Tenho 70kg, quero atingir 80kg, sendo 1kg ao mês. Acredito que meu TMB atual esteja próximo de 2.700 e pouco, portanto estou querendo atingir 3000 kcals e adaptar no final do mês, conforme seja a necessidade.

 

Meu maior problema é encontrar receitas com um custo baixo, saudável, rápido de preparo e que não seja enjoativo repetir diariamente ou que se tenha liberdade para substituição.

 

Almoço
	Qnt (gramas)	Proteína	Carboidrato	Gordura	Calorias
Arroz branco	380	10,26	107,16	1,14	479,94
Frango	200	59,6	0	23,4	449
Manteiga	20	0	0	16,4	147,6
					0
					0
					0
					0
Total:		69,86	107,16	40,94	1076,54

 

 

Janta
	Qnt (gramas)	Proteína	Carboidrato	Gordura	Calorias
Arroz branco	380	10,26	107,16	1,14	479,94
Frango	200	59,6	0	23,4	449
Manteiga	20	0	0	16,4	147,6
					0
					0
					0
					0
Total:		69,86	107,16	40,94	1076,54

 

 

 

	Proteína	Carboidrato	Gordura	Calorias
Macros:	139,72	214,32	81,88	2153,08
Calorias:	558,88	857,28	736,92	2153,08
Porcentagem:	26%	40%	34%
Meta:	-14,28			-846,92

 

 

 

Preciso de lanches e refeições fáceis e práticas para complementar, gostaria da sugestões. Como já disse, o meu problema é encontrar algo prático, fácil, barato, nutritivo, saudável, não enjoativo.

Outro ponto, estou querendo substituir o arroz branco por uma fonte de carbo de baixo indice glicêmico, só não sei bem o que colocar no lugar... 

Arroz integral é horrível, macarrão integral não iria bem com essa comida, enjoa e trigo integral não é lá essas coisas, sem falar que o macarrão industrial já pronto é bem ruinzinho nutricionalmente, aveia nessa refeição não tem como, quinoa é muito caro, etc.

 

Para mim o problema é a receita, e não a consciência de macros e micros necessários.

Editado 2/03/2020 às 00:22 03/2, 2020 por Templar (veja o histórico de edições)

Mingau de aveia.

crepioca de aveia e mel

1 colher sopa de tapioca -> um pouco mais caro, mas só são 10g, rende bastante

20g de aveia - > barato

1 ovo - > barato

10g de mel -> parte mais cara, mas comprando aqueles potão sai muito barato e dura uns 2 meses

mistura tudo e joga numa frigideira anti-aderente ou espalha azeite com um papel nela. dourou de um lado vira.

 

calcula os macros, aí bota mais proteína/carbo/gordura como recheio se faltar. eu faço aqui de café da manha com café preto. e as vezes, na janta, quando to com ''vontade'' de comer doce ao invés de um arroz. não demora 3m fazendo e é bem gostoso.

Editado 2/03/2020 às 01:04 03/2, 2020 por chilicams (veja o histórico de edições)

Hipercalórico caseiro de 5 minutos

50g de farinha de aveia

400 mL de leite integral

3g de cacau em pó

1 colher de nescau

 

Mistura tudo e bebe.

 

2 bananas

50g de amendoim

 

Coma em seguida.

Monster mash

Preferido do Brian Shawn e uma das bases da dieta vertical do Rhino, o bodybuilder mais forte do mundo.

 

Carne moída , caldo de carne, pimentões cebola e arroz espinafre

 

Refogue a cebola e a carne. Adicione o arroz cru e refogue. Cubra com caldo de carne e adicione pimentões picados e espinafre

Cozinhe em fogo baixo até o arroz dar ponto

 

Coma como se dia vida dependesse disso

Editado 2/03/2020 às 01:25 03/2, 2020 por Power_tr00 (veja o histórico de edições)

 

Meu bulking em 3000kcal:

Café dos campeões

Bata 6 ovos com um pingo de leite integral.

 

Aqueça uma colher de sopa de manteiga numa frigideira.

Adicione os ovos. Sal e pimenta a gosto

 

Quando estiver quase pronto adicionar 100 g de queijo muçarela ralado.

 

Coma com meio abacate e um  prato de mingau de aveia e bebendo 700 ml de leite integral

Editado 2/03/2020 às 01:31 03/2, 2020 por Power_tr00 (veja o histórico de edições)

500ml de leite integral

- 25g carb 

- 16g prot

- 15g gord

 

100g farinha de aveia

-58g carb 

-12g prot

-10g gord

 

60g amendoim em pó 

-12g carb

-10g prot

-26g gord

 

30g whey concentrado growth 80%

-5g carb
-24g prot

 

2 bananas

-30g carb

 

 

total: 

-130g carb

-67g prot

-51g gord

kcal: 1247

 

22 horas atrás, yan1989 disse:

Mingau de aveia.

 

Já fiz receita que primeiro coloca leite deixa ferver, joga a aveia, fica misturando até o leite secar totalmente. Imagino que seja semelhante a este mingau. 

Demora tempo d+. Totalmente inviável.

 

21 horas atrás, chilicams disse:

crepioca de aveia e mel

1 colher sopa de tapioca -> um pouco mais caro, mas só são 10g, rende bastante

20g de aveia - > barato

1 ovo - > barato

10g de mel -> parte mais cara, mas comprando aqueles potão sai muito barato e dura uns 2 meses

mistura tudo e joga numa frigideira anti-aderente ou espalha azeite com um papel nela. dourou de um lado vira.

 

calcula os macros, aí bota mais proteína/carbo/gordura como recheio se faltar. eu faço aqui de café da manha com café preto. e as vezes, na janta, quando to com ''vontade'' de comer doce ao invés de um arroz. não demora 3m fazendo e é bem gostoso.

 

Hmm, interessante não conhecia essa versão.

A que faço aqui é apenas farinha de tapioca, com frango ou ovo por cima. 

 

Bom, eu não consumo muita tapioca, a mesma tem validade de 3 dias após aberta na geladeira... Quando compro ou tenho de ficar comendo tapioca o dia inteiro, ou então tenho de jogar fora com 80% de massa dentro do pacote por estragar.

 

Mas tu me deu uma ideia bacana. Ovo + Aveia dá liga e consistência, dá para fazer uma especie de panqueca ou pelo menos são alguns dos ingredientes chave, vou pensar mais nisso e trabalhar em algo, obrigado.

 

21 horas atrás, Ecto sandow disse:

Hipercalórico caseiro de 5 minutos

50g de farinha de aveia

400 mL de leite integral

3g de cacau em pó

1 colher de nescau

 

Mistura tudo e bebe.

 

2 bananas

50g de amendoim

 

Coma em seguida.

 

Shake bacana, conheço uma versão semelhante.

2 bananas, 50g de pasta de amendoim, 2 schop de whey chocolate, gelo, 250ml leite, não me recordo se leva cacau, mas acho que sim. 

 

Então, o meu problema com frutas é o seguinte, vou hoje no mercado tem fruta boa, vou amanhã ou está em falta, ou está verde ou está podre.

Não é algo que eu possa contar consistentemente. 

Além disso não tenho confiança nas marcas de pasta de amendoim.

 

O grande segredo de uma dieta boa, é a consistência. 

 

Sem dúvidas receitas como esta e semelhante eu faço quando possível para bater os macros diários. Agradeço a sugestão, vou aderir quando possível, mas não é algo que eu acho que consigo aderir com rigor, devido ao aleatório.

 

21 horas atrás, Power_tr00 disse:

Monster mash

Preferido do Brian Shawn e uma das bases da dieta vertical do Rhino, o bodybuilder mais forte do mundo.

 

Carne moída , caldo de carne, pimentões cebola e arroz espinafre

 

Refogue a cebola e a carne. Adicione o arroz cru e refogue. Cubra com caldo de carne e adicione pimentões picados e espinafre

Cozinhe em fogo baixo até o arroz dar ponto

 

Coma como se dia vida dependesse disso

 

Parece uma receita boa, é uma opção para o almoço e janta.

 

21 horas atrás, Vinicius Domingues disse:

 

Meu bulking em 3000kcal:

 

 

Opa obrigado pela dieta detalhada.

 

Então essa receita de aveia com banana e leite, como havia respondido a o amigo acima demora muito o preparo, para mim é inviável.

 

Whey já consumo para bater os macros quando necessário, mas honestamente quero ficar livre de suplementos, não confio em nem uma marca brasileira. 

 

Pão integral, não sei se você já olhou mas todos os pães do mercado são parcialmente de farinha integral e parcialmente com farinha refinada, alguns mesmo possuem mais farinha refinada que integral. Além disso tem conservantes, fora o glúten em excesso na massa... Não acho legal.

 

Nescau possui açúcar, no dia a dia, não como nem um alimento com adição de açúcar.

 

Sim sou bem chato na minha alimentação, por isso tenho dificuldades em encontrar receitas.

Contudo vou deixar uma observação na sua alimentação, não entendi o motivo pelo qual você está consumindo carboidrato + açúcar demeara + dextrose? 

Pior de tudo que neste horário tu vai dormir e não vai consumir esse pico glicêmico de energia, que será convertido em gordura por falta de uso (assumindo que teu TMB esteja em manutenção ou bulking, mas mesmo em cutting seria caloria vazia)

 

Bom, agradeço sua intenção em querer ajudar, pelo meu ponto de vista a sua dieta poderia utilizar uma reestruturação, adicianar mais proteínas e remover algumas coisas como este combo das 22-23h como citei. Minha opinião.

 

21 horas atrás, Power_tr00 disse:

Café dos campeões

Bata 6 ovos com um pingo de leite integral.

 

Aqueça uma colher de sopa de manteiga numa frigideira.

Adicione os ovos. Sal e pimenta a gosto

 

Quando estiver quase pronto adicionar 100 g de queijo muçarela ralado.

 

Coma com meio abacate e um  prato de mingau de aveia e bebendo 700 ml de leite integral

 

Você não tem ideia o quanto eu quero adicionar qualquer receita com ovos, que seja rápido, prático e saboroso.

 

Vou tentar aqui com certeza, obrigado!

 

Abacate e mingau de aveia por outro lado fica mais difícil, rs.

Abacate depende da sorte do mercado, e mingau de aveia demora muito, não uso micro ondas.

 

21 horas atrás, philippe1994 disse:

500ml de leite integral

- 25g carb 

- 16g prot

- 15g gord

 

100g farinha de aveia

-58g carb 

-12g prot

-10g gord

 

60g amendoim em pó 

-12g carb

-10g prot

-26g gord

 

30g whey concentrado growth 80%

-5g carb
-24g prot

 

2 bananas

-30g carb

 

 

total: 

-130g carb

-67g prot

-51g gord

kcal: 1247

 

 

Shake bacana, a versão que conheço é sem aveia, vou tentar depois. 

Como havia dito pretendo remover completamente qualquer suplemento, mas se faltar macro para bater, é uma opção.

Editado 2/03/2020 às 23:03 03/2, 2020 por Templar (veja o histórico de edições)

Cara mingau de aveia se faz no microondas, se n me engano é 1 minutinho só kkkk

30 minutos atrás, janjan disse:

Cara mingau de aveia se faz no microondas, se n me engano é 1 minutinho só kkkk

 

Não uso micro ondas.

4 fatias de pão integral 

100g de frango desfiado 

2 fatias de mussarela

3 colheres de requeijao 

Tomate a vontade 

Passe manteiga nas fatias de pão e coloque eles na sanduícheira 

 

Pra ajudar a descer, um copo de leite com Toddy 

 

E pra fechar com chave de ouro 1 banana 

 

 

Eu não sei os macros disso, costuma ser meu desjejum 

2 horas atrás, Templar disse:

 

Shake bacana, conheço uma versão semelhante.

2 bananas, 50g de pasta de amendoim, 2 schop de whey chocolate, gelo, 250ml leite, não me recordo se leva cacau, mas acho que sim. 

 

Então, o meu problema com frutas é o seguinte, vou hoje no mercado tem fruta boa, vou amanhã ou está em falta, ou está verde ou está podre.

Não é algo que eu possa contar consistentemente. 

Além disso não tenho confiança nas marcas de pasta de amendoim.

 

O grande segredo de uma dieta boa, é a consistência. 

 

Sem dúvidas receitas como esta e semelhante eu faço quando possível para bater os macros diários. Agradeço a sugestão, vou aderir quando possível, mas não é algo que eu acho que consigo aderir com rigor, devido ao aleatório.

 

#1 - Eu utilizo as frutas no dia a dia, levo como lanche para comer antes de começar a aula mano. Compro sempre no final de semana durante as feiras, 3 duzias pra não ter erro.

#2 - Não utilizo pasta de amendoim, além de ser caro se comparado ao preço do amendoim torrado comer o amendoim em natura durante ao dia parece que é um salgadinho.

   #Dicamonstradopai --> Misture um pouco de maca peruana no pote com os amendoins que você carrega no dia para variar o sabor, fica muito bom.

 

Seguir uma dieta fácil de preparar e sem muitas firulas é essencial para quem tem uma vida corrida, opto sempre pelo básico do básico de acordo com minhas necessidades. Desejo-lhe sorte. Vlw

20 horas atrás, Ecto sandow disse:

#1 - Eu utilizo as frutas no dia a dia, levo como lanche para comer antes de começar a aula mano. Compro sempre no final de semana durante as feiras, 3 duzias pra não ter erro.

#2 - Não utilizo pasta de amendoim, além de ser caro se comparado ao preço do amendoim torrado comer o amendoim em natura durante ao dia parece que é um salgadinho.

   #Dicamonstradopai --> Misture um pouco de maca peruana no pote com os amendoins que você carrega no dia para variar o sabor, fica muito bom.

 

Seguir uma dieta fácil de preparar e sem muitas firulas é essencial para quem tem uma vida corrida, opto sempre pelo básico do básico de acordo com minhas necessidades. Desejo-lhe sorte. Vlw

 

Parece estranho mas nunca pensei em comprar banana em excesso. Sempre comprei a quantidade suficiente para mim, aí pode acontecer o aleatório.

Vou começar a comprar a mais do que consumo, porque se algumas não amadurecerem, terei outras, vai gerar desperdício, mas paciência.

 

Estava consumindo Kiwi e laranja no dia a dia, que é o que sempre tem certo no mercado, mas banana é mais barato e faz um shake muito melhor.

 

Vou pesquisar por amendoim torrado nas lojas de granel também, boa dica. 

Em 02/03/2020 em 19:55, Templar disse:

 

Contudo vou deixar uma observação na sua alimentação, não entendi o motivo pelo qual você está consumindo carboidrato + açúcar demeara + dextrose? 

Pior de tudo que neste horário tu vai dormir e não vai consumir esse pico glicêmico de energia, que será convertido em gordura por falta de uso (assumindo que teu TMB esteja em manutenção ou bulking, mas mesmo em cutting seria caloria vazia)

 

Bom, agradeço sua intenção em querer ajudar, pelo meu ponto de vista a sua dieta poderia utilizar uma reestruturação, adicianar mais proteínas e remover algumas coisas como este combo das 22-23h como citei. Minha opinião.

 

 

 

Opa, então bro, só te dei um exemplo duma dieta de 3000 kcal.

Quanto ao consumo carboidrato + açúcar demeara + dextrose

Não é tudo junto.. kkk como disse, só postei um exemplo de uma dieta de 3000kcal, o dextrose é no pós treino, pra dar o pico de insulina, e o mingau é antes de dormir, ingerindo algo de indice glicêmico baixo justamente pra nao acontecer o que vc citou.

E ficaria inviável adicionar mais proteina, não tem sentido, estava com mais de 2g/kg proteína, valores viáveis estão em torno de 1,8 a 2,2, consumir mais seria desperdício.

Outra coisa, vc acha necessário aumentar 300kcal diárias?

se vc quer só 1 kg em 1 mes inteiro acho que aumentando 150/200 ja alcancaria.. Eu aumentei 300~500 e ganhei 4,5kg, bota umas 200kcal e ve o resultado na semana, creio que só com isso alcancaria o esperado.

Em 03/03/2020 em 19:11, Templar disse:

 

Parece estranho mas nunca pensei em comprar banana em excesso. Sempre comprei a quantidade suficiente para mim, aí pode acontecer o aleatório.

Vou começar a comprar a mais do que consumo, porque se algumas não amadurecerem, terei outras, vai gerar desperdício, mas paciência.

 

Estava consumindo Kiwi e laranja no dia a dia, que é o que sempre tem certo no mercado, mas banana é mais barato e faz um shake muito melhor.

 

Vou pesquisar por amendoim torrado nas lojas de granel também, boa dica. 

Em relação a desperdício se comprar bananas demais, basta congela-las, eu uso todos os dias no café da manhã fazendo um 'shake' com leite desnatado e aveia de flocos grossos, fica uma delicia, fonte de alto carbo, praticamente sem gordura e aproximadamente 250kcal,usando 2 bananas vai pra quase 350kcal;Simples, rápido, gostoso e fácil.

Em 03/03/2020 em 19:11, Templar disse:

 

Parece estranho mas nunca pensei em comprar banana em excesso. Sempre comprei a quantidade suficiente para mim, aí pode acontecer o aleatório.

Vou começar a comprar a mais do que consumo, porque se algumas não amadurecerem, terei outras, vai gerar desperdício, mas paciência.

 

Estava consumindo Kiwi e laranja no dia a dia, que é o que sempre tem certo no mercado, mas banana é mais barato e faz um shake muito melhor.

 

Vou pesquisar por amendoim torrado nas lojas de granel também, boa dica. 

Pra shake, tenho comprado banana, picado e congelado já o peso certo que uso no shake, 360g. Com isso não estraga, tenho a banana pro shake da semana toda e batendo  no liquidificador ajuda a ficar gelado e cremoso.

Mingau de aveia do Brandão, tô comendo a uma semana, porém dei uma incrementada

 

50 g aveia + leite no microondas por 1:30 minutos

 

Add depois : 1 scoop Whey, 2 paçocas + 1 banana picada 

 

Não sei os macros mas deve dar mais de 500 kcal

com 2 refeições vai conseguir nunca bater essa quantidade de kcal, adiciona macarrão, banana, aveia, mandioca, tapioca, batata, vai do seu gosto cara só adequar as quantidades necessárias pra você.

Em 01/03/2020 em 22:28, Power_tr00 disse:

Café dos campeões

Bata 6 ovos com um pingo de leite integral.

 

Aqueça uma colher de sopa de manteiga numa frigideira.

Adicione os ovos. Sal e pimenta a gosto

 

Quando estiver quase pronto adicionar 100 g de queijo muçarela ralado.

 

Coma com meio abacate e um  prato de mingau de aveia e bebendo 700 ml de leite integral

 

To aqui pensando se você tá zoando ou falando sério HHAHAHAHAHA

 

Isso aí dá uns 100g de gordura em uma refeição, mesmo que boas, cabra tem q ser forte hein

10 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

 

To aqui pensando se você tá zoando ou falando sério HHAHAHAHAHA

 

Isso aí dá uns 100g de gordura em uma refeição, mesmo que boas, cabra tem q ser forte hein

Sério

Quer bulkar vai direito

 

23 horas atrás, lucasbsilva9 disse:

 

To aqui pensando se você tá zoando ou falando sério HHAHAHAHAHA

 

Isso aí dá uns 100g de gordura em uma refeição, mesmo que boas, cabra tem q ser forte hein

O cara tá falando que é só o pó da rabiola

Ele pode encher o rabo de comida

Cara, vai da sua criatividade,
Quando fico enjoado de arroz e batata doce, as vezes mando um risoto, vou vendo os alimentos que coloco nele e evito por alimentos com muita quantidade de gorduras e mesmo assim fica ótimo

Sobre a fonte de proteína: existem várias fontes de proteína, uma boa pra dar uma variada e que tem pouca gordura é o filé mignon, mesmo sendo mais caro, se comer uma vez por semana não vai te matar financeiramente. Além disso alguns peixeis: tilápia, atum e por aí vai
Varie os tempeiros, etc
Macarrão é uma boa fonte de carboidrato e quase sem gordura, existem macarrões integrais
Pode fazer um bom molho com pouca gordura, mais carboidrato:
Molho branco só leva temperos (cebola, alho, caldo, sal, pimenta... depende de cada um), leite e maizena + uma quantidade pequena de manteiga/margarina que não conta muuuito variando da dose
Molho a bolonhesa a mesma coisa, além de ter proteína
Se voce for fazer, vai calculando os macros do que for adicionando!
Não precisa procurar por Receitas Fit, procure por receitas normais e altere de acordo com seu gosto/ macros, é claro que com bom senso, tu não vai fazer uma empada, coisas com muito queijo, etc.
Além disso, se voce consumir muita gordura em alguma refeição, ajuste em outras que te garanto que vai dar bom

Editado 29/04/2020 às 03:01 04/29, 2020 por gusborgs (veja o histórico de edições)