Boa tarde, galera,

 

Treino faz 6 meses, e estava na base só de treino montado pelos instrutores da academia. Treinos que mostraram resultado, não vou negar, mas que agora não vou poder seguir por falta de tempo (treinos volumosos). Então tenho pesquisado por aqui alguma forma de adequar isso à nova realidade sem deixar de treinar. Irei treinar no horário de almoço, logo um treino de 1:00, no máximo 1:15 é o que eu busco, dessa forma teria tempo para ir, voltar e almoçar (que creio ser importante ).

 

Dei uma pesquisada por aqui e me pareceu que os treinos AB se encaixariam bem nessa proposta. Como nunca montei um treino próprio, vou mandar aqui pro povo ver e ajudar, se puder.

 

Vamos lá:

 

Idade: 24 anos
Altura: 1,70
Peso: 61kg
BF: 12% (ex-gordo)
Objetivo do treino: Hipertrofia / força
Treino AB off AB

 

Treino A¹

Supino declinado - 4x6

Remada Curvada Pronada - 4x6

Militar Press - 4x10

Pulley fechado supinado - 4x10

Rosca alternada banco - 4x10

Tríceps francês - 4x10

 

Treino B¹

Agachamento - 4x6

Terra - 4x10

Avanço - 3x8 (unilateral)

Mesa flexora - 4x6

Gêmeos sentado - 4x10

Abs declinado - 4x15

Abs oblíquo no cross - 4x15

 

Dia Off

Cardio // esteira

(Talvez incluir lombar aqui?)

 

Treino A²

Supino declinado - 4x10

Remada Curvada Pronada - 4x10

Militar Press - 4x6

Pulley fechado supinado - 4x6

Rosca alternada banco - 4x10

Tríceps francês - 4x10

 

Treino B²

Agachamento - 4x10

Terra - 4x6

Avanço - 3x8 (unilateral)

Mesa flexora - 4x10

Gêmeos sentado - 4x6

Abs declinado - 4x15

Abs oblíquo no cross - 4x15

 

E aí, o que acham? O que poderia melhorar?

 

Abs!

 

Edit: Ah! Esqueci de mencionar: Usei essas fontes para tentar elaborar o que está acima: 

 

Além disso, optei por não colocar reps muito baixas, tendo em vista que sou iniciante ainda e -- pior -- um dos que nunca fez exercícios com a regularidade que venho fazendo antes na vida. De qualquer forma, vejo esses exercícios como uma forma de manter hipertrofia que já consegui e dar alguma trabalhada na carga máxima, além de alinhar com meu tempo disponível.

Editado 29/08/2016 às 21:39 08/29, 2016 por Drowned (veja o histórico de edições)

Acho que está bom.

 

Mas, no meu caso, trocaria o supino declinado pelo reto, mas é uma questão, predominantemente, particular.

Então, é que, nesse caso, tenho tido uma melhora nos últimos tempos ao incluir o declinado no meu treino. Ando constatando certa defasagem entre levantar o reto e o declinado: atualmente, faço os dois, mas tendo em vista essa nova montagem de treino dentro da estrutura proposta, coloquei apenas o declinado justamente para enfatizar e e melhorar esse "problema".