Progressão de cargas pra intermediários

[Lucas]

Andy Morgan soltou esses dias um post contendo as formas de progressão pra iniciante e intermediário sugeridas no livro dele em coautoria com Eric Helms e Andrea Valdez, The Muscle and Strength Training Pyramid. 

 

https://rippedbody.com/progression/

 

Eu gostei muito da progressão linear pra intermediários. É algo que em um primeiro momento parece ser muito simples (talvez por ser mesmo), mas eles incluíram algo parecido com uma progressão dupla (só que invertido) e um deload sempre depois de 3 semanas e antes de progredir carga (e volume). Pra ficar mais fácil de entender, segue imagem:

 

 

Resumindo é o seguinte:

1. A carga a ser escolhida inicialmente deve ser tal que se consiga executar a última série com uma RPE não superior a 9,5 (ou seja, talvez dê pra fazer mais uma repetição, o que na prática é o mesmo que dizer que é pra chegar próximo ao limite, mas sem falhar);
2. A partir daí, a ideia é aumentar algo em torno de 2-5% da carga semanalmente enquanto se reduz 1 repetição pra cada set; 
3. Na quarta semana deve-se realizar um deload, usando a carga da primeira semana, o número de reps da última e um set a menos;
4. No novo ciclo de um mês deve-se aumentar 2-5% da carga do ciclo anterior.

Essa é uma periodização linear, com volume decrescente, intensidade crescente e frequência constante, mas com um aumento de volume a cada quatro semanas, o que dá uma característica ondulatória, conforme gráfico abaixo:

 

 

Algumas observações:

1. A faixa de reps pode ser qualquer uma, 3-5, 4-6, 6-8, etc. Caso se queira progredir em uma faixa na casa das 12 reps, é sugerido um decréscimo de 2 reps por semana, pra que os aumentos de carga fiquem melhor ajustados. Ficaria algo como 12 reps na primeira semana, 10 reps na segunda e 8 na terceira;
2. O número de sets também pode ser maior (ou menor). Caso se utilize 4-5 sets, por exemplo, deve-se fazer um deload com menos dois sets. A ideia é cortar o número de sets pela metade (arredondando pra cima) e usar a quantidade de repetições da terceira semana.

Agora um exemplo diferente com outra combinação de reps x sets:

 

Progressão para intermediários
Exemplo - 5 sets de 3-5 reps
Sessão	Carga (kg)	Reps	Tonelagem (kg)
1	80	5, 5, 5, 5, 5	2000
2	82,5	4, 4, 4, 4, 4	1650
3	85	3, 3, 3, 3, 3	1275
4	80	3, 3, 3	720
5	82,5	5, 5, 5, 5, 5	2062,5

 

 

Acho que isso pode ajudar a todos que travaram na progressão linear simples e buscam algo um pouco mais elaborado, mas ainda simples e não tão avançado. Ter as diretrizes claras é bastante importante pra uma progressão constante e duradoura e é isso que Andy, Eric e Andrea trouxeram com essa abordagem.

 

Abraços,

 

Lucas

[Ricardo Queiroz]

Muito bom,

Estava na lista de coisas a fazer p/ postar e fiquei empurrando com a barriga, ainda bem que "alguém" compilou os pontos importantes kkkkkkkkkkk

[TrintãoSarado]

Bem interessante, achei parecido com o 5/3/1, estou enganado?

[Visitante]

14 minutos atrás, TrintãoSarado disse:

Bem interessante, achei parecido com o 5/3/1, estou enganado?

Ia comentar a mesma coisa.

Parece ser bem básico isso, acho que o juggernaut method usa algo parecido também.

[Renvs]

Parabéns @Shrödinger. Mais um excelente tópico pra galera.

[Gui312]

Sim, tb achei bem 5/3/1, o que significa que provavelmente funciona bem

 

o que acham desses deloads pra cargas baixas ainda? Necessários ou não?

[Ricardo Queiroz]

Agora, Gui312 disse:

o que acham desses deloads pra cargas baixas ainda? Necessários ou não?

Se for colocar a mesma prática do 5/3/1 só vai ser necessário mesmo se o acumulo de treino das 3 weeks estiver atrapalhando a progressão.

É aquele caso, tem gente (debew) que ficou meio ano no 5/3/1 sem a semana de deload rsrsrsr

[alesimas22]

3 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

É aquele caso, tem gente (debew) que ficou meio ano no 5/3/1 sem a semana de deload rsrsrsr

Mas era o Debew né. hehe.

[Gui312]

3 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Se for colocar a mesma prática do 5/3/1 só vai ser necessário mesmo se o acumulo de treino das 3 weeks estiver atrapalhando a progressão.

É aquele caso, tem gente (debew) que ficou meio ano no 5/3/1 sem a semana de deload rsrsrsr

 

Hehehe é o que eu faço tb, só tenho a semana de deload se achar que o corpo precisa (o que só aconteceu uma vez em alguns meses)

[Ricardo Queiroz]

O que vai acontecer é a intensidade ficar bem inclinada no mesmo tempo, afinal progressão mais rápida.. olha só, 17 sessões de treino com e sem deload

 

Ambos com treino 1 sendo 110lb p/ 8/8/8 reps

 

Com deload

No treino de número 17 está com 130lb p/ 8/8/8 reps

 

Sem deload

No treino de número 17 está com 140lb p/ 7/7/7 reps

 

Vendo o longo prazo fica claro qual vai agarrar primeiro rsrsrsr, mas levando em conta que é um programa para intermediários, acho que vale a pena ter essa semana aí no meio

[TrintãoSarado]

 

34 minutos atrás, Gui312 disse:

Sim, tb achei bem 5/3/1, o que significa que provavelmente funciona bem

 

o que acham desses deloads pra cargas baixas ainda? Necessários ou não?

Para quem não tem experiência suficiente para escutar o corpo, que é o meu caso, acho bem válido.

[alesimas22]

Acho que uma diferença dessa progressão para o 5/3/1 é que o Wendler indica progressão de cargas diferentes no upper e no lower, no link do Andy não achei nenhuma relação.

 

Será que por ser intermediário já se pressupõe que a pessoa entenda e faça essa diferenciação caso necessário?

 

[Lucas]

O detalhe é que o deload nesse esquema não é com cargas tão baixas. É mto mais um deload de volume do que de intensidade, diferente do 5/3/1, onde as cargas despencam.

[Lucas]

40 minutos atrás, alesimas22 disse:

Acho que uma diferença dessa progressão para o 5/3/1 é que o Wendler indica progressão de cargas diferentes no upper e no lower, no link do Andy não achei nenhuma relação.

 

Será que por ser intermediário já se pressupõe que a pessoa entenda e faça essa diferenciação caso necessário?

 

 

Citar

1. No novo ciclo de um mês deve-se aumentar 2-5% da carga do ciclo anterior.

 

Eles não diferenciaram, mas eu coloquei ali os percentuais pra diferenciar upper e lower. Na prática, o Wendler e os outros programas de treino sugerem progressões diferentes, pois a magnitude das cargas (1RM) é diferente.

 

O que quero dizer é que seu terra pode ser 200kg e seu supino 120kg, o que dá mais ou menos metade de um em relação ao outro. Por isso nessas progressões (a do 5/3/1 incluída) se usa algo como 2,5kg pra upper e 5kg pra lower (ou 5 e 10kg, não me lembro).

 

[Aless]

Tem um série da 3DMJ que eu postei um tempo atrás que fala sobre intermediários também, divisão de treino e como periodizar:

 

Sobre não fazer deload: vai depender da dieta e se tem algum 'suplemento especial'. Já segui programa sem deload e não dá nada... leva 3 meses e não dá nada... daí começa a sentir o cotovelo, o quadril... e tu leva 2-3 meses pegando leve para desaparecer a dor (ou virar uma lesão). Então acho melhor não arriscar.

[batataaao]

valeu cara, agora vai dar certo

[Lucas]

Tem algumas outras diferenças importantes em relação ao 5/3/1. O volume útil é uma delas. No 5/3/1 apenas 1 set é "útil", enquanto que nesse modelo todos os sets tendem a ser úteis (a maioria tende a ficar numa RPE 8 ou superior).

 

Além disso, repito a questão do deload. Aqui o deload é mais em relação ao volume, já que este é cortado à metade, mas a intensidade não fica tão baixa, já que é utilizada a carga do início do ciclo (RPE 9,5, lembram?) com duas reps a menos, o que tende a promover um último set com RPE em torno de 7 (o que é mais alto do que geralmente se vê em deloads típicos com 50% da carga).

[Gui312]

No 5/3/1 você pode fazer aquele deload menor de 3x65/75/85, que não é tão bruto igual o padrão e não acho que as séries iniciais sejam inúteis, além de que a terceira tem os "+".

 

sobre escutar o corpo, é bem simples analisar quando o treino não tá rendendo e os sets pesados estão mto pesados

 

mas sei lá, sou bem fraco e acho que quanto mais eu puder ir progredindo melhor, então essa semana a menos de treino antes de subir os pesos acaba sendo bem vinda, maaaaaaaas meu total é só 400kg com 83 de bw, talvez jaja eu queira essa semana hehehe

[willian.donin]

no método 5/3/1, o numero de exercícios por grupo muscular ? e quanto de descanso entre séries ? 

[DrewMesomorfo]

Gostei bastante dessa periodização, já que não estou seguindo nenhuma(voltei a treinar semana passada), vou seguir essa, acho que dá pra ir longe com isso

[Goodfella20]

Desculpem minha ignorância, mas queria saber: por que aumentar a carga a cada série é melhor? Eu sempre fiz os exercícios com o peso ideal para a execução correta e depois vou abaixando os pesos para manter a execução correta. Pela minha lógica, eu estou fazendo o máximo de esforço, mas vejo muitos atletas renomados dizendo que o aumento de cargas é melhor. Alguém poderia me explicar? Ou me indicar artigos ou vídeos pra que eu possa entender melhor...

[Lucas]

13 horas atrás, Goodfella20 disse:

Desculpem minha ignorância, mas queria saber: por que aumentar a carga a cada série é melhor? Eu sempre fiz os exercícios com o peso ideal para a execução correta e depois vou abaixando os pesos para manter a execução correta. Pela minha lógica, eu estou fazendo o máximo de esforço, mas vejo muitos atletas renomados dizendo que o aumento de cargas é melhor. Alguém poderia me explicar? Ou me indicar artigos ou vídeos pra que eu possa entender melhor...

Não precisa aumentar a cada série. Tem que aumentar com o tempo (dias, semanas, meses). Isso que se chama de progredir carga.

[Goodfella20]

1 minuto atrás, Shrödinger disse:

Não precisa aumentar a cada série. Tem que aumentar com o tempo (dias, semanas, meses). Isso que se chama de progredir carga.

 

Sim, mas isso é algo óbvio. Ninguém treina pra puxar o mesmo peso pra sempre, muito menos abaixar...

Pensei que progressão de carga era algo relacionado ao treino pirâmide.

[Aless]

1 hora atrás, Goodfella20 disse:

 

Sim, mas isso é algo óbvio. Ninguém treina pra puxar o mesmo peso pra sempre, muito menos abaixar...

Pensei que progressão de carga era algo relacionado ao treino pirâmide.

Isso depende da metodologia. Tu aumentar a carga significa que de fato a última série foi a única que importou e as outras foram aquecimento, melhoramento da técnica e um leve aumento de volume. Quando tu 'pula' pra última série e daí faz mais séries mais leves, eles são chamados de 'back off' e tem como objetivo mais hipertrofia. O resultado pode ser bem parecido entre ambas as metodologias, mas o objetivo é diferente. Exemplo:

 

1RM no supino de 100kg. 5RM fica na casa de 87kg, daí o cara faz:

 

1x10 20kg

1x8 40kg

1x5 60kg

1x5 75kg

1x5 85kg

4x5 80kg

 

OU

 

1x10 20kg

1x8 40kg

1x5 60kg

1x5 65kg

1x5 70kg

1x5 75kg

1x5 80kg

1x5 85kg

 

Eu acho que no segundo método o cara vai chegar mais desgastado e não vai conseguir fazer todas as repetições devido à proximidade da 5RM dele (85kg vs 87kg) e da fadiga, enquanto no primeiro ele provavelmente vai conseguir e daí fica mais tranquilo nas séries de back off.

[mpcosta82]

3 horas atrás, Goodfella20 disse:

 

Sim, mas isso é algo óbvio. Ninguém treina pra puxar o mesmo peso pra sempre (...)

 

E ainda assim, é o que mais se vê em academias - pessoas que entra ano, sai ano continuam com o mesmo treino, as mesmas cargas e o mesmo corpo.

[mctimbu]

Dá pra fazer isso em TODOS os exercícios do treino, incluindo inclusive isoladores?

[Lucas]

12 minutos atrás, mctimbu disse:

Dá pra fazer isso em TODOS os exercícios do treino, incluindo inclusive isoladores?

Sim, mas veja que eles sugerem um salto de 2 reps caso se queira progredir na faixa de 12 reps, por exemplo - ta escrito la no post inicial.

[mctimbu]

O que fazer se estagnar? Comecei com 91 kg (1ª semana), e na 1ª semana do 3º ciclo com 95 kg já falhei.

[Lucas]

10 horas atrás, mctimbu disse:

O que fazer se estagnar? Comecei com 91 kg (1ª semana), e na 1ª semana do 3º ciclo com 95 kg já falhei.

Não sei. Vc chegou a ler o artigo original pra ver se ele sugere algo nesses casos?

[mctimbu]

Em 28/12/2017 em 10:03, Shrödinger disse:

Não sei. Vc chegou a ler o artigo original pra ver se ele sugere algo nesses casos?

Li agora.

 

Occasionally, we will have a full deload week where I will instruct you to reduce volume (and sometimes intensity) for all exercises. I will typically do this at times where life or work stresses are high and I feel you could use a break. I may also suggest one when progress just seem a little off with expectation and I think you could benefit from one. For exercises with 2-3 sets, I want you to reduce the set number by one. For exercises with 4+ sets, reduce the set number by two. If I want you to reduce the intensity also I will give a percentage I wish you to reduce the loads lifted by, typically, 10%.

 

O máximo que ele diz é que você pode reduzir a carga em 10% além de reduzir o volume no deload. É o que vou tentar.

 

Em 10/06/2017 em 20:33, Shrödinger disse:

Sim, mas veja que eles sugerem um salto de 2 reps caso se queira progredir na faixa de 12 reps, por exemplo - ta escrito la no post inicial.

Lendo o artigo agora, vi que ele propõe uma progressão dupla para isoladores:

 

Editado Dezembro 30, 2017 às 17:00 por mctimbu