, vejo as veias dos deltoides querendo sair pra fora na execução, e ainda trabalha bem o trapézio junto.

Deltoide atualmente, faço desenvolvimento sentado sem apoio na lombar e elevação lateral ao infinito e além, inclinada, pegada neutra

28 minutos atrás, projetohuck2 disse:

Abri os dois pulsos fazendo remada alta kkk... fazia com 25kg cada lado, mas foi um exercício que no meu caso nunca senti pega realmente o deltoide. 

eu pego mais aberto e faço high pull