Relato O básico que funciona (Treinando pra abrir only fans😂🤡)

[Rafael_176Lbs]

Em 15/12/2021 em 16:45, projetohuck2 disse:

foda...

tem foto que fico bolado, cortado e outros frango... prefiro acredita que estou bolado. assim como os espelhos kkkk...

 

no mais AC..

 

melhor nesse ângulo e luz? kkkk

 

https://ibb.co/hLDXS3n
https://ibb.co/QQ14Srj
https://ibb.co/pQ9r4MR

[projetohuck2]

Em 15/12/2021 em 18:00, Rafael_165Lbs disse:

melhor nesse ângulo e luz? kkkk

 

https://ibb.co/hLDXS3n
https://ibb.co/QQ14Srj
https://ibb.co/pQ9r4MR

agora manda pelado....

kkkkk

 

shape está bem melhor mesmo, sem duvidas.

 

[Rafael_176Lbs]

Em 15/12/2021 em 18:02, projetohuck2 disse:

agora manda pelado....

kkkkk

 

shape está bem melhor mesmo, sem duvidas.

 

Minino se vai se assusta kkk pode nao kkk os hematocrito e o perfil lipidico tao em dia? Tem histórico familiar de problemas cardiacos?

[Rafael_176Lbs]

Como sei que voces tao sempre de olho, vou continuar relatando meus teste de treinos a fim de montar algo mais proximo do ideal pro ano que vem, terça o treino de inferiores rendeu bem e hoje cm uma dmt gostosa... mas nao é sobre o treino de inferiores q quero compartilhar e se possivel aceitar possiveis opnioes.

 

O treino foi na quarta de biceps, triceps e antebraço da seguinte forma:

 

Infelizmente nao olhei a hr q comecei a treinar mas minha mulher disse q foi até q rapido pelo volume entao vou estimar de 50~60min.

 

Esse eu curti, o pump foi dahora, creio q vai ficar assim msm

 

Edit: Hj eh 100% off. Volto amanha a treinar, dorsal e trapezio.

 

Editado Dezembro 16, 2021 às 20:52 por Rafael_165Lbs

[Rafael_176Lbs]

Era pra ser dorsal hoje, porem vou pros inferiores dnv, sensação de estar totalmente recuperado ja e como é prioridade, dorsal fica pra amanha.

 

Foco em posterior dessa vez ao invez de quadriceps.

 

Dessa vez vai sem imagem, basicão e sem relatar as tecnicas pq o tempo ta curto kkk

 

Agachamento - 6 Séries - 8~10 - 90s Descanso

Mesa Flexora - 6 Séries - 10~12 - 60s Descanso

Cadeira Flexora - 6 Séries - 10~15 - 60s Descanso
Stiff - 5 Séries - 12~15 - 40s
Panturrilhas - 7 Séries - 36 - 40s
Elevação de Pernas - 5 Séries - 15 -40s

 

São 23 séries de inferiores, 17 com foco especial em posteriores, mais 7 de panturrilha. Vamos ver como o corpo reage, abdômen pra finalizar.

[Rafael_176Lbs]

É galera da pra dizer que EU CONSEGUI

 

Era dezembro ou entao comecinho de 2021 e lembro que tava num grupinho de whats da galerinha ai, e eu tinha saido dos 52kg e tinha chegado ate uns 68kg na época se nao me engano, e ai eu na humildade da minha ignorancia disse q pra 2021 eu tinha a meta de fechar com 80kg e todos riram de mim por faltar entre 10 e 12kg pra essa meta em 12 meses. Eu insisti e disse q era possivel e eles riram de mim e disseram q isso era coisa e emocionado cm veneno, q eu ganhei 16kg no primeiro ano pq era desnutrido e q eu nunca chegaria nos 80kg em mais 12 meses, bom...

 

 

Bom, ca estou eu, 12 meses depois, a 600g do peso, mais de 10kg a mais, fazendo dieta apenas de segunda a sexta, fumante de narguile praticamente diario... E ainda sim ta ai, ano q vem pretendo limpar muito minha saude, focar melhor na dieta e treinos, tenho muito a extrair desse físico, pros que duvidaram aqui eu boto a nova meta, ou 90kg com ate 14% de bf, ou 85kg com menos de 9% de bf.

 

Boa sorte a todos e boas festas, acreditem em voces kkk

Editado Dezembro 17, 2021 às 23:06 por Rafael_165Lbs

[Rafael_176Lbs]

Eae galera pra fechar o ano e comparar o começo com o fim e se estou no caminho certo com meu objetivo tirei fotos em posições mais relaxado e padrao de comparação.

 

Meu foco como sempre tenho dito vem sendo os inferiores e creio q foram o q mais mudou, ate mesmo gluteos mas no geral creio q deu uma boa melhorada mas sem duvida eh apenas o inicio, mais uns 3 anos pra ter um shape decente e acima da media. Fiz meu ultimo treino agr cedo tbm, agr quero paz.

 

https://ibb.co/WcpsgQt
https://ibb.co/HNGx5rw
https://ibb.co/T2yDhkk

 

A gente se ve ano q vem, boas festas a todos.

[lorenzo_EP]

Em 17/12/2021 em 20:05, Rafael_165Lbs disse:

Bom, ca estou eu, 12 meses depois, a 600g do peso, mais de 10kg a mais, fazendo dieta apenas de segunda a sexta, fumante de narguile praticamente diario... E ainda sim ta ai, ano q vem pretendo limpar muito minha saude, focar melhor na dieta e treinos, tenho muito a extrair desse físico, pros que duvidaram aqui eu boto a nova meta, ou 90kg com ate 14% de bf, ou 85kg com menos de 9% de bf.

 

É, hora de largar essas porcarias...

 

E tirar os tênis pra se pesar, né? Hahaha

[projetohuck2]

Em 23/12/2021 em 13:09, Alex_83 disse:

 

É, hora de largar essas porcarias...

 

E tirar os tênis pra se pesar, né? Hahaha

Faltou a carteira ai passava dos 80kg, depende do saldo em conta também.

 

 

[Rafael_176Lbs]

Em 23/12/2021 em 13:09, Alex_83 disse:

 

É, hora de largar essas porcarias...

 

E tirar os tênis pra se pesar, né? Hahaha

Fiz isso hj ueheueh 77,6kg, so de cueca e shorts, sem comer a 10h e banheiro em dia kkk

 

Ruim do metabolismos acelerado q qnd sai da dieta como bem menos q deveria msm sendo em lixo, vo acabar começando janeiro com uns 75kg kkk

 

Mas tudo bem faz parte do processo, hj ja sou feliz com o corpo q tenho e isso ja conta mt, o resto eh paciencia e tentar levar o mais consistente possivel sem bitolar, eh esporte de anos e eu cheguei a menos de 2 kkk tem mt chao pra caminhar

Editado Dezembro 24, 2021 às 01:17 por Rafael_165Lbs

[Rafael_176Lbs]

Em 23/12/2021 em 13:12, projetohuck2 disse:

Faltou a carteira ai passava dos 80kg, depende do saldo em conta também.

 

 

Saldo na carteira é de 2 reais kkk

[Rafael_176Lbs]

Salve, um bom ano a todos e desejo a vocês mais saúde do que eu tive kkk

 

Semana passada entre 26/12 e 30/12 peguei a tal da gripe, fiquei 2 dias praticamente de cama, veio bem forte, febre intensa, corpo ficou destruído, de brinde ainda inflamação nas amigdalas e ouvido, o peso "cru" que tava dando quase 78kg baixou pra 74,4kg com roupa e tudo mais; Acabei não comendo mais que 1500 calorias em nenhum desses dias.

Eu também não treinei desde o dia 22/12 então uma parte pode ser perca de glicogênio, também falhei miseravelmente na hidratação.

 

Hoje comecei o novo "protocolo" de treinos e dieta já estão prontos mas devido as doenças, acabei me sentindo meio fraco, reduzi cerca de 30% do volume do treino (diminuindo 1 series em praticamente todos os exercícios) e trabalhei com intensidade de 70% do que costumava usar, e ainda sim pareceu bem próximo de 100%.

 

Séries por musculo

 

Peito		- 24 Séries
Ombro		- 14 Séries
Trapézio		- 10 Séries
Panturrilha		- 12 Séries
Bíceps		- 17 Séries
Tríceps		- 17 Séries
Antebraço		- 4 Séries
Quadr. / Adutor		- 28 Séries
Dorsal		- 24 Séries
Abdômen		- 10 Séries
Posterior		- 29 Séries

 

Modelo de Treino - ABCDE

A	Peito e Ombro
B	Quadriceps/Adutor, Abdômen, Panturrilha
C	Bíceps, Tríceps e Antebraço
D	Dorsal e Trapézio
E	Posterior, Panturrilha e Abdômen

 

Dias off serão na Quinta e Domingo (A, B, C, Off, D, E, Off)

 

Dieta

1. Carbo alto - 168g Proteína, 635g de Carboidratos, 58g de Gordura. (3750 Kcal) - Em dias ON
2. Carbo "baixo" - 143g Proteína, 430g de Carboidratos, 56g de Gordura. (2800 Kcal) - Em dias OFF

Editado Janeiro 3, 2022 às 17:55 por Rafael_165Lbs

[SaBiih]

Em 03/01/2022 em 14:54, Rafael_165Lbs disse:

 

 

Dieta

1. Carbo alto - 168g Proteína, 635g de Carboidratos, 58g de Gordura. (3750 Kcal) - Em dias ON
2. Carbo "baixo" - 143g Proteína, 430g de Carboidratos, 56g de Gordura. (2800 Kcal) - Em dias OFF

Tá ai uma coisa que estou protelando há tempos para testar (proteína mais baixa).

Sempre fiquei na casa dos 2,2-2,5g/kg e estou pensado seriamente em baixar pra 2g/kg, mesmo em cutting.

Qual sua experiência em relação a essa quantidade de proteína menor e saciedade? Esse é o único ponto que me incomoda até hoje (fome) em pensar em uma dieta com essa quantidade de proteina.

[Rafael_176Lbs]

Considerando mais ou menos 74kg atuais, menos 12% de bf temos por volta de 65kg de massa magra. 

 

No cenário de carbo alto daria em torno de 2,6g/kg e no baixo 2,2g/kg. Ambos acima da media recomendada pra construir massa magra então creio que não seja um problema, ainda mais considerando q a parte de carbo baixa vai ser apenas 2x na semana. Eu tenho diabetes na genética da família então achei mais interessante fazer um "ciclo de carbos" apesar de básico pra tentar evitar um pouco da dessensibilização a insulina.

 

Com relação a fome vou precisar de tempo pra dar minha opinião com esse novo plano alimentar, mas ja fiz em outros momentos dietas com 2800 calorias e a quantidade de proteína próxima e não passei fome exageradamente. O único horário que até mesmo hoje com carbo alto passei fome foi entre 10:40 e 11:40 até poder almoçar porem farei a adição de pasta de amendoim no shake pra ver se ganho mais uns 30 minutos sem fome. Outra vantagem que tenho pra nao sentir fome dms é o fato que no momento sou contador, fico no computador o dia todo e creio q isso ajude a retardar a fome.

 

Horario de refeições atual:

5:40 - Pré

7:30 - Pós

11:50 - Almoço

15:00 - Lanche da tarde¹ (Junk food)
18:00 - Lanche da tarde²
20:30 - Janta
22h Dormir

 

Eu vi ontem também um vídeo do Jason falando sobre ciclo de proteínas e o fato de acostumar o corpo com quantidades menores... 

 

Ainda não tive tempo de estudar sobre mas ja vi q os caras da old school faziam mt, vale pesquisar qualquer hr.

Editado Janeiro 3, 2022 às 18:50 por Rafael_165Lbs

[Rafael_176Lbs]

Opa, vou upando quase que diariamente atualizações, vou usar como motivação pessoal, como comentei no tópico do Vecchio meus objetivos pra janeiro são esses, como podem notar, nada físico, sem meta de peso ou coisa do tipo, acho q 1 mês é pouquíssimo tempo pra se ter uma evolução notável.
 

- Troca de horário de treino das 19h para as 6h da manha. 

- Conseguir manter uma dieta corretamente no FDS.
- Abandono de 100% do consumo de nicotina.
- 20 min de cardio em dias On (Total 1:40h na semana).

- Recuperar o peso e disposição perdido após a gripe e infecção do final de ano.

 

Ontem foi tranquilo, a ultima refeição eu precisei dar uma pequena pausa de 5 minutinhos pra cnsg finalizar, foi puxado sair de 500g de macarrão e 2:30h após ja ingerir 500g de arroz, 150g de feijão e 3 ovos.

 

Sim coloquei feijão e também os ovos por terem uma digestão mais lenta e o intervalo até a próxima refeição ser bem grande.

 

Hoje o treino rendeu bem, mas infelizmente minha academia está em reformas, aumentando... Ela vai fechar amanha e só volta na segunda então eu vou migrar pro carbo baixo a partir de amanha, mas vou manter na linha a alimentação pois a imunidade agradece, a disposição pra treinar foi mt maior.

 

[Rafael_176Lbs]

Bom dia a todos que conseguiram e irão conseguir treinar hj kkk eu achei q ia começar o ano no pique e ja to parado por motivos de força maior kk

 

Ontem troquei a ultima refeição solida por liquido porque bem no horario da refeição decidi ir pro cinema com a mulher assistir Matrix, ela quase dormiu no cinema kk mas eu que sou fã gostei do filme.

 

Sem poder treinar, a rotina muda, estou dormindo 2h mais tarde e acordando 2h mais tarde tbm, entao juntei as duas primeiras refeições em uma só pra manter o protocolo em dia, hoje dia de carbo baixo.

 

Dias sem errar: 3

[SaBiih]

Em 15/12/2021 em 14:51, SaBiih disse:

Baita relato!

Cara, sinceramente, fiquei assustado com a mudança dele em relação a estética do shape em apenas duas semanas. Tá com um aspecto diferente, parecendo maior mesmo estando em cutting (e naum ganhando peso segundo ele) e usando 300mg.

Ele comentou que vai usar a tren por 8-10 semanas, vai ser bom que esse vou poder acompanhar de perto pra ver o resultado.

Cara, tive que voltar aqui pra relatar....

Acho que o cara tá na quarta ou quinta semana da trembo, segundo ele, o coach dele passou pra 400mg/week.

Sério, ele é meu conhecido desde a infância e naum é da índole dele esconder as coisas, o cara tá com uma dieta TOTALMENTE cagada no sentido de comer lixo, segundo ele, 3 vezes por semana ele bate 6-7k kcals (ordem do coach, segundo ele), pesando 80 kgs e o BF do cara naum sobe....PQP, como falei antes, primeira vez que acompanho alguém usando trembo e realmente é de outro mundo.

[Rafael_176Lbs]

Em 06/01/2022 em 11:27, SaBiih disse:

Cara, tive que voltar aqui pra relatar....

Acho que o cara tá na quarta ou quinta semana da trembo, segundo ele, o coach dele passou pra 400mg/week.

Sério, ele é meu conhecido desde a infância e naum é da índole dele esconder as coisas, o cara tá com uma dieta TOTALMENTE cagada no sentido de comer lixo, segundo ele, 3 vezes por semana ele bate 6-7k kcals (ordem do coach, segundo ele), pesando 80 kgs e o BF do cara naum sobe....PQP, como falei antes, primeira vez que acompanho alguém usando trembo e realmente é de outro mundo.

Entao é como comentei com a minha experiência e pelo que vi no relato do @VictorBr99, a trembo da uma segurada forte no peso, isso deve explicar o pq de tantos dias com tanto lixo (até pq eu sofro pra comer 4k kcal limpo, nem imagino o sofrimento pra bater 6~7). Eu acho que ela deve acelerar muito o metabolismo basal, isso até explica o aumento da temperatura corporal e maior sudorese, com esse acelero no metabolismo se voce nao aumenta drasticamente as calorias vc só tem 2 opções, ou seu peso vai "travar" e ai vc vai começar a perder gordura e ganhar massa magra em intensidade bem parecida ou entao vc vai acabar reduzindo um pouco o peso mas não por catabolismo e sim por perca de gordura, mas ainda sim ouso dizer que perderia pouquíssimo peso e logo chegaria no primeiro cenário.

 

O cenário 1 lgl é pra quem tem uma condição boa, mas vale lembrar sempre que qnd estamos em manutenção o processo de mudança corporal é lento e mesmo com a trembo acelerando é meio lerdo, então pra quem usa trembo com foco em crescer, nao compensa usar se nao tiver estomago pra comer o tanto que for preciso, pq se nao vai precisar de mt tempo cm o veneno pra pouco crescimento.

 

Eu to cogitando em um blast futuro testar uma terceira hipótese, colocando a trembo de meio pra fim de um ciclo de testo e deca, 200mg/w sem alterar, com a ideia de dar uma reduzida na retenção, melhorar um pouco o bf sem ter que reduzir as calorias e principalmente, acelerar o processo de maturidade dos músculos recentemente construídos

Editado Janeiro 6, 2022 às 16:30 por Rafael_165Lbs

[SaBiih]

Em 06/01/2022 em 13:28, Rafael_165Lbs disse:

 

Eu que já como 4500 kcals por dia com 400 mg de testo, se usar trembo, vou ter que usar sonda pra comer....kkkkkkkkk

[limalucasc]

Acompanhando!

[Rafael_176Lbs]

Em 04/01/2022 em 11:14, Rafael_165Lbs disse:

- Troca de horário de treino das 19h para as 6h da manha. - 100% OK

- Conseguir manter uma dieta corretamente no FDS. - 100% OK
- Abandono de 100% do consumo de nicotina. - 100% OK 
- 20 min de cardio em dias On (Total 1:40h na semana). - 90% OK

 

Hoje voltando a treinar finalmente, foram 23 dias desde o ultimo treino decente, treinei 2x doente mas nem conto kkk...

 

Sobre os objetivos:

Eu fui dormir as 23h, acho que estava tão ansioso pra voltar a treinar que acordei 4:50am e o despertador era pras 5:20 kkk treinei e ainda sobrou tempo, amanha vou dormir 10 min a mais, vou por a rotina de deitar pra dormir as 22h entao vou ter mais ou menos 7h de sono por dia.

 

A dieta desde q comecei na segunda, consegui fazer 100% até o domingo, no domingo acordei mais tarde e pulei a refeição cedo, compensei ela na tarde então acho q da pra dizer que o objetivo segue sem errar.

 

Não tive contato com nicotina nem vontade, pensei algumas vezes em fumar mas sempre em períodos que estava ocioso, afinal o narguile era meu passatempo quando não tinha nd pra fazer, são 8 dias de abstinência, não sei se em algum momento futuro vou sofrer algum colateral.

 

Cardio nao foram 20 minutos, mulher me acelerou hoje, a meta era caminha 20min a 5km/h. No final cnsg fazer 13min a 6,5km/h. Subi a velocidade pra tentar compensar o tempo, falando em metro deu uns 250m a menos kk

 

Treino foi bom, peito e delt, executei o que vinha montando e planejando ano passado, a única coisa q me senti foi mais fraco, uma leve redução nas cargas e tbm uma pequena falta de coordenação motora na execução, mas creio que em duas semanas de treino a força volte e a execução melhore como era antes.

 

Hj carbo alto - 3750Kcal sem contar algum tipo de liquido que bebo junto a refeição (pouco).

 

Tirei fotos para comparar a evolução a cada 30 dias, a meta eh notar alguma diferença significativa daqui 4~5 meses.

 

Amanha treino de inferiores.

[rbtm]

Em 10/01/2022 em 11:15, Rafael_165Lbs disse:

Não tive contato com nicotina nem vontade, pensei algumas vezes em fumar mas sempre em períodos que estava ocioso, afinal o narguile era meu passatempo quando não tinha nd pra fazer, são 8 dias de abstinência, não sei se em algum momento futuro vou sofrer algum colateral.

 

 

Cara, não sei qual o teu tempo de uso de nicotina, porém é possível que o colateral ocorra em certos momentos. Situações de estresse, de ansiedade, etc.

 

Alguns familiares meus, hoje ex-fumantes, sentiam vontade de fumar com coisas específicas. Uma delas: beber uma xícara de café durante a tarde. Dentre outras. Acho que é capaz que tu tenha algum "gatilho" desse se fumou intensamente, mesmo que por pouco tempo. 

 

Tenho alguns colegas que fumam cigarro, outros aquele vaper e até mesmo narguile e é nítido como o cardiorrespiratório deles é horrível. Isso é nítido tanto no jiu, quanto em coisas eventuais do dia a dia como descer uma escada.

 

Abrir mão do fumo vai te dar um benefício na vida (amplamente falando) gigante.

[Rafael_176Lbs]

Em 10/01/2022 em 11:39, rbtm disse:

Dentre outras. Acho que é capaz que tu tenha algum "gatilho" desse se fumou intensamente

Entao eu normalmente fumava a noite em algum momento que ia ver filme antes de dormir, ou entao no fds quando estava sem nd pra fazer ou ver tv.. Provavelmente esse seja o meu "gatilho" pra pensar em fumar, mas eh só um pensamento tipo "eu podia fumar agr" mas nada que me deixe ansioso, estressado ou que de agua na boca. Fica só o pensamento q podia fazer por estar atoa.

 

Quanto ao cardio eu nao tenho o q reclamar, ficar ofegante eh bem dificil de acontecer, e mesmo nos treinos mais intensos costuma ser algo "tranquilo", eu costumo suar mt mas a oxigenação da conta bem, nao sei se o hormônio influenciaria em algo nisso. Eu cheguei a fazer um teste com o vaper umas semanas e com ele de fato eu notei uma piora de mais de 50% da respiração, coisas rotineiras q sempre fazia sem o mínimo de esforço, na epoca do vaper eu fazia e ficava ofegante pra caramba. Ja o cigarro nunca nem coloquei na boca.

 

Nao faço abuso do café, raramente tomo cerca de 50~100ml no período da tarde, a dieta fica bem puxada com quase 4mil kcal, o espaço q tenho livre normalmente me encho de agua mesmo, mas eu nunca foi o tipo q bebia cafe e fumava kkk mas uma coquinha caia sempre bem.

[Rafael_176Lbs]

Alguns comentários sobre a rotina caso alguém tenha interesse:

 

Segundo treino do ano, hoje inferiores, eh tenso treinar as 5:40 da manha kkk chega 16~17h da tarde ja começa as dores musculares, meio esquisito ta acordado e sentindo a dor chegando, nunca treinei cedo.

 

Com relação a dieta sigo firme, ultima refeição do dia sempre difícil mas uma hr acostuma.

 

Pesei, deu 77,6kg em "jejum" (bebi 5g de creatina e 20g de whey com 200ml de agua antes), desconsiderando a roupa deve ser algo na faixa dos 76kg.

 

Dps de todo esse tempo parado notei um pouco de falta de coordenação motora no treino de peito, pra inferiores hj foi mais tranquilo, e uma certa redução na força, hoje meu 100% é 80 a 90% do ano passado, creio que isso seja momentâneo e daqui uns 2 ou 3 treinos de todos os músculos ja recupere.

 

Cardio firme tbm, foi meio tenso, tive q dar uns minutos de descanso entre a ultima serie de panturrilha e a esteira, fora 15 minutos a 5,5km/h e mais 5 minutos a 6km/h, tava tenso a panturrilha queimando.

 

To limpo de nicotina.

 

Dieta pela primeira vez 100% sem errar, nesse 1 ano e 10 meses de academia nunca fiz dieta fds mas dessa vez, o primeiro fds deu bom e creio que deve ser fator chave pra continuar evoluindo.

 

São 9 dias sem errar.

 

 

[Rafael_176Lbs]

Salve, hoje day off e agora oficializando as informações até maio.

 

É esquisito parar no meio da semana, mas acho q vai ser essencial pra mim, preciso ter mais disciplina na hora de descansar e isso é essencial pro crescimento, literalmente aprendendo a não treinar kkk mas confesso q como voltei essa semana as DMT's tao me dominando, um dia parado pra recuperar vai ser bom, o que mais tem me matado sao os quadríceps e panturrilhas que treinei terça, sábado tem agacho, treino de inferior com foco em posterior e panturrilha, tomara q esteja bem até lá.

 

Pedido ta feito só esperando o fornecedor confirmar o numero, foram 2x dura (sempre tenho testo "sobrando" pra garantir uns meses em cruise caso surja algum imprevisto), 3x decaland e 1x enan tremb, alem de 1x masterom mas esse nao é pra mim.

 

Dps de quase um ano, vou subir a testo dos 150mg padrao.

 

• Protocolo, Dom e Qua, 19 semanas:

1. Durateston 250mg/s  (semana 1)
2. Deca 200mg/s (semana 4)
3. Trembo 100mg/s (semana 4)

• O objetivo do protocolo é aumento de massa magra, as dosagens baixas mas a soma das 3 drogas geram um valor que eu considero até que alto considerando que é tudo de qualidade.  A dosagem de trembo é relativamente baixa, minha ideia é dar um UP na facilidade de construir massa magra mas sem ter tanto aumento na tmb e na lipólise, esses que por sua vez se tiverem mt alto vão dificultar a construção de massa devido a redução do superávit calórico.

 

• Dieta:

1. Carbo Alto - 4000 Kcal (Dias de treino)
2. Carbo Baixo - 3000 Kcal (Dias sem treino)
3. Agua são 4 a 5 litros por dia.

• Treinos

1. ABCDE
2. Quinta e Domingo sem treino.

 

Ja tenho fotos pra comparativo qnd o protocolo finalizar (não são essas), não sei quanto estou pesando precisamente mas deve ser algo próximo aos 75kg.

 

https://ibb.co/12gMqWv
https://ibb.co/wsf2yLm
https://ibb.co/gw2189J
https://ibb.co/Xt8CjnQ

Editado Janeiro 25, 2022 às 11:44 por Rafael_165Lbs

[Rafael_176Lbs]

Bom dia, sábado era treino de posterior porém na sexta o treino de dorsal foi pancada e a lombar estava muito zuada pra treinar posterior pra valer então acabei fazendo 15 series pesadas de cadeira flexora e fui fazer um treino exclusivo de deltoide (primeiro em mais ou menos 60 dias)

 

Os exercícios e sua ordem:
Desenvolvimento sentado com halter
Elevação lateral Halter

Elevação frontal na polia (pegada neutra)

Remada Alta

Crucifixo invertido no halter

 

Resultado do treino pesado dps de tanto tempo sem um estimulo focado? Nódulo nos dois deltoides posterior kkk passei domingo travado, com dificuldade de realizar certos movimentos, na segunda tive q treinar braço pq peito seria impossível e a noite fiz a liberação deles, por sorte minha mulher fez um semestre de fisioterapia então ela manja disso e de ontem pra hoje ja melhorou 90%.

 

Hoje cedo rolou treino de quadríceps, tive uma noite horrível, dormi cerca de 4h por causa desse calor infernal, mas o treino rendeu bem, com novos recordes de cargas, a lombar acompanhou bem, sem atrapalhar no treino. Tenho começado no agachamento com progressão de carga, sempre o mais próximo possível da falha desde a primeira serie de aquecimento,  ja saio do agachamento suando e triste , dps disso ja vou pra passada, to curtindo fazer ela, mentalidade ta otima pra exigir até relar o joelho no chao e nao conseguir subir mais, aqui eu ja quero desistir e ir embora, após isso faço a cadeira extensora com foco em força metade das series e outra metade com alta repetição, reduzi as series de adutores e aumentei as de panturrilhas.

 

Em 13/01/2022 em 11:22, Rafael_165Lbs disse:

não sei quanto estou pesando precisamente mas deve ser algo próximo aos 75kg

Peso hoje cedo em "jejum" (ja havia ingerido 5g creatina, 20g whey e 200ml de agua), foi de 79,6kg. Desconsiderando roupas e afins, devo estar na faixa dos 77kg agr.

 

Minha meta é sensata, ganhar de 500g a 1kg de massa magra ao mês.

 

Se der tudo certo, até final do ano estou pesando entre 83~89kg o q daria pra finalmente dizer q tenho um shapezinho kkk

[tmz]

Em 25/01/2022 em 09:25, Rafael_165Lbs disse:

Bom dia, sábado era treino de posterior porém na sexta o treino de dorsal foi pancada e a lombar estava muito zuada pra treinar posterior pra valer então acabei fazendo 15 series pesadas de cadeira flexora e fui fazer um treino exclusivo de deltoide (primeiro em mais ou menos 60 dias)

 

Os exercícios e sua ordem:
Desenvolvimento sentado com halter
Elevação lateral Halter

Elevação frontal na polia (pegada neutra)

Remada Alta

Crucifixo invertido no halter

 

Resultado do treino pesado dps de tanto tempo sem um estimulo focado? Nódulo nos dois deltoides posterior kkk passei domingo travado, com dificuldade de realizar certos movimentos, na segunda tive q treinar braço pq peito seria impossível e a noite fiz a liberação deles, por sorte minha mulher fez um semestre de fisioterapia então ela manja disso e de ontem pra hoje ja melhorou 90%.

Ta ai um bom investimento para as esposas... fazer fisioterapia, kkkkkkkkkkk

 

 

Em 25/01/2022 em 09:25, Rafael_165Lbs disse:

Minha meta é sensata, ganhar de 500g a 1kg de massa magra ao mês.

Melhor meta, ganho com qualidade.

 

Em 25/01/2022 em 09:25, Rafael_165Lbs disse:

Se der tudo certo, até final do ano estou pesando entre 83~89kg o q daria pra finalmente dizer q tenho um shapezinho kkk

 

83~85 ou 86~89 né brother? De 83 pra 89kg tem bastante massa muscular de diferença kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

 

[projetohuck2]

Em 25/01/2022 em 09:40, tmz disse:

Ta ai um bom investimento para as esposas... fazer fisioterapia, kkkkkkkkkkk

 

 

Melhor meta, ganho com qualidade.

 

 

83~85 ou 86~89 né brother? De 83 pra 89kg tem bastante massa muscular de diferença kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

 

entre 80 e 110 está bom.

 

kkkk

 

[tmz]

Em 25/01/2022 em 09:43, projetohuck2 disse:

entre 80 e 110 está bom.

 

kkkk

 

 

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

 

[Rafael_176Lbs]

Em 25/01/2022 em 09:40, tmz disse:

83~85 ou 86~89 né brother? De 83 pra 89kg tem bastante massa muscular de diferença kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

kkk a margem ficou grande pq calculei apenas ganhando o minimo todos os meses ou maximo todos os meses kkkk independente de qual valor ficar, se tiver cm uns 12~14% de bf ja to feliz kkk

 

Em 25/01/2022 em 09:40, tmz disse:

fazer fisioterapia

entao kk ganhei na loteria, da pra caçar um curso de massoterapeuta tbm q da bom kk ja faz liberação miofascial em casa de gratis kkk