8 horas atrás, JCesar13 disse:

Uma dúvida: em relação ao bulking, essas recomendações de 1% a 1,5% mensais são gerais ou, no caso dos iniciantes (que obtêm ganhos de MM com mais facilidade), os números podem ser maiores? 

 

O Alan Aragon fala em até 1,5% de ganho de massa muscular por mês pra iniciantes, então, considerando um particionamento de 50%, daria pra arriscar até 3% de ganho total... Eu preferiria ser mais conservador, mas aí é de cada um. Fazendo sempre esse tipo de bulking a tendência é sempre estar precisando fazer um cutting (eu odeio cutting), mas se ficar nisso não for um problema pra vc, de repente vale o teste. Jogando 500kcal a mais todos os dias em um mês dá 15000, oq deve trazer uns 2kg de ganho e significam 2,5%... experimenta aí e depois vem contar.

 

Abraço

Sim, minha ideia era exatamente colocar o excedente tradicional de 500kcal, visando aos 2kgs por mês. Até porque, particularmente, dou preferência ao volume. Sempre tive um físico mais robusto (peso médio de 85 quilos, BF mais elevado, mas sem ser gordo) e atualmente, com 73kg, tenho me achado magro demais (embora, como mencionei, não tenha sentido grande perda de MM nesse cutting, que considero muito bem feito. Nada como ler e se informar bastante antes de fazer as coisas).

Obrigado mais uma vez, amigo. Um abraço.

Em 26/10/2017 em 17:11, Schrödinger disse:

Algo pouco falado, mas que tem importância significativa é não emendar períodos de bulking e cutting, mas fazer sempre algum tempo de manutenção calórica (sem superávit ou déficit) entre essas fases (no mínimo duas semanas, mas não vejo motivos pra ficar em manutenção mais de 1-2 meses). Esse tempo em manutenção é importante pra seu organismo se acostumar com as novas características recém adquiridas (quantidades de massa muscular e gordura, bem como novo nível de demanda energética). Isso porque há uma tendência natural de nosso organismo a homeostase, ou seja, a não mudar. Portanto, depois de uma mudança, vale a pena deixar o corpo se acostumar com a nova condição.

 

Sobre esse trecho do post inicial:

 

 

@Schrödinger, sabendo que um iniciante com sobrepeso consegue perder gordura e ganhar MM ao mesmo tempo, há alguma estimativa sobre esse particionamento (já considerando as variáveis treino correto e dieta com alta ingestão de proteínas)? É um tema bem específico que, me parece, não foi abordado pelo Lyle McDonald.

12 horas atrás, JCesar13 disse:

@Schrödinger, sabendo que um iniciante com sobrepeso consegue perder gordura e ganhar MM ao mesmo tempo, há alguma estimativa sobre esse particionamento (já considerando as variáveis treino correto e dieta com alta ingestão de proteínas)? É um tema bem específico que, me parece, não foi abordado pelo Lyle McDonald.

Não tem como saber. Vai depender muito da genética. Dentro desses estudos citados tem boa variação entre os participantes.

 

A regra é: quanto mais gordo, maior a chance de ganhar massa e perder gordura e treino e alta ingestão de proteínas são importantes pra obter esses resultados.

Mano segui basicamente tudo de seu Tópico quanto as proteínas e tal..Pode me dizer se a dieta ficou bacana? Fiquei horas para a montagem dela


CAFÉ DA MANHÃ:
1 Maçã - 55.5Kcal - 15,2g Carb - 0,26g Proteinas
Café - 1 Copo(200ml) - 102Kcal - 26g Carb - 2g Proteina - 2g Gordura
--- Total: 157,5 - 41,2g Carb - 2,2g PROTEINA - 2g Gordura

 

Intervalo entre almoço e café:
Goiaba: 37Kcal - 7,8g Carb - 1,5 Proteinas - 0,5 Gordura

 

ALMOÇO:
Arroz Branco (Cozido): ''10 COLHERES DE SOPA'' 321Kcal - 70,45g Carb - 6,2g Proteínas
Feijão (Cozido): ''6 COLHERES DE SOPA'' 91Kcal - 16,3g Carb - 6g Proteínas
Salada - . . . .
Bife / Carne (Única informação que não tenho já que é minha mãe quem decide :/) - Vamos supor um bife de uma carne qualquer= 200Kcal - 27g Proteinas
--- Total: 612Kcal - 86,75g Carb - 39g Proteína - Gordura: 12,2g 

 

Lanche Depois do almoço:
Pão De Sal sem miolo: 82Kcal - 15,57g Carb - 2,64g Proteína - 0,9 Gordura
Requeijão: ''1 Colher de Sopa'' 56Kcal - 1,3g Carb -  3,8g Proteína
--- Total: 138Kcal - 16,87g Carb - 6,44g Proteína - 0,9g Gordura

PRÉ TREINO:
Ovo Cozido: ''2 UNIDADES'' 154Kcal - 1,12 g Carb - 12,53g Proteinas - 10,57g Gordura
Leite Desnatado: ''200 ml'' 70kcal - 9,4g Carb - 6,4g Proteinas - 0,8g Gordura
Nescau: ''20gramas(1 Colheres de sopa) - 78Kcal - 18g Carb - 0,6g Proteínas
Aveia: ''2 Colheres de Sopa'' - 110Kcal - 17g Carb - 4g Proteina - 3g Gordura
Creatina.
--- Total: 412Kcal - 45,5g Carb - 23,5g Proteinas - 14,9g Gordura

 

PÓS TREINO: 
ALBULMINA: ''4 Colheres de Sopa'' 210Kcal - 4,2g Carb - 44,6g Proteinas
Aveia Integral: '''5 Colheres de Sopa''' 276Kcal - 42,5 Carb - 9,8 Proteinas - 7,8 Gordura
Leite: ''200ml'' 70Kcal - 9.4g CARB - 6,4g Proteina - 0,8g Gordura
Biscoito água e Sal: ''6 Unidades'' 130Kcal - 21g CARB - 3,7g Proteina - 3,4 Gordura
Multivitaminico
--- Total: 686Kcal - 77,1 Carb - 64,5g Proteinas - 12g Gordura

 

LANCHE DA TARDE:
2 Fatias de Pão de Forma Integral: 126Kcal - 23g Carb - 6,1 Proteinas - 1,1g Gordura
Geleia de Morango (Para por no pão): ''1 colher de sopa'' 52Kcal - 13g Carboidrato - 0 Proteina - 0 Gordura
Leite: ''200ml'' 70Kcal - 9.4g CARB - 6,4g Proteina - 0,8g Gordura
1 Bananas Prata: Em torno de 90 a 100Kcal cada(Por causa do tamanho)100Kcal - 26g Carb - 1,3g Proteinas 
--- Total: 348Kcal - 71,4g Carb - 13,8g Proteinas -3,2g Gordura

 

CEIA:
Ovo: ''2 ovos cozidos'' 155Kcal - 1,12g Carb - 12,53g Proteinas - 10,57g Gordura OU Atum em lata: ''3 Colheres de sopa'' - 114Kcal - 0 Carb - 14g Proteinas
Atum: ''1 Colher de sopa'' 38Kcal - 0carb - 4,6g Proteinas
Batata Doce: (1 Batata inteira - 150g) - 168Kcal - 38,8Carb - 3,7Proteinas 
--- Total: 361Kcal - 40g Carb - 20,8g Proteínas - 10,5g Gordura
 

TOTAL: 2751,5Kca - 386,5g Carb - 171,7g Proteinas - 56,4g Gordura

Suplementos: Albumina (Recomendado pelo professor de academia) , Creatina e Multivitaminico

Em 26/10/2017 em 17:11, Schrödinger disse:

 

• Ingira suas gorduras. Recomendo >1g/kg e no limite mínimo 50g;
•  

Shrödinger, na sua opinião, existe alguma vantagem em consumir mais que 1g/kg de gordura em bulking?

Respondendo por tabela na minha opnião:

 

- Melhora de perfil lipidico

- Melhora de perfil hormonal

- Aumento expressivo de superavit

- Estabilização insulemica maximizando nutri timing para refeições chaves

 

Jogaria essas ai por cima

1 hora atrás, RDU disse:

Respondendo por tabela na minha opnião:

 

- Melhora de perfil lipidico

- Melhora de perfil hormonal

- Aumento expressivo de superavit

- Estabilização insulemica maximizando nutri timing para refeições chaves

 

Jogaria essas ai por cima

Quanto a isso, concordo com tudo.

Mas em relação ao acumulo de gordura ser maior comparando carbs e fats (por exemplo, ambas dietas com 500 kcals de surplus e a mesma quantidade de proteina, a que tem mais gordura tende a ter uma chance maior de ter aumento de BF)?

Ainda, quanto vc acha uma boa quantidade de consumo de gordura em bulking?

Negativo, não há vias de confirmação de que 500 calorias de superavit provindas de um macro específico geraria maior acumulo de BF.

 

Se não há problemas cardiorespiratório/perfil lipidico: 0,5~0,8 g/kg

Se há problemas: 0,9~1,3/kg

 

Lembrando que o objetivo do bulking além de ter saldo calórico positivo é de aumentar o estoque de glicogênio muscular promovendo multi-fatores para aumento de massa e adaptação energética para treinos mais pesados, por isso busca uma redução no consumo de gorduras e um aumento nos carboidratos

1 hora atrás, RDU disse:

Negativo, não há vias de confirmação de que 500 calorias de superavit provindas de um macro específico geraria maior acumulo de BF.

 

Se não há problemas cardiorespiratório/perfil lipidico: 0,5~0,8 g/kg

Se há problemas: 0,9~1,3/kg

 

Lembrando que o objetivo do bulking além de ter saldo calórico positivo é de aumentar o estoque de glicogênio muscular promovendo multi-fatores para aumento de massa e adaptação energética para treinos mais pesados, por isso busca uma redução no consumo de gorduras e um aumento nos carboidratos

Eu perguntei mais tentando colocar minha situação...

Por exemplo, eu sou bem ativo durante o dia, é bem normal eu andar 25km + dia, fora o treino bem volumoso que vc viu no diário. Se eu for deixar a gordura em 0,5-0,8g/kg, tenho que consumir no dia uma quantidade enorme de carbo (é bem comum eu passar de 800g/dia). Por isso levantei a questão, no meu caso, que já consumo uma quantidade de carbo suficiente pro estoque de glicogênio muscular, teria algum "benefício" (além de facilitar bater as kcals) aumentar as gorduras para mais de 1g/kg?

Estou pensando em deixar 1,2g/KG, como fiz há uns 3 anos atras.

Em 04/03/2019 em 15:52, SaBiih disse:

Eu perguntei mais tentando colocar minha situação...

Por exemplo, eu sou bem ativo durante o dia, é bem normal eu andar 25km + dia, fora o treino bem volumoso que vc viu no diário. Se eu for deixar a gordura em 0,5-0,8g/kg, tenho que consumir no dia uma quantidade enorme de carbo (é bem comum eu passar de 800g/dia). Por isso levantei a questão, no meu caso, que já consumo uma quantidade de carbo suficiente pro estoque de glicogênio muscular, teria algum "benefício" (além de facilitar bater as kcals) aumentar as gorduras para mais de 1g/kg?

Estou pensando em deixar 1,2g/KG, como fiz há uns 3 anos atras.

Benefícios estaria na estabilização da insulina aumentando refs isolados de gordura, e perfil lipidico em campos gerais

 

Maiores benefícios não há, aumenta pra 1,2g reduz de carbo se necessário e veja como o corpo vai responder, é uma faixa boa pra se trabalhar

Em 04/03/2019 em 11:57, SaBiih disse:

Shrödinger, na sua opinião, existe alguma vantagem em consumir mais que 1g/kg de gordura em bulking?

Concordo com td que o RDU escreveu acima.

 

Eu acho que a grande vantagem vai ser reduzir o volume das refeições, o que talvez melhore sua digestão (talvez piore pq reduz a velocidade do esvaziamento gástrico). 

 

Talvez o Ricardo tenha algum feedback melhor pra dar, já que ele também come pra caraleo e tem uma demanda energética bem alta.

 

Mas testa aí pra ver como fica em termos de retenção, digestão, disposição e depois conta pra gente. 

Cuttings mais lentos são melhores, não pela maior perda de peso, mas pelo melhor particionamento e manutenção da força:

 

 

 

Interessante...

Sobre a ideia de que com menor BF se ganha mais massa magra num bulking e se perde mais num cutting. Aparentemente a primeira parte não é tão correta, mas a segunda sim.

 

https://www.instagram.com/p/CJpAed6AyxQ/?igshid=1vx74zltbknli

 

Ou seja, quanto menor o BF, mas difícil manter massa magra num cutting. Essa parte está ok!

 

Por outro lado, não se tem evidências de que o ganho de gordura aumenta se o BF estiver mais alto. Essa ideia parece não se garantir ao analisar os dados dos estudos que verificaram isso.
 

8 horas atrás, Schrödinger disse:

Sobre a ideia de que com menor BF se ganha mais massa magra num bulking e se perde mais num cutting. Aparentemente a primeira parte não é tão correta, mas a segunda sim.

 

https://www.instagram.com/p/CJpAed6AyxQ/?igshid=1vx74zltbknli

 

Ou seja, quanto menor o BF, mas difícil manter massa magra num cutting. Essa parte está ok!

 

Por outro lado, não se tem evidências de que o ganho de gordura aumenta se o BF estiver mais alto. Essa ideia parece não se garantir ao analisar os dados dos estudos que verificaram isso.
 

Interessante. Mas uma observação é que ele aborda atletas que chegam a BFs baixíssimos. Os 2 primeiros estudos consideram isso e mostram que, nessas situações extremas de finalização, o ganho de gordura pode ficar favorecido (ou seja, quanto mais magro, pior).

 

Mas... Considerando indivíduos "comuns", que vão flutuar aí entre 10 e 20% de BF, eu acredito que esse ganho de gordura "extra" não ocorra.

 

E dizendo isso eu não estou contra o que vc está defendendo. Só evitando interpretações incorretas de "quanto mais magro, pior", pensando no público geral.

 

Falta estudo pra concluir um "limiar" seguro de até quanto ir de BF, mas é um indicativo de que esse pessoal que prega chegar em bulking até, no máximo, 13~14%, alegando que daí pra cima é só gordura, talvez esteja errado.

53 minutos atrás, paulodiasreis disse:

Interessante. Mas uma observação é que ele aborda atletas que chegam a BFs baixíssimos. Os 2 primeiros estudos consideram isso e mostram que, nessas situações extremas de finalização, o ganho de gordura pode ficar favorecido (ou seja, quanto mais magro, pior).

 

Mas... Considerando indivíduos "comuns", que vão flutuar aí entre 10 e 20% de BF, eu acredito que esse ganho de gordura "extra" não ocorra.

 

E dizendo isso eu não estou contra o que vc está defendendo. Só evitando interpretações incorretas de "quanto mais magro, pior", pensando no público geral.

 

Falta estudo pra concluir um "limiar" seguro de até quanto ir de BF, mas é um indicativo de que esse pessoal que prega chegar em bulking até, no máximo, 13~14%, alegando que daí pra cima é só gordura, talvez esteja errado.

Acho que o Greg Nuckols, Eric Helms e a galera do MASS Review estão tentando coletar dados sobre isso dos estudos pra tentar tirar alguma conclusão.

23 minutos atrás, Schrödinger disse:

Acho que o Greg Nuckols, Eric Helms e a galera do MASS Review estão tentando coletar dados sobre isso dos estudos pra tentar tirar alguma conclusão.

Falar nisso você assina o MASS ? Eu precisava de um feedback de alguém que acessa os conteúdos, claro que tem coisas extraordinárias, mas pra nós meros mortais que não trabalhamos com isso "coach" pode não ser algo tão necessário assim visto que existem inúmeros estudos/artigos etc de graça por aí se é que me entende.

14 horas atrás, yCARE- disse:

Falar nisso você assina o MASS ? Eu precisava de um feedback de alguém que acessa os conteúdos, claro que tem coisas extraordinárias, mas pra nós meros mortais que não trabalhamos com isso "coach" pode não ser algo tão necessário assim visto que existem inúmeros estudos/artigos etc de graça por aí se é que me entende.

Não, não assino...

Post do De Salles sobre recomp em avançados:

 

https://www.instagram.com/p/CdvaowdLayf/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

 

treino ao menos 3x por semana com progressão e recuperação adequadas

 

2,6-3,5g de proteínas por kg de massa magra

 

boas noites de sono

Em 19/05/2022 em 10:37, Schrödinger disse:

Post do De Salles sobre recomp em avançados:

 

https://www.instagram.com/p/CdvaowdLayf/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

 

treino ao menos 3x por semana com progressão e recuperação adequadas

 

2,6-3,5g de proteínas por kg de massa magra

 

boas noites de sono

2,6-3,5g de proteínas por kg de massa magra reflexo da riqueza kk

Em 19/05/2022 em 11:01, projetohuck2 disse:

2,6-3,5g de proteínas por kg de massa magra reflexo da riqueza kk

 

Já viu o FST-7? Hany Rambod recomenda 7-12g/kg de proteína...

 

Em 19/05/2022 em 13:23, Zanne disse:

 

Já viu o FST-7? Hany Rambod recomenda 7-12g/kg de proteína...

 

Bela de uma cagada cara kkk.

 

Em 19/05/2022 em 13:23, Zanne disse:

 

Já viu o FST-7? Hany Rambod recomenda 7-12g/kg de proteína...

 

Só sendo dono de açougue, granja ou frigorifico pra bancar isso ai.

Em 19/01/2018 em 13:28, Schrödinger disse:

 

A regra das 7700kcal é uma simplificação prática. Esse número vai variar de acordo com a proporção de gordura/massa muscular ganha ou perdida e é algo extremamente complexo, mas na prática funciona bem.

• 1kg de gordura em alterações de composição corporal é metabolizada em 9400kcal, mas a gordura é armazenada junto com água, numa proporção 80-90%.
• 1kg de proteína em alterações de composição corporal é metabolizada em 1800kcal, mas proteína é armazenada junto com água no músculo numa proporção de 20-30% (da mesma forma que glicogênio).

Com isso, ao queimar 1kg de gordura (que tem 10-20% de água) temos 7500-8500kcal e ao queimar 1kg de músculo (que tem 70-80% de água) temos apenas 360-540kcal. O detalhe é que não é possível queimar 1kg de músculo puro, geralmente é algo entre 80-100% de gordura. Se a proporção for a mais comum, que é 90/10 pra gordura/músculo, a quantidade de calorias vai ser 6800-7800kcal. 

 

Pro ganho de músculo a conta é um pouco diferente porque gastam-se calorias pra "construir", mas, na prática, o valor de 7700 calorias permanece válido.

 

Algumas leituras interessantes:

 

https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/3500-calorie-rule.html/

https://muscleandstrengthpyramids.com/calorie-deficit-gain-weight/

https://www.denovonutrition.com/nutrition-101-energy-balance/

 

 

Quer dizer que um déficit diário de aproximadamente 250kcal já seria necessário pra perder 1kg em 1 mês?

Pq usar uma alta ingestão de proteína no bulking se eu eu posso socar carbo pro meu treino render melhor? Nao tem perigo desse excesso de proteina ser desperdiçado? 

Em 21/01/2023 em 20:20, Bonazinho disse:

Pq usar uma alta ingestão de proteína no bulking se eu eu posso socar carbo pro meu treino render melhor? Nao tem perigo desse excesso de proteina ser desperdiçado? 

carbo em excesso vira banha

com proteina é muito difícil (quase impossível) de ocorrer

o problema, acho, é a gordura ou o carbo residual na fonte de proteina escolhida

 

exemplo:

 

carne tem alguma gordura

whey tem algum carbo

Em 19/05/2022 em 13:23, Zanne disse:

 

Já viu o FST-7? Hany Rambod recomenda 7-12g/kg de proteína...

 

É tipo o Baratak que recomenda mais de 1.000.0000 de vitD3.

Edit: my bad, não vi a data.

Editado 22/01/2023 às 00:51 01/22, 2023 por Visitante (veja o histórico de edições)