Vinha fazendo um treino de Hipertrofia ABCDE mas vou ter que largar a academia e para n ficar fazendo nada até conseguir retornar resolvi pesquisar um pouco sobre calistenia e bodyweight tentando montar uma rotina legal e preciso de qualquer ajuda e opinião para melhorar essa rotina, começarei hoje 21/08/17 e montarei um diário também para mostrar resultados e relatos do treinamento + dieta. 

 

 

 

Idade: 20
Altura: 180 cm
Peso: 76,4Kg
Objetivo do treino: Força e hipertrofia
Bodyweight
Divisão de Treino: 2x A (Superior) B (Meio) C (Inferior)
Todos os exercícios serão feitos até a falha sempre tendo como limite 15 repetições, passando disso modificarei o exercício para que fique mais intenso
 

Treino A

Barra Fixa pegada Supinada: 3

Barra Fixa Australiana pegada supinada: 2

Barra Fixa Australiana pegada Pronada: 5

Bíceps Curl na Barra: 2

Pike Press: 3

Paralelas: 4

Flexão: 4

 

Treino B

Abdominal: 3

Elevação de Joelhos: 3

Oblíquos: 3

Hiperextensão das costas: 2

Exercícios de postura

 

Treino C

Elevação de Calcanhares com Ombros no chão e joelhos dobrados 1 perna: 4

Elevação de Calcanhares em degrau 1 perna: 4

Agachamento 1 perna com apoio: 4

Afundo caminhando: 4

Dip Step up: 4

Terra com uma perna: 4

Editado 21/08/2017 às 21:33 08/21, 2017 por Emp (veja o histórico de edições)

Cara você não está colocando exercícios um tanto avançados pra você? Mesmo que esteja sempre indo até a falha, são poucas as repetições(2-5)

Domine os básicos primeiro e depois vá aumentando a intensidade

Se você consegue fazer 3x12 flexões com a forma perfeita(abdômen contraído, rotação pélvica e controle da execução) aumente a intensidade elevando uma perna, depois as duas, entendeu?

 

Abs

9 minutos atrás, Raphaxi disse:

Cara você não está colocando exercícios um tanto avançados pra você? Mesmo que esteja sempre indo até a falha, são poucas as repetições(2-5)

Domine os básicos primeiro e depois vá aumentando a intensidade

Se você consegue fazer 3x12 flexões com a forma perfeita(abdômen contraído, rotação pélvica e controle da execução) aumente a intensidade elevando uma perna, depois as duas, entendeu?

 

Abs

 

Na primeira série colocando flexão em primeiro eu consigo fazer perfeitamente mais de 20, mas como eu vou fazer outros exercícios antes pra dar um foco maior nos ombros (que era o meu foco no treino de hipertrofia) acredito que vou ter uma média de 8 repetições que eu acho que já é um bom número. Mas como não testei o plano todo não sei realmente dizer... Depois do treino de hoje voltarei aqui listarei as repetições para você dar uma olhada e dar mais dicas.

 

Valeu pelo toque, abs 

Uma dúvida amigo: esses números na frente dos exercícios é a quantidade de reps, certo?

9 horas atrás, Raphaxi disse:

Uma dúvida amigo: esses números na frente dos exercícios é a quantidade de reps, certo?

 

De séries, as repetições ficaram assim:

 

Barra Fixa pegada Supinada: 3 x 13/8/6

Barra Fixa Australiana pegada supinada: 2 x 12/10

Barra Fixa Australiana pegada Pronada: 5 x 12/12/10/10/8

Bíceps Curl na Barra: 2 x 6

Pike Press: 3 x 12/12/10

Paralelas: 4 x 12/12/11/10

Flexão: 4 x 12/12/9/9

Dando uma olhada,acredito que consiga "manter" enquanto está longe da academia, mas é óbvio nao espere resultados excelentes

11 horas atrás, Emp disse:

 

De séries, as repetições ficaram assim:

 

Barra Fixa pegada Supinada: 3 x 13/8/6

Barra Fixa Australiana pegada supinada: 2 x 12/10

Barra Fixa Australiana pegada Pronada: 5 x 12/12/10/10/8

Bíceps Curl na Barra: 2 x 6

Pike Press: 3 x 12/12/10

Paralelas: 4 x 12/12/11/10

Flexão: 4 x 12/12/9/9

Assim entendi errado, só aplicar as mesmas bases de musculação para hipertrofia no seu treino que vai ter excelentes resultados, só não se esqueça da dieta

 

Bons treinos!