Eu gostaria que me ajudassem na avaliação de uma ficha de treino que preparei e podem fazer críticas pra me ajudar a melhorar.

Eu tô com uma disponibilidade de 3 dias na semana para o treino (seg., qua. e sex) então pensei que o treino full body me cairia melhor.

Meu objetivos com o treino é a hipertrofia e também o ganho de força. Sei que seriam treinos distintos, mas imagino que tem como fazer os dois, colocando uma série mais longa (de no máximo 12 repetições) e piramidal de forma que faça os músculos trabalharem a força. Eu não sei se o volume está alto ou se está tranquilo. Enfim, vou pôr aqui a ficha de treino e agradeceria a avaliação de vocês.

 

(Seg., Qua. e Sex)

Aquecimento (10 min)
Agachamento (12 x 10 x 8)
Supino Reto (12 x 10 x 8 x 6)
Crucifixo Reto (3 x 8-12)
Dips no banco (3 x 8-12)
Desenvolvimento (4 x 8-12)
Pull Up (4 x 8-12)
Chin Up (3 x 8-12)
Crucifixo Inverso (3 x 8-12)
Levantamento Terra (12 x 10 x 8 x 6)
Mesa Flexora (12 x 10 x 8)
Panturrilha em pé (14 x 12 x 10)
Elevação de perna (3 x 30)
Abdominal Romano (3 x 30)
Prancha (3 x 1 min)
Alongamento

 

Agradeço.

Editado 21/10/2016 às 15:02 10/21, 2016 por henriquedeassis_
Errei os dias de treino (veja o histórico de edições)

Eu penso que, treino fullbody 3 dias seguidos não seria uma boa estratégia pelo seguinte fato, você não teria uma boa recuperação muscular e com isso estaria mais vulnerável ao overtraining. O ideal seria segunda, quarta e sexta ou no seu caso segunda e quarta seria mais vantajoso.

Não faz o menor sentido. Faça um ABC.

Corrigindo... É Seg., Qua. e Sex.!! Foi mal aí

Editado 21/10/2016 às 15:02 10/21, 2016 por henriquedeassis_ (veja o histórico de edições)

Tá muito volumoso, leia

 

Obrigado, cara!! Vou dar mais uma estudada, vlw

Já recomendaram o tópico do Craw: leia que é bom. 

 

Mas caso você seja iniciante, você certamente já vai ter bons resultados seguindo um treino FB 3x baseado no que tem de mais simples (e efetivo):

 

- agachamento;

- levantamento;

- chin/pull;

- supino;

- dips.

 

Aí depois vai incrementando. Mas essa base aí já dá um bom caldo. 

A começar que eu não faria o mesmo treino 3x na semana, o treino Full Body deve focar-se nos compostos e não nos isoladores e seu treino está com um volume muito alto.

Eu recomendaria vc começar com o 5x5.

Eu recomendo você a mudar o treino para o Starting Strenght ou faria um full body 2x na semana baseado no grande treinador John Christy.

 

TREINO A (SEGUNDA)

Abdomem máquina

Agachamento

Stiff

Supino reto

Remada curvada

Pegada estática

 

TREINO B (QUINTA)

Prancha abdominal

Levantamento terra

Desenvolvimento militar

Chin up 

Paralela ou supino fechado

Panturrilha

 

Progressão de cargas em todos os treinos.

1 hora atrás, sanjuro disse:

Já recomendaram o tópico do Craw: leia que é bom. 

 

Mas caso você seja iniciante, você certamente já vai ter bons resultados seguindo um treino FB 3x baseado no que tem de mais simples (e efetivo):

 

- agachamento;

- levantamento;

- chin/pull;

- supino;

- dips.

 

Aí depois vai incrementando. Mas essa base aí já dá um bom caldo. 

Então, eu já sou praticante de calistenia. A ideia desse treino é pra auxiliar na força sem perder a hipertrofia

9 minutos atrás, andreifjb disse:

Eu recomendo você a mudar o treino para o Starting Strenght ou faria um full body 2x na semana baseado no grande treinador John Christy.

 

TREINO A (SEGUNDA)

Abdomem máquina

Agachamento

Stiff

Supino reto

Remada curvada

Pegada estática

 

TREINO B (QUINTA)

Prancha abdominal

Levantamento terra

Desenvolvimento militar

Chin up 

Paralela ou supino fechado

Panturrilha

 

Progressão de cargas em todos os treinos.

Esse treino não tá com um longo período de descanso?

Fullbodys são basicamente exericicos compostos e 1 ou outro Auxiliar,ta muito cheio de exercicio teu treino,use um fullbody como periodizição e depois faça um treino Push,pull,legs ,Upper/lower ou ABC, se seu objetivo for hipertrofia,lembre-se do que Charles poliquin dizia a respeito de fullbodys "Eu n conheço nesses 26 anos nenhum atleta de elite que tenha baseado toda sua vida em treinos fullbody".

1 hora atrás, henriquedeassis_ disse:

Esse treino não tá com um longo período de descanso?

Talvez, aí depende de cada pessoa. Eu sigo esse layout do John Christy e consigo descansar bem, manter minhas articulações saudáveis e aumentar cargas em todos os treinos. Você pode iniciar assim e depois mudar para ABA - BAB, seg-quar-sex... Depende do seu nível de domínio nos exercícios básicos. 

49 minutos atrás, Gabriel2000 disse:

Fullbodys são basicamente exericicos compostos e 1 ou outro Auxiliar,ta muito cheio de exercicio teu treino,use um fullbody como periodizição e depois faça um treino Push,pull,legs ,Upper/lower ou ABC, se seu objetivo for hipertrofia,lembre-se do que Charles poliquin dizia a respeito de fullbodys "Eu n conheço nesses 26 anos nenhum atleta de elite que tenha baseado toda sua vida em treinos fullbody".

O que tu acha que ficaria bom pra um treino de força sem perder a hipertrofia muscular, tendo seg., qua. e sex. pra isso? Eu pensei no full body porquê são apenas esses três dias e minha recuperação é rápida. Dois dias de descanso pra os superiores, por exemplo, já são excessivos no meu caso.

Treino para força e hipertrofia na mesma medida são os Upper/Lower, se quer só força bruta o Stronglift 5x5 é o pai de todos.

Boa noite galera sou praticante de jiu-jitsu e tenho como objetivo ganho de força específica para o jiu-jitsu, fiz um protocolo com base no Full Body e gostaria de uma ideia de vcs sobre o treino . Desde já vlw e bons treinos pra geral.. osss

 

Segue treino

 

Segunda, quarta e sexta - 10x tiros de 30' segundos na esteira Mac de velocidade que aguentar

 

Seg a quinta Jiu-jitsu as 20hs

 

Musculação

 

Treinamento Full Body

Série A

1- supino reto hbl 5x6
2- crucifixo 30° hbc 3x6
3- desenvolvimento com hbc 5x8
4- tríceps supinado hbl 5x6
5- agachamento livre 5x8
6- leg pés próximo e baixos na plataforma com enfase no quadríceps 4x8
7- cadeira adutora 4x8
8- panturrilha 4x10
9- abs supra 4x15

 

Série B 

1- puxada articulada 5x6
2- remada curvada pegada pronada 3x6
3- remada alta 4x8
4- bíceps direto hbl 5x6
5- agachamento terra 5x8
6- sumô 4x8
7- levantando da pelve no modulo 4x8
8- cadeira abdutora 4x8
9- abs infra 4x15

Em 21/10/2016 em 11:57, henriquedeassis_ disse:

Eu gostaria que me ajudassem na avaliação de uma ficha de treino que preparei e podem fazer críticas pra me ajudar a melhorar.

Eu tô com uma disponibilidade de 3 dias na semana para o treino (seg., qua. e sex) então pensei que o treino full body me cairia melhor.

Meu objetivos com o treino é a hipertrofia e também o ganho de força. Sei que seriam treinos distintos, mas imagino que tem como fazer os dois, colocando uma série mais longa (de no máximo 12 repetições) e piramidal de forma que faça os músculos trabalharem a força. Eu não sei se o volume está alto ou se está tranquilo. Enfim, vou pôr aqui a ficha de treino e agradeceria a avaliação de vocês.

 

(Seg., Qua. e Sex)

Aquecimento (10 min)
Agachamento (12 x 10 x 😎
Supino Reto (12 x 10 x 8 x 6)
Crucifixo Reto (3 x 8-12)
Dips no banco (3 x 8-12)
Desenvolvimento (4 x 8-12)
Pull Up (4 x 8-12)
Chin Up (3 x 8-12)
Crucifixo Inverso (3 x 8-12)
Levantamento Terra (12 x 10 x 8 x 6)
Mesa Flexora (12 x 10 x 😎
Panturrilha em pé (14 x 12 x 10)
Elevação de perna (3 x 30)
Abdominal Romano (3 x 30)
Prancha (3 x 1 min)
Alongamento

 

Agradeço.

Acredito que seja um treino mais voltado pra condicionamento e resistência ,pode ter uma hipertrofia , porém acredito que nada supere a periodização ,o máximo que se pode conseguir com um treino desses é ficar com shaipe de quem faz calestenia o que não é algo ruim .

Em 14/04/2022 em 19:46, Junior Bjj RJ disse:

Boa noite galera sou praticante de jiu-jitsu e tenho como objetivo ganho de força específica para o jiu-jitsu, fiz um protocolo com base no Full Body e gostaria de uma ideia de vcs sobre o treino . Desde já vlw e bons treinos pra geral.. osss

 

Segue treino

 

Segunda, quarta e sexta - 10x tiros de 30' segundos na esteira Mac de velocidade que aguentar

 

Seg a quinta Jiu-jitsu as 20hs

 

Musculação

 

Treinamento Full Body

Série A

1- supino reto hbl 5x6
2- crucifixo 30° hbc 3x6
3- desenvolvimento com hbc 5x8
4- tríceps supinado hbl 5x6
5- agachamento livre 5x8
6- leg pés próximo e baixos na plataforma com enfase no quadríceps 4x8
7- cadeira adutora 4x8
8- panturrilha 4x10
9- abs supra 4x15

 

Série B 

1- puxada articulada 5x6
2- remada curvada pegada pronada 3x6
3- remada alta 4x8
4- bíceps direto hbl 5x6
5- agachamento terra 5x8
6- sumô 4x8
7- levantando da pelve no modulo 4x8
8- cadeira abdutora 4x8
9- abs infra 4x15

 

Editado 14/04/2022 às 23:36 04/14, 2022 por marcioml
Porra bicho, no tópico do cara? Abre um pra vc (veja o histórico de edições)

Não faz sentido mano... Faz um treino ABC. vai desenvolver muito mais

Em 14/04/2022 em 19:46, Junior Bjj RJ disse:

Boa noite galera sou praticante de jiu-jitsu e tenho como objetivo ganho de força específica para o jiu-jitsu, fiz um protocolo com base no Full Body e gostaria de uma ideia de vcs sobre o treino . Desde já vlw e bons treinos pra geral.. osss

 

Segue treino

 

Segunda, quarta e sexta - 10x tiros de 30' segundos na esteira Mac de velocidade que aguentar

 

Seg a quinta Jiu-jitsu as 20hs

 

Musculação

 

Treinamento Full Body

Série A

1- supino reto hbl 5x6
2- crucifixo 30° hbc 3x6
3- desenvolvimento com hbc 5x8
4- tríceps supinado hbl 5x6
5- agachamento livre 5x8
6- leg pés próximo e baixos na plataforma com enfase no quadríceps 4x8
7- cadeira adutora 4x8
8- panturrilha 4x10
9- abs supra 4x15

 

Série B 

1- puxada articulada 5x6
2- remada curvada pegada pronada 3x6
3- remada alta 4x8
4- bíceps direto hbl 5x6
5- agachamento terra 5x8
6- sumô 4x8
7- levantando da pelve no modulo 4x8
8- cadeira abdutora 4x8
9- abs infra 4x15

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/

 

ou

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

 

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