06-05-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino inclinado

4 x 6 a 11 rep / 92kg ~ 72kg

- Supino reto (halteres)

3 x  8 a 12 rep / 24+24kg ~ 20+20kg

- Crucifixo inclinado (polia)

3 x 10 a 12 rep / 20+20kg ~ 15+15kg

- Supino fechado (pegada "diamante")

3 x 8 a 10 rep / 52kg ~ 42kg

- Tríceps polia (pegada pronada)

3 x 10 a 16 rep / 50kg

- Tríceps francês unilateral (polia)

4 x até a falha / 15kg ~ 10kg

- Abdominais reto no colchonete   +   vácuo

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 41 minutos.

07-05-2021

 

Costas/bíceps

 

- Barra fixa pela frente (pegada pronada)   +   pull down (polia)

4 x 6 a 15 rep / BW   +   4 x 10 a 12 rep / 45kg ~ 40kg (BI-SET)

- Serrote unilateral (halteres)

3 x 8 a 10 rep / 32+32kg ~ 27+27kg

- Remada aberta (articulada)

3 x 8 a 12 rep / 40kg

- Rosca direta (barra W)

3 x 10 rep / 30kg ~ 26kg

- Martelo (halteres)

4 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

- Bíceps no banco inclinado, movimento aberto (halteres)

3 x 10 a 14 rep / 8+8kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 41 minutos.

A dieta ontem ficou em:

Proteínas:   209g (25%)

Carbos:       254g (30%)

Gorduras:   171g (45%)

Calorias:         3315kcal

08-05-2021

 

Pernas B

 

- Agachamento (barra livre)

4 x 10 a 15 rep / 70kg

- Legpress (trilhos)

3 x 12 a 18 rep / 130kg

- Extensor

3 x 15 a 20 rep / 60kg

- Flexor

3 x 15 a 20 rep / 60kg

- Stiff (barra livre)

4 x 14 a 18 rep / 50kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

- Abdominais infra, pendurado na barra   +   de joelhos, rotando, na polia

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 51 minutos.

3 minutos atrás, nandes2 disse:

Quantos litros de água durante o dia para acelerar a evolução?

2,5 a 3 litros. Nada de exagero.

Acompanhando à partir de hoje, desejo sucesso.

Ontem: off total.

Hoje: caminhada em jejum, 3,5km (35min).

Ando matando o segundo dia de caminhada em jejum, tenho feito só uma por semana. Por "estética" a diferença é nula, não engordo por deixar de caminhar um dia na semana. Porém, me sinto mal por ser preguiçoso pra fazer qualquer cárdio. Menos mal que com a ida e volta na academia, mais a caminhada com o cachorro, ando mais de 3km/dia.

Objetivo da semana - hipertrofia (3ª semana).

 

11-05-2021

 

Ombros/trapézio

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 6 a 10 rep / 72kg ~ 62kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

3 x 6 a 10 / 50kg   +   3 x 8 a 12 rep / 25+25kg (BI-SET)

- Elevação lateral (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 14+14kg ~ 12+12kg

- Crucifixo invertido (polia)

4 x 10 a 15 rep / 10+10kg ~ 7+7kg

- Manguito (polia, abertura)

3 x até a falha / 10kg

- Panturrilhas em pé, no step, unilateral (adicionando o terceiro dia de panturrilhas na semana)

4 x até a falha / BW

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 34 minutos.

Dieta hoje:

 

Proteínas:   196g (24%)

Carbos:       272g (33%)

Gorduras:   157g (43%)

Calorias:         3233kcal

12-05-2021

 

Pernas A

 

- Agachamento (barra livre)

4 x 6 a 10 rep / 90~80kg

- Legpress (trilhos)

3 x 6 a 10 rep / 220~200kg

- Extensor

3 x 10 a 12 rep / 80kg

- Flexor

3 x 10 a 14 rep / 80kg

- Stiff (barra livre)

4 x 6 a 8 rep / 80~70kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

13-05-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino inclinado

4 x 6 a 8 rep / 92kg ~ 82kg

- Supino reto (halteres)

3 x  8 a 12 rep / 24+24kg

- Crucifixo inclinado (polia)

3 x 10 a 12 rep / 20+20kg ~ 15+15kg

- Supino fechado (pegada "diamante")

3 x 12 a 14 rep / 42kg

- Tríceps polia (pegada pronada)

3 x 10 a 14 rep / 50kg

- Tríceps francês unilateral (polia)

4 x até a falha / 15kg ~ 10kg

- Abdominais reto no colchonete   +   prancha reto

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 40 minutos.

A vida inteira tive que ouvir que, ali na frente, a coisa ia desandar. O meu futuro, aos olhos dos abutres de plantão, seria catastrófico. Quando tinha uns 19 ou 20 anos comecei a construir alguma massa muscular, e soube que um amigo comentou que uma lagartixa nunca vira crocodilo. Alguns anos depois, amigos comentaram que com 30 eu teria uma barriguinha, isso seria inevitável. Passando os 30 anos, um professor de academia disse que, a partir daquele momento, seria ladeira abaixo: com 40 anos eu ostentaria um corpo de tiozão. E agora, me aproximando dos 40, os profetas começam a dizer que com 50 anos vou ser apenas um velho gordo.

Vamos apostar nos 50??

Editado 18/01/2023 às 11:40 01/18, 2023 por Alex_83

50 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

A vida inteira tive que ouvir que, ali na frente, a coisa ia desandar. O meu futuro, aos olhos dos abutres de plantão, seria catastrófico. Quando tinha uns 19 ou 20 anos comecei a construir alguma massa muscular, e soube que um amigo comentou que uma lagartixa nunca vira crocodilo. Alguns anos depois, amigos comentaram que com 30 eu teria uma barriguinha, isso seria inevitável. Passando os 30 anos, um professor de academia disse que, a partir daquele momento, seria ladeira abaixo: com 40 anos eu ostentaria um corpo de tiozão. E agora, me aproximando dos 40, os profetas começam a dizer que com 50 anos vou ser apenas um velho gordo.

Enquanto isso..

21 anos:

https://ibb.co/gZhWkgc

23 anos:

https://ibb.co/bXgrRmL

27 anos:

https://ibb.co/Gsk1sBz

33 anos:

https://ibb.co/wLGtcnv

35 anos:

https://ibb.co/yf4pH59

37 anos:

https://ibb.co/b1c96W2

Vamos apostar nos 50??

É sempre assim, quem não consegue chegar, só vai conseguir criticar e diminuir.

Físico invejável!

2 horas atrás, Alex Ruiz disse:

A vida inteira tive que ouvir que, ali na frente, a coisa ia desandar. O meu futuro, aos olhos dos abutres de plantão, seria catastrófico. Quando tinha uns 19 ou 20 anos comecei a construir alguma massa muscular, e soube que um amigo comentou que uma lagartixa nunca vira crocodilo. Alguns anos depois, amigos comentaram que com 30 eu teria uma barriguinha, isso seria inevitável. Passando os 30 anos, um professor de academia disse que, a partir daquele momento, seria ladeira abaixo: com 40 anos eu ostentaria um corpo de tiozão. E agora, me aproximando dos 40, os profetas começam a dizer que com 50 anos vou ser apenas um velho gordo.

Enquanto isso..

21 anos:

https://ibb.co/gZhWkgc

23 anos:

https://ibb.co/bXgrRmL

27 anos:

https://ibb.co/Gsk1sBz

33 anos:

https://ibb.co/wLGtcnv

35 anos:

https://ibb.co/yf4pH59

37 anos:

https://ibb.co/b1c96W2

Vamos apostar nos 50??

Tô fazendo 50 esse ano, e com 4 anos de treino consegui construir massa magra, acredito, sinceramente que com 50 anos vc poderá estar melhor que agora, só depende de vc, obviamente.

Incrivel seu físico, 10kg acima da altura e BF em 12%.

Infelizmente suas dorsais são fracas, comparadas ao mestre elas são nada. O seu problema é ingerir 150g de gordura e apenas 270g de carbo, se ingerisse 500g de carb e menos fat estaria com dorsais de avião.

Musculação naturaU é simples, infelizmente você não entende nada e eu sou o certo.

Inveje minha dorsal hur dur hur plic ploc

3 minutos atrás, EMD disse:

Incrivel seu físico, 10kg acima da altura e BF em 12%.

Infelizmente suas dorsais são fracas, comparadas ao mestre elas são nada. O seu problema é ingerir 150g de gordura e apenas 270g de carbo, se ingerisse 500g de carb e menos fat estaria com dorsais de avião.

Musculação naturaU é simples, infelizmente você não entende nada e eu sou o certo.

Inveje minha dorsal hur dur hur plic ploc

os cara faz eu gastar minhas reações KKKK

3 horas atrás, JuniorMesomorph disse:

É sempre assim, quem não consegue chegar, só vai conseguir criticar e diminuir.

E digo mais, mal sabem eles que são motivadores de você continuar fazendo o que faz. Quando tiverem fodido de coluna e doenças aos 60 e dependendo dos filhos vão olhar para você e, mais uma vez, se frustarem por serem o que são.

Meus parabéns pela dedicação @Alex Ruiz, um grande exemplo a ser seguido.

3 minutos atrás, svpParabellum disse:

Quando tiverem fodido de coluna

O foda é que eu já sou fodido da coluna treinando kkkkk

17 horas atrás, IcmFi disse:

Tô fazendo 50 esse ano, e com 4 anos de treino consegui construir massa magra, acredito, sinceramente que com 50 anos vc poderá estar melhor que agora, só depende de vc, obviamente.

Com saúde pra treinar, não garanto que vou estar melhor do que hoje. Mas tenho certeza que vou estar melhor que 99,5% dos caras de 50 anos.

14 horas atrás, svpParabellum disse:

E digo mais, mal sabem eles que são motivadores de você continuar fazendo o que faz. Quando tiverem fodido de coluna e doenças aos 60 e dependendo dos filhos vão olhar para você e, mais uma vez, se frustarem por serem o que são.

Meus parabéns pela dedicação @Alex Ruiz, um grande exemplo a ser seguido.

É isso, as críticas de abutres sempre me serviram de combustível. Não só pra treinar, mas pra vida em geral.

14 horas atrás, Pimpolhoman disse:

O foda é que eu já sou fodido da coluna treinando kkkkk

E ainda assim tá melhor que 90% do fórum. Aposto que tu come 456g de carboidratos por dia, e pouca gordura.

14-05-2021

 

Costas/bíceps

 

- Barra fixa puxada por trás   +   pull down (polia)

4 x 8 a 12 rep / BW   +   4 x 10 a 12 rep / 45kg ~ 40kg (BI-SET)

- Serrote unilateral (halteres)

3 x 8 a 10 rep / 32+32kg ~ 27+27kg

- Remada aberta (articulada)

3 x 10 a 12 rep / 40kg

- Rosca direta (barra W)

3 x 10 a 12 rep / 30kg ~ 26kg

- Martelo (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

- Bíceps no banco inclinado, movimento aberto (halteres)

4 x 10 a 15 rep / 8+8kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 41 minutos.

 

Dieta:

 

Proteínas:        205g (24%)

Carboidratos:  289g (35%)

Gorduras:        153g (41%)

Calorias:              3295kcal

Editado 14/05/2021 às 16:16 05/14, 2021 por Alex Ruiz

58 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Dieta:

 

Proteínas:        205g (24%)

Carboidratos:  289g (35%)

Gorduras:        153g (41%)

Calorias:              3295kcal

very much fat, everything wrong

Tô sem estoque de reacts, galera.. muitas 😆 desde ontem.

15-05-2021

 

Pernas B

 

- Agachamento (barra livre)

4 x 10 a 15 rep / 70~60kg

- Legpress (trilhos)

3 x 12 a 18 rep / 130kg

- Extensor

3 x 12 a 18 rep / 65kg

- Flexor

3 x 14 a 20 rep / 65kg

- Stiff (barra livre)

3 x 14 a 18 rep / 50kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

- Abdominais infra, pendurado na barra   +   de joelhos, rotando, na polia

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 48 minutos.

2 horas atrás, Alex Ruiz disse:

15-05-2021

 

Pernas B

 

- Agachamento (barra livre)

4 x 10 a 15 rep / 70~60kg

- Legpress (trilhos)

3 x 12 a 18 rep / 130kg

- Extensor

3 x 12 a 18 rep / 65kg

- Flexor

3 x 14 a 20 rep / 65kg

- Stiff (barra livre)

3 x 14 a 18 rep / 50kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

- Abdominais infra, pendurado na barra   +   de joelhos, rotando, na polia

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 48 minutos.

Sempre costumo colocar Stiff, por ser composto, antes do isolador (flexora), por qual motivo você colocou depois? Pré-exaurir na flexora? Pq eu normalmente não sinto os posteriores com Stiff, aí eu pensei na pré-exaustão como método p "destruir" o posterior de coxa no stiff, mas eu ainda não coloquei pq no momento estou no Starting Strength.

2 horas atrás, svpParabellum disse:

Sempre costumo colocar Stiff, por ser composto, antes do isolador (flexora), por qual motivo você colocou depois? Pré-exaurir na flexora? Pq eu normalmente não sinto os posteriores com Stiff, aí eu pensei na pré-exaustão como método p "destruir" o posterior de coxa no stiff, mas eu ainda não coloquei pq no momento estou no Starting Strength.

Como stiff é um exercício que trabalha mais alongamento do que contração, é interessante colocar no início ou fim do treino. Quando eu separava pernas em dois treinos, era meu primeiro exercício no dia com foco em posteriores. Agora, fazendo pernas completo, faço no final, e acabo fazendo essa pré-exaustão no flexor.

Objetivo da semana - força.

 

18-05-2021

 

Ombros/trapézio

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4x92kg   4x92kg   3x92kg   3x92kg

- Remada alta (barra livre)

3x70kg   6x60kg   5x60kg   5x60kg (PR)

- Encolhimento de trapézio (halteres)

2 x 25 a 30 rep / 18+18kg

- Elevação lateral (halteres)

3 x 8 a 12 rep / 14+14kg

- Crucifixo invertido (polias)

3 x até a falha / 10+10kg

- Panturrilhas no legpress

6 x até a falha

 

Intervalos: 3 a 5min para compostos, 1min para isoladores.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 50 minutos.

 

Pesagem: 80,60kg.

 

Dieta:

 

Proteínas:        204g (24%)

Carboidratos:  282g (33%)

Gorduras:        165g (43%)

Calorias:              3380kcal

19-05-2021

 

Costas/bíceps

 

- Barra fixa puxada por trás

6xBW+25kg   6xBW+25kg   5xBW+25kg   5xBW+25kg

- Remada baixa na polia (pegada neutra)

5x88kg   4x90kg   3x90kg   6x80kg

- Voador invertido

3 x 12 a 15 rep / 20kg

- Martelo (halteres)

4 x 8 a 15 rep / 12+12kg

- Bíceps no banco inclinado, movimento aberto (halteres)

4 x 10 a 15 rep / 8+8kg

- Abdominais reto no colchonete   +   vácuo

4 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 3 a 5min para compostos, 1min para isoladores.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 52 minutos.

 

.

Editado 18/01/2023 às 11:42 01/18, 2023 por Alex_83

Sem dorsal sem like