william.fortunato Postado Março 26, 2017 às 18:01 Autor Postado Março 26, 2017 às 18:01 (editado) Sábado OFF Hoje logo cedo saí para uma caminhada com os cachorros, uns 4km em 50 minutos. Na volta agilizei alguns afazeres domésticos e treinei. Trifecta Wall HSPU (Strict): 5x6 Adv Tuck Front Lever: 5xfalha Clap Push Ups: 5x10 Toes to Bar (Strict): 5x10 Já decidi, vou subir o peso, mas não vou chamar isso de bulking. A intenção é fazer algo bem suave, sem nenhuma pressa, ganhando em torno de 1kg por mês. Se a ideia for bem sucedida vou manter até o final do inverno. Isso deverá me render uns 6kg e a depender do aspect fecho com 90kg. Amanhã pela manhã trago o resumo do 5/3/1. Salamaleco! Editado Março 26, 2017 às 18:02 por william.fortunato Ricardo Queiroz, mootley, Quântico e 1 outro reagiu a isso 4
Este é um post popular. william.fortunato Postado Março 27, 2017 às 14:15 Autor Este é um post popular. Postado Março 27, 2017 às 14:15 (editado) Salve! Trouxe o comparativo depois de 6 meses de 5/3/1. Como não tenho parâmetros anteriores não sei dizer se a evolução é significativa. Mas o principal é que não foi uma evolução dolorosa, não tive lesões e fiquei satisfeito com o resultado estético do processo. Não testei cargas maiores, testei apenas a quantidade de repetições. Se for realizar mais um ciclo certamente conseguirei PR nas cargas. Trocando em miúdos, destaco os três pontos abaixo: Dobrei o número de repetições paras as cargas que já havia levantado. O crescimento médio da RM estimada foi de 11,5%. Meu peso caiu de 86,0kg para 82,5kg desde o início do ciclo Ficaram faltando fotos do shape que deverei tirar em breve. Mais detalhes nas tabelas e gráficos. OBS: Minha marca no Terra tinha sido 3 repetições para 152 kg e não 5 como tinha mencionado páginas atrás Tabela Resumo - 6 Meses 5/3/1 Spoiler Monitoramento de Cargas - Gráficos - A partir de 02/01/2017 Spoiler Legenda: Preto: 1RM Estimada (Método Bryzick) Vermelho Contínuo: Carga Real Colunas: Repetições Vermelho Pontilhado: Referência de Peso Corporal (82,5kg) Medidas Corporais Spoiler Editado Março 27, 2017 às 14:18 por william.fortunato fast_chicken, alesimas22, vinimagalhaes e 6 outros reagiu a isso 9
alesimas22 Postado Março 27, 2017 às 15:08 Postado Março 27, 2017 às 15:08 Muito bom camarada! Muito boa a evolução. Parabéns. Enviado do meu iPhone usando Tapatalk william.fortunato reagiu a isso 1
william.fortunato Postado Março 27, 2017 às 17:22 Autor Postado Março 27, 2017 às 17:22 2 horas atrás, alesimas22 disse: Valeu, Ale!! ___________________ Semana OFF Treino: Lower e Agacho Agacho: 1x5 51kg 1x5 64kg 3x5 77kg Terra Romeno: 5x6 77kg Pistol Squat: 3x10 cada perna Extensão de Lombar: 3x15 Sit Ups: 3x15 20kg Extensora (Myo): 15|5|4|4|3 Papo de doido: A onda do álcool bate certa quando você manda ele em jejum. Fica a dica! Batataney reagiu a isso 1
Lucas Postado Março 27, 2017 às 18:49 Postado Março 27, 2017 às 18:49 E esses 3cm de antebraço? Caraleo! william.fortunato reagiu a isso 1
alesimas22 Postado Março 27, 2017 às 20:07 Postado Março 27, 2017 às 20:07 Popeye Enviado do meu iPhone usando Tapatalk william.fortunato reagiu a isso 1
william.fortunato Postado Março 29, 2017 às 16:21 Autor Postado Março 29, 2017 às 16:21 (editado) Inhaê! O dia foi turbulento ontem, uma mistura de estresse com frustração, uma merda... Não treinei. Hoje foi Supino e Upper. Semana OFF. Supino Reto: 1x5 42kg | 1x5 53kg | 3x5 63kg Chest to Bar: 4x8 Sup Inc Halteres: 3x10 Face Pull: 3x12 Australian Pull Ups:3x10 Encolhimento: 3x15 Cable Crunch: 3x15 O treino durou menos de 40 minutos. Editado Março 29, 2017 às 16:22 por william.fortunato fast_chicken, Batataney e vinimagalhaes reagiu a isso 3
fast_chicken Postado Março 29, 2017 às 16:33 Postado Março 29, 2017 às 16:33 Essas cargas no supino são contando a barra?
Frank MDZ Postado Março 29, 2017 às 16:40 Postado Março 29, 2017 às 16:40 Em 27/03/2017 at 11:15, william.fortunato disse: Salve! Trouxe o comparativo depois de 6 meses de 5/3/1. Como não tenho parâmetros anteriores não sei dizer se a evolução é significativa. Mas o principal é que não foi uma evolução dolorosa, não tive lesões e fiquei satisfeito com o resultado estético do processo. Não testei cargas maiores, testei apenas a quantidade de repetições. Se for realizar mais um ciclo certamente conseguirei PR nas cargas. Trocando em miúdos, destaco os três pontos abaixo: Dobrei o número de repetições paras as cargas que já havia levantado. O crescimento médio da RM estimada foi de 11,5%. Meu peso caiu de 86,0kg para 82,5kg desde o início do ciclo Ficaram faltando fotos do shape que deverei tirar em breve. Mais detalhes nas tabelas e gráficos. OBS: Minha marca no Terra tinha sido 3 repetições para 152 kg e não 5 como tinha mencionado páginas atrás Tabela Resumo - 6 Meses 5/3/1 Ocultar conteúdo Monitoramento de Cargas - Gráficos - A partir de 02/01/2017 Ocultar conteúdo Legenda: Preto: 1RM Estimada (Método Bryzick) Vermelho Contínuo: Carga Real Colunas: Repetições Vermelho Pontilhado: Referência de Peso Corporal (82,5kg) Medidas Corporais Ocultar conteúdo Nossa mano Parabéns, evolução massa
william.fortunato Postado Março 29, 2017 às 18:27 Autor Postado Março 29, 2017 às 18:27 1 hora atrás, fast_chicken disse: Essas cargas no supino são contando a barra? Yes, Sir! 1 hora atrás, Frank MDZ disse: Nossa mano Parabéns, evolução massa Valeu, Frank!! fast_chicken reagiu a isso 1
william.fortunato Postado Março 30, 2017 às 16:26 Autor Postado Março 30, 2017 às 16:26 Bão demais?! Treino: Terra & Lower - Semana OFF Terra: 1x5 62kg | 1x5 78kg | 3x5 94kg Agacho Frontal: 5x6 52kg Stiff: 3x10 52kg Agacho Búlgaro: 3x10 20kg Bom Dia: 3x8 52kg alesimas22, vinimagalhaes, fast_chicken e 1 outro reagiu a isso 4
fast_chicken Postado Março 30, 2017 às 16:58 Postado Março 30, 2017 às 16:58 Seu peso no terra em OFF é mais que o meu PR... hahaha
william.fortunato Postado Março 31, 2017 às 13:07 Autor Postado Março 31, 2017 às 13:07 20 horas atrás, fast_chicken disse: Seu peso no terra em OFF é mais que o meu PR... hahaha #vemmonstro #esmagaquecresce hehehehe =P fast_chicken reagiu a isso 1
william.fortunato Postado Março 31, 2017 às 17:22 Autor Postado Março 31, 2017 às 17:22 Salve! Militar + Upper - Semana OFF Militar: 1xx5 28kg | 1x5 34kg | 3x5 42kg Chin Ups: 5x5 20kg Sup Inclinado: 3x12 58kg Serrote: 3x12 22kg Sup Reto Halteres: 3x8 28kg cada Barbell Snatch Shrug: 3x10 55kg Pós treino: Cerveja yuuuriiii, fast_chicken, alesimas22 e 1 outro reagiu a isso 4
yuuuriiii Postado Março 31, 2017 às 18:34 Postado Março 31, 2017 às 18:34 1 hora atrás, william.fortunato disse: Chin Ups: 5x5 20kg Faço isso com 4 kg e ainda saio gritando birl.
william.fortunato Postado Abril 9, 2017 às 23:32 Autor Postado Abril 9, 2017 às 23:32 (editado) eae, galera! Não consigo acessar o fórum desde terça e meu post de segunda sumiu. Vou lançar aqui só os lifts principais da semana. Agacho: 1x9 112kg #9,0 Supino: 1x9 92kg #8,5 Terra: 1x10 138kg #8,5 Militar: 1x9 60kg #10,0 Na quarta fui de calistênicos (abs e hanging). No sábado fiz Snatch com a barra vazia e algumas negativas de Human Flag. No domingo pratiquei Free Handstand, Wrestler Bridges e algumas séries de Trifecta. Durante a semana caminhei uns 20km. Essa semana devo encaixar algum Jog ou Rucking. Encontrei um setup legal na dieta e nunca achei que minha recuperação fosse melhorar tanto. É noix! Editado Abril 9, 2017 às 23:32 por william.fortunato fast_chicken, alesimas22, yuuuriiii e 1 outro reagiu a isso 4
william.fortunato Postado Abril 9, 2017 às 23:39 Autor Postado Abril 9, 2017 às 23:39 recomendo fast_chicken, alesimas22 e Frank MDZ reagiu a isso 3
Frank MDZ Postado Abril 9, 2017 às 23:59 Postado Abril 9, 2017 às 23:59 Amanha já é segunda mantenha nois informado vamos que vamos
fast_chicken Postado Abril 10, 2017 às 11:45 Postado Abril 10, 2017 às 11:45 Conta pra nóis esse setup ae!!
william.fortunato Postado Abril 10, 2017 às 12:14 Autor Postado Abril 10, 2017 às 12:14 (editado) 28 minutos atrás, fast_chicken disse: Conta pra nóis esse setup ae!! Rapaz, acima de tudo acertei nas kcal de manutenção, que estão em 2.800. E na questão dos macros eu estava num maior medo de misturar carbo e gordura. O que eu fazia era quando aumentava um, diminuía o outro e vice-versa. Resolvi mudar e misturar até achar um ponto legal para o paladar, pra recuperação. Resultado: comendo tudo o que gosto de comer no dia-a-dia (feijão, arroz, banana, carnes "gordas", manteiga, ovos, farinha, macarrão, etc) minha composição corporal não mudou e minha recuperação está muito boa. E consigo encaixar "lixo" em qualquer dia da semana e quando chega final de semana o psicológico fica legal. A divisão ficou mais ou menos assim: Carbs: 150 - 250 (2,0 - 3,5 g/kg MM) Gord: 100 - 130 (1,4 - 1,8g/kg MM Prot: 180 - 220 (2,5 - 3,1kg/ MM) Nem sempre bate esses números, mas as kcal são sempre mantidas. E isso me dá uma liberdade enorme. Eu saí do 82,5kg e estou com 83,0kg. Eu vou subir um pouco mais esse número aí, mas não quero perder o biofeedback, então não vou sair aumentando as kcal aleatoriamente. Os treinos estão intensos e frequentes, vou comer mais à medida que o corpo pedir. Editado Abril 10, 2017 às 12:16 por william.fortunato alesimas22, fast_chicken e Ricardo Queiroz reagiu a isso 3
Ricardo Queiroz Postado Abril 10, 2017 às 12:23 Postado Abril 10, 2017 às 12:23 Fiz um esquema parecido prots altas (~210g), gorduras em pelo menos 90g, pelo menos 200-250g de net carbs, de 5-10g de fibra por refeição e o resto que venha como vir, contanto que venha (inclusive do álcool) kkkkkkkkkk william.fortunato reagiu a isso 1
william.fortunato Postado Abril 10, 2017 às 16:42 Autor Postado Abril 10, 2017 às 16:42 (editado) Saudades disso aqui, hein! Agachamento e Lower Agacho (Oly): 1x3 92kg | 1x3 108kg | 1x9 118kg #8,5 | 3x3 92kg - Gostei da explosão das séries. Terra Romeno: 3x6 102kg | 2x6 112kg Avanço: 4x8 56kg - Doeu, mas doeu... Elev Pélvica Banco: 3x12 35kg Cable Crunch: 3x15 80kg Extensora (Myo): 15|6|5|5 100kg Editado Abril 10, 2017 às 16:42 por william.fortunato agaboy e Frank MDZ reagiu a isso 2
Este é um post popular. william.fortunato Postado Abril 10, 2017 às 20:41 Autor Este é um post popular. Postado Abril 10, 2017 às 20:41 (editado) É o seguinte, manos. Estou finalizando a leitura do Convict Conditioning 2 e pretendo fazer um resumo dos capítulos e colocar aqui. A ideia é contribuir com fórum. Gostaria de ouvir dicas de vocês sobre os textos (didática, forma, etc) e a utilidade do conteúdo. Esse é resumão geral (resumão mesmo, sem minha opinião) do conteúdo geral do livro. Enjoy! RESUMO Convict Conditioning 2 Táticas Avançadas de Treinamento na Prisão para Ganho de Músculo, Perda de Gordura e Articulações à Prova de Bala. Spoiler Esse é o segundo volume da série de três livros escrito pelo “Coach” Paul Wade, um ex-presidiário americano, admirador e entusiasta dos métodos “old school” da calistenia e strongman. Neste livro o autor mantém os mesmos fundamentos que o guiaram em sua primeira publicação; o desenvolvimento de força com uma abordagem minimalista, usando apenas exercícios com peso corporal. Você e mais ninguém. No Convict Conditioning 1, Paul Wade traz uma série de dez exercícios mestres que segundo ele são o alicerce da força bruta humana. Mas para você dominar essas habilidades o autor criou uma metodologia particular. Nela você avança através de 10 etapas, com sucessivos aumentos de dificuldade até executar o exercício mestre. Essa metodologia com etapas é mantida no segundo livro. Mas os desafios mudam. Diferente do primeiro livro onde se desenvolvia habilidades nos básicos (flexões, barra fixa, elevação de pernas, etc), o foco agora são: mãos e antebraços, cadeia lateral (oblíquos, dorsal, etc), pescoço e panturrilhas. Todos esses grupos musculares têm um ou mais exercício master: 1. Mãos e Antebraços – Perdurar-se na Toalha com uma Mão (One Arm Towel Hang) 2. Cadeia Lateral – Bandeira Humana (Press Flag/Human Flag) 3. Pescoço – Ponte Completa (Full Bridge) 4. Panturrilha – Panturrilha com Uma Perna (com degrau) O livro traz ainda um capítulo inteiro sobre a arte perdida de treinar as articulações, argumentando que é impossível evoluir e consolidar seus ganhos de músculo e de força sem possuir articulações fortes e saudáveis. Para este capítulo há também um modelo de evolução para alcançar os três exercícios principais que se encarregaram de trabalhar todas as articulações de uma única vez: 1. Bridge Hold 2. L Hold (L Sit) 3. Twist Hold Para finalizar existem dois capítulos adicionais que tratam da dieta na prisão e como é possível manter-se saudável e desenvolver músculo nesse tipo de ambiente, novamente adotando uma abordagem minimalista do ponto de vista nutricional, e por fim – para aqueles mais teimosos – uma abordagem complementar com utilização de pesos e exercícios padrão de academia, mas que segundo o próprio Paul Wade, são extremamente desnecessários. Editado Abril 10, 2017 às 21:07 por william.fortunato Ricardo Queiroz, alesimas22, yuuuriiii e 3 outros reagiu a isso 6
Ricardo Queiroz Postado Abril 11, 2017 às 12:38 Postado Abril 11, 2017 às 12:38 SQ está bacana heim william.fortunato reagiu a isso 1
william.fortunato Postado Abril 11, 2017 às 19:33 Autor Postado Abril 11, 2017 às 19:33 (editado) Supino & Upper Supino Reto: 1x3 76kg | 1x3 86kg | 1x8 98kg #8,5 | 3x3 82kg Chin Up: 2x5 10kg | 2x5 20kg | 3x5 30kg Sup Incl Halteres: 2x12 14kg cada | 3x8 28kg cada Yates Row: 5x10 72kg Barbell Snatch Shrug: 3x5 52kg Encolhimento: 2x20 92kg Tive que pedir a uma pessoa desconhecida pra me observar enquanto fazia a série principal de Supino. Minha instrução foi: Só toque na barra se eu estiver à beira da morte. Você acha que ele entendeu? Editado Abril 11, 2017 às 19:35 por william.fortunato Batataney, Frank MDZ, vinimagalhaes e 1 outro reagiu a isso 4
fast_chicken Postado Abril 12, 2017 às 00:00 Postado Abril 12, 2017 às 00:00 Da uma cabreragem isso, não é ajuda, é caso de merda hahaha
Este é um post popular. william.fortunato Postado Abril 12, 2017 às 14:07 Autor Este é um post popular. Postado Abril 12, 2017 às 14:07 (editado) Convict Condtioning 2 Resumo do Tópico: Antebraços e Mãos de Ferro Para o atleta de força mãos fortes são mais do que importante, são vitais. Qualquer engenheiro sabe que todo sistema – até o mais simples – será mais forte quanto for o seu elo mais fraco. Você quer se sentir limitado ao ter mão fracas? Ao desenvolver força nesses músculos você aumenta as chances de elevar sua performance em seus treinos, e além disso desfrutar de um aumento massivo de tamanho em seus antebraços. Antes de mais nada, esqueça tudo aquilo que você aprendeu sobre treinar seus antebraços. Nada de remadas, nem roscas. Paul Wade condena ferozmente a utilização de qualquer um desses exercícios e afirma que para desenvolver força nesses músculos você só precisa de uma coisa; se pendurar. Isso mesmo! Se pendurar! Ao contrário do que se imagina esses músculos não são utilizados para manter para flexionar o punho (tudo o que você faz na academia), na verdade eles são utilizados para manter a pegada (a mão fechada). Os músculos do antebraço operam os dedos à distância, como um controle remoto, e em seu programa Paul Wade acredita que você terá alcançado um elevado nível de força se você conseguir se pendurar em uma toalha (ou corda) com apenas uma mão. Já tentou? E na barra, com apenas uma mão também? Para alcançar esse objetivo você iniciará com séries ficando pendurado na barra fixa. Essa não é a posição ideal, mas é ótima para começar. Você já deve ter percebido que ao fazer isso você não usa a força de seus polegares. Mas tente inverter a posição e segurar essa mesma barra na posição vertical. Nesse formato você trabalha toda a musculatura do seu antebraço, usando também a força de seus polegares. Algumas pessoas pode se sentir satisfeitas ao alcançar objetivos mais intermediários, mas se você gosta de desafios deveria tentar até o fim. Mas ainda falta algo. Nesse tipo de treinamento você treina para manter a posição fechada, e que tal os músculos que trabalham na abertura da mão, os antagonistas? Paul Wade sugere que você faça Flexões apoiado nos dedos! Evitando desequilíbrios e executando um treino mais completo. Eis agora os oito passos para alcançar o Exercício Mestre (Pendurar na Toalha em Uma Mão): Passo 1: Horizontal Hang Spoiler Objetivos de Treino Iniciante: 1x10s Em Progressão: 4x30s Passo Dois: Bar Hang Spoiler Objetivos de Treino Iniciante: 1x10s Em Progressão: 4x1min Passo Três: Uneven Hang Spoiler Objetivos de Treino Iniciante: 1x10s Em Progressão: 3x1min cada mão Passo Quatro: One Arm Bar Hang Spoiler Objetivos de Treino Iniciante: 1x10s cada mão Em Progressão: 3x1min cada mão Passo Cinco: Towel Hang Spoiler Objetivos de Treino Iniciante: 1x10s Em Progressão: 3x1min Passo Seis: Twin Towel Hang Spoiler Objetivos de Treino Iniciante: 1x10s Em Progressão: 3x1min Passo Sete: Uneven Towel Hang Spoiler Objetivos de Treino Iniciante: 1x10s cada mão Em Progressão: 2x1min cada mão Passo Oito: One Arm Towel Hang Spoiler Objetivos de Treino Iniciante: 1x10s cada mão Pegada de Titânio: 5 min segurando/cada mão Editado Abril 12, 2017 às 14:11 por william.fortunato vitorbernardo, Lucas, fast_chicken e 6 outros reagiu a isso 9
{..mAthEUs..} Postado Abril 12, 2017 às 16:12 Postado Abril 12, 2017 às 16:12 Cria um tópico pra isso ter mais alcance. william.fortunato reagiu a isso 1
Lucas Postado Abril 12, 2017 às 16:44 Postado Abril 12, 2017 às 16:44 To curtindo essas traduções! william.fortunato reagiu a isso 1
william.fortunato Postado Abril 12, 2017 às 16:57 Autor Postado Abril 12, 2017 às 16:57 (editado) 43 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse: Cria um tópico pra isso ter mais alcance. Salve, Matheus! Que bom que você gostou! Vou finalizar os outros capítulos e aí jogo um condensado em um tópico. Ainda tem bastante conteúdo interessante pra compartilhar. Editado Abril 12, 2017 às 16:57 por william.fortunato {..mAthEUs..} e fast_chicken reagiu a isso 2
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