SÉRIE A (PEITO)
SUP 30° - 12/10/8/6
SUP RETO - 10/8/6/6
CRUXIFIXO - 3x8
VOADOR FRONTAL - 10/8/6/6
PARALELAS - 3x8

SÉRIE B (COSTAS)
BARRA FIXA - 3x8
PULLEY COSTAS - 12/10/8/6
REMADA CURVADA - 3x8
REMADA SENTADA - 10/8/6/6
VOADOR DORSAL - 10/8/6/6

SÉRIE C (TRÍCEPS)
PULLEY - 12/10/8/6
ROSCA FRANCESA (BARRA) - 3x8
ROSCA TESTA (HALTER) - 3x8
ROSCA FRANCESA (EM PÉ) - 3x8

SÉRIE D (BÍCEPS)
BARRA PEGADA CURTA - 3x8
ROSCA DIRETA - 10/8/6/6
ROSCA SCOTT - 3X8
ROSCA SIMULTÂNEO (SENTADO) 3X8

SÉRIE E (OMBRO E PERNA)
DESENVOLVIMENTO MILITAR - 12/10/8/6
ELEVAÇÃO SIMULTÂNEA (HALTER) - 3X8
ELEVAÇÃO FRONTAL - 3X8
ENCOLHIMENTO DE OMBROS - 3X10
EXT, FL,ABD,AD DE COXA - 15,12,10,8
LEVANTAMENTO TERRA - 3X8

E aí galera está mt volumoso, sendo q vou treinar um grupamento muscular uma vez só por semana. Acrescentariam mais alguma coisa...COMENTEM!!

v/w, Julio. Mas fazer 3 a 4 p/ musculos grandes e 2 a 3 p/ pequenos mesmo malhando 1 grupamento muscular por semana? ñ é pouco ñ? Gostei da sua idéia de diminuir as repetições.v/w..