Boa tarde pessoal,

 

Após bons anos só acompanhando o fórum, sem criar tópicos, e depois de algumas pessoas me perguntarem no privado sobre os treinos, dieta, etc, resolvi, enfim, criar meu diário de treinos.

Pra começar, alguns dados básicos.

 

Idade: 37

Tempo de treino: 20 anos

Altura: 1,79m

Peso: 78-81kg

 

Nesses 20 anos de treino, parei poucas vezes por férias ou eventuais problemas de saúde, nunca mais do que 30 dias. Nunca utilizei nenhum tipo de esteroide anabolizante, nem qualquer tipo de fármaco, apenas dieta e suplementação básica (whey, creatina, vitaminas). Tenho formação fora do Brasil, completei um curso técnico em atividades físico-esportivas e treinamento individualizado. Apesar dessa formação, não atuo na área (e nem poderia, pelo diploma ser estrangeiro). Fiz o curso por mim, por satisfação e interesse próprio no assunto, e para adquirir conhecimento.

 

Hoje meu objetivo é manter o nível de saúde/treinos pelo maior período possível. Por incrível que pareça, minhas avaliações periódicas mostram que aos 37 ainda estou evoluindo, sendo que a última, feita no dia 03/07/2020, foi a melhor da minha vida.

 

Seguem os dados da avaliação (adipômetro, 7 dobras):

 

Data: 03/07/2020

Peso: 78,70

IMC: 24,56

BF: 8,79%

Massa magra: 71,78kg

Massa gorda: 6,92kg

DC subescapular: 9,10

DC triciptal: 7,00

DC axilar média: 6,40

DC supra-ilíaca: 8,40

DC peitoral: 3,30

DC abdominal: 10,90

DC coxa: 10,30

Circ. ombros: 120,00cm

Tórax relaxado: 104,50cm

Abdome: 81,50cm

Cintura: 78,50cm

Quadril: 98,00cm

Braço direito contraído: 40,00cm

Braço esquerdo contraído: 40,00cm

Coxa direita: 59,00cm

Coxa esquerda: 58,00cm

Panturrilha direita: 36,00cm

Panturrilha esquerda: 36,50cm

 

* Avaliação atualizada na página 126.

 

Como podem ver, meu ponto mais fraco são as pernas. Além do fator genético, só comecei a levar a sério os treinos de pernas depois dos 30 anos, e me arrependo profundamente disso, aparentemente elas sempre vão estar atrasadas. Sou daquela geração que não dava muito importância pros cambitos.

 

Meus treinos variam em microciclos semanais objetivando hipertrofia - força - regeneração. Posso fazer, por exemplo, 3 semanas de hipertrofia, 1 de força, 1 de regeneração. Mas isso não é regra, vou variando. No momento, treino 5 vezes por semana, sendo:

 

A - ombros e trapézio

B - pernas 1

C - peito e tríceps

D - costas e bíceps

E - pernas 2

 

Sobre cárdio, faço apenas caminhadas em jejum, de 30 a 40 minutos, duas vezes por semana (isso dá de 3 a 4 km).

 

ATUALIZAÇÃO FOTOS (confome o diário se desenrola).

 

É isso, na semana que vem começo a relatar os treinos, e sempre vou estar aberto para opiniões ou dúvidas.

 

***

 

PR Máx. 4 rep (edit 18/01/23):

 

Supino reto: 118kg

Supino inclinado: 116kg

Desenvolvimento (barra guiada): 96kg

Remada alta: 86kg

Remada pendley: 112kg

Barra fixa: BW +30kg

Agachamento: 112kg

Stiff: 132kg

Levantamento terra: 142kg

 

Editado 18/01/2023 às 11:02 01/18, 2023 por Alex_83

Acompanhando amigo

33 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

 

Como podem ver, meu ponto mais fraco são as pernas. Além do fator genético, só comecei a levar a sério os treinos de pernas depois dos 30 anos, e me arrependo profundamente disso, aparentemente elas sempre vão estar atrasadas. Sou daquela geração que não dava muito importância pros cambitos.

 

Sobre cardio, faço apenas caminhadas em jejum, de 30 a 40 minutos, duas vezes por semana (isso dá de 3 a 4 km). Sou naturalmente magro, então o cardio é mais por motivo de saúdo do que estético.

 

 

Boa jovem!,

Tambem negligencia os cambitos por um belo tempo, estou treinando serio mesmo as pernota a menos um ano mas a evolução é lenta...

Para Pantu eu indico aquele treino do Stein, TSD tive uma bema melhora na panturrilha, isso que estou fazendo a um pouco mais de  1 mes.

3 minutos atrás, projetohuck2 disse:

Boa jovem!,

Tambem negligencia os cambitos por um belo tempo, estou treinando serio mesmo as pernota a menos um ano mas a evolução é lenta...

Para Pantu eu indico aquele treino do Stein, TSD tive uma bema melhora na panturrilha, isso que estou fazendo a um pouco mais de  1 mes.

Sim, meus treinos de panturrilhas são mais ou menos naquela linha: bastante volume, boa execução. Já evoluíram mas é bem lento mesmo, há 6 anos atrás elas tinham 33 cm.

https://www.instagram.com/p/CAbJjYThuOc/?igshid=3kmipk6fh3yu

Meu padrão é o da esquerda.

colando no role tbm ?

Agora, Alex Ruiz disse:

Sim, meus treinos de panturrilhas são mais ou menos naquela linha: bastante volume, boa execução. Já evoluíram mas é bem lento mesmo, há 6 anos atrás elas tinham 33 cm.

https://www.instagram.com/p/CAbJjYThuOc/?igshid=3kmipk6fh3yu

Meu padrão é o da esquerda.

ah, sim somos 2 kk.. foda

Stanozolol 30 ml Landerlan, venha conhecer a força do stanozolol 30 ml Landerlan , 46 de braço com Stanozolol 30ml Landerlan!!!

Kkkk brincadeiras a parte, seguindo aqui irmão.

1 minuto atrás, Hammerfire disse:

Stanozolol 30 ml Landerlan, venha conhecer a força do stanozolol 30 ml Landerlan , 46 de braço com Stanozolol 30ml Landerlan!!!

Kkkk brincadeiras a parte, seguindo aqui irmão.

E 120kg no supino bem tranquilo, né? Tá aí, vou deixar de ser frango.

5 minutos atrás, Hammerfire disse:

Stanozolol 30 ml Landerlan, venha conhecer a força do stanozolol 30 ml Landerlan , 46 de braço com Stanozolol 30ml Landerlan!!!

Kkkk brincadeiras a parte, seguindo aqui irmão.

??????

Acompanhando brother, sempre bom ver quem tá há anos no esporte e já vivenciou de tudo l

Objetivo da semana: treino regenerativo - séries de aproximadamente 20 repetições, intervalos de 30s.

Cargas não são o foco, mas nem por isso o treino é fácil - não são 20 repetições "de fisioterapia", a meta é chegar na vigésima morrendo. É normal fazer um fiasco com 40kg no supino, por exemplo. Como talvez eu não consiga treinar no final de semana, vou dividir o treino em:

A - peito/ombros lateral-frontal/tríceps

B - pernas 1 (foco quadríceps)

C - costas/ombros posterior/trapézio/bíceps

D - pernas 2 (foco posteriores)

Se rolar o treino de sábado, faço um extra de superiores.

Obs: por motivos de horários de trabalho, minha semana de academia começa sempre nas terças. Nos domingos e segundas eu aproveito pra fazer caminhada em jejum, de 3 a 4 km, pela manhã.

boa mano, o importante é que vc dá seus pulos pra treinar sempre, outros aproveitariam pra lixar ate a morte...dale ?

Acompanhando mano

04-08-2020

Peito/ombros frontal-lateral/tríceps

- Supino inclinado 19x60kg  16x50kg  21x40kg

- Crucifixo inclinado (polias) 22x15kg  14x15kg  20x10kg

- Supino reto com halteres 21x16+16kg  18x14+14kg  20x12+12kg

- Desenvolvimento militar 19x30kg  18x26kg  18x24kg

- Elevação lateral 20x8+8kg  18x6+6kg  21x4+4kg

- Tríceps roldana (pronada) 26x45kg  16x45kg  18x40kg

- Francês unilateral (roldana) 20x15kg  21x10kg  14x10kg

Intervalos de 30s

Tempo de treino: 29 min (descontado o aquecimento)

Treino horroroso de executar, por causa dos intervalos curtos. Parece até que não descanso, mas o legal é o inchaço momentâneo.

Pessoal, dúvida: agora pra inserir fotos, é só por link? É isso mesmo?

15 horas atrás, Alex Ruiz disse:

mas o legal é o inchaço momentâneo

é sempre uma boa sensação essa kkk

2 horas atrás, Alex Ruiz disse:

Pessoal, dúvida: agora pra inserir fotos, é só por link? É isso mesmo?

cara, se nao mudou nada, sim, só por links, daí tem opção de incluir "o link direto" que a foto ja vem "colada", povo costuma usar o imgur acho

05-08-2020

 

Pernas 01

 

- Agachamento 20x50kg  20x40kg  24x30kg

- Legpress 14x140kg  14x120kg  16x100kg (FIASCO, fiz rest pause em cada série)

- Extensor 20x55kg  18x50kg  19x45kg

- Adutor 25x50kg  19x50kg  17x50kg

- 12 séries de panturrilha em pé, barra guiada nos ombros, até a falha

Intervalos de 30s

Tempo de treino: 28 min (descontado o aquecimento)

 

Atualizei o primeiro post com fotos. Era isso pro dia!

Acompanhando, baita shape! Parabéns pela bela trajetória, 20 anos é treino pra caralho.

9 minutos atrás, reifuu disse:

Acompanhando, baita shape! Parabéns pela bela trajetória, 20 anos é treino pra caralho.

É, mais de 50% da minha vida... Valeu!

Bom shape cara.

BF controlado e com espaço pra ganhar MM ainda.

Aguentei ficar natural quase metade do tempo que vc tem hj e sem dúvidas alguém que consegue construir um bom shape natural, sabe o que tá fazendo e conhece bem o corpo.

Shape excelente. Dá pau em muito zé droguinha

7 minutos atrás, SaBiih disse:

Bom shape cara.

BF controlado e com espaço pra ganhar MM ainda.

Aguentei ficar natural quase metade do tempo que vc tem hj e sem dúvidas alguém que consegue construir um bom shape natural, sabe o que tá fazendo e conhece bem o corpo.

Eu já "aguentei" tanto tempo que hoje nem cogito mais deixar de ser natural. Quem sabe uma TRT quando começar a cair a testo pela idade, mas por enquanto os níveis nunca baixaram. 

Treinos aparentemente leves, pelas cargas. Mas tô totalmente dolorido. Essa é a mágica das variações.

06-08-2020

 

Costas/ombros posterior/bíceps

 

- Puxada pegada neutra 22x50kg  19x45kg  17x40kg

- Remada baixa (pronada) 22x45kg  20x40kg  19x35kg

- Crucifixo invertido 18x20kg  17x15kg  20x10kg

- Remada alta 20x30kg  18x24kg  20x20kg

- Rosca direta 20x28kg  18x22kg  14x18kg

- Rosca concentrada 20x8kg  14x8kg  16x6kg

- Manguito (abertura) 4 séries com 10kg, até a falha, sem descanso entre os lados

Intervalos de 30s

Tempo de treino: 34 min (descontado o aquecimento)

boa monstro....esse role nesse tempo, pump deve ser sinistro

8 minutos atrás, Richard Thomas disse:

boa monstro....esse role nesse tempo, pump deve ser sinistro

Aham, esse tipo de treino é puro inchaço e lactato ardendo.

Agora, Alex Ruiz disse:

Aham, esse tipo de treino é puro inchaço e lactato ardendo.

bom demais....acho que nao tem maromba que nao curta essa sensação

só dale ?

07-08-2020

 

Pernas 2

 

- Agachamento búlgaro 3 séries com o peso do corpo, sem descanso, só trocando a perna

- Flexor 20x60kg  18x55kg  20x50kg  16x50kg

- Stiff 20x38kg  15x38kg  20x28kg

- Gêmeos sentado 4 séries até a falha

- Panturrilhas no legpress 4 séries até a falha

- Abdominais roda (de joelhos) 3 séries

- Abdominais na polia, fazendo rotação 3 séries

Intervalos de 30s

Tempo de treino: 37 min (descontado o aquecimento)

 

Pesagem de sexta: 79,80kg

Como tinha dito, no final de semana não pude treinar. Mas me antecipei e organizei meu treino da semana passada em um ABCD. Sábado tava fora, vendo um trabalho que surgiu, ontem fiz uma caminhada em jejum de 4 km, hoje nada.

Amanhã volto pra uma semana normal, ABCDE, objetivo - hipertrofia.

Você é um baita exemplo que merece ser seguido!

Shape excelente, cara! Ao menos na minha opinião, que não é de expert... 

10-08-2020

 

Ombros/trapézio (TREINO FAVORITO)

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

    8x68kg    8x62kg    7x58kg    8x52kg

- Remada alta + encolhimento trapézio (super séries)

    11x40kg + 10x25+25kg    8x40kg + 10x25+25kg    6x40kg + 8x25+25kg

- Elevação lateral

    12x12+12kg    10x12+12kg    12x10+10kg

- Posterior unilateral (deitado de lado no banco)

    12x8kg    10x8kg    12x6kg

- Manguito (abertura)

    4 séries com 10kg, até a falha, sem descanso entre os lados

 

Intervalos de 60s

Tempo de treino: 31 min (descontado o aquecimento)