Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

[Lucas]

6 minutos atrás, mootley disse:

Impressão minha, ou o povo do HP já era maior e mais magro, com BF mais baixo e mais MM do que o NP antes do experimento?

Isso poderia ter algum impacto nos resultados??

Pelo gráfico fiquei com a mesma impressão. Mas acho que se fosse pra ter alguma influência nos resultados, seria negativa. Quem é mais magro tende a ter menor chance de recomposição corporal.

[Lucas]

Stu Philips:

 

In conclusion, those with high protein intake (particularly high animal protein intake) as a percentage of TEI have a lower risk of major osteoporotic fracture.

 

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jbmr.3058/full

 

Mais proteína melhora a saúde dos ossos.

[lukao1993]

Não sei se esse estudo já foi postado aqui. O que vocês tem a dizer sobre ele? Eu fiquei um pouco confuso pra falar a verdade. Tipo, mesmo o grupo sob normal e high protein tendo gastado mais calorias durante repouso o seu ganho de peso foi maior do que o do grupo em low protein, como é possível?

 

 

Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

 

 

 

[ZOOM]

9 minutos atrás, lukao1993 disse:

Não sei se esse estudo já foi postado aqui. O que vocês tem a dizer sobre ele? Eu fiquei um pouco confuso pra falar a verdade. Tipo, mesmo o grupo sob normal e high protein tendo gastado mais calorias durante repouso o seu ganho de peso foi maior do que o do grupo em low protein, como é possível?

 

 

Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

 

 

 

 

Acredito que o grupo HIGH-PROTEIN ganhou peso por aumentar o volume de massa magra, promovido pela dieta hiperproteica.

 

Ou estou falando asneira? rsrs

[mpcosta82]

9 minutos atrás, lukao1993 disse:

Não sei se esse estudo já foi postado aqui. O que vocês tem a dizer sobre ele? Eu fiquei um pouco confuso pra falar a verdade. Tipo, mesmo o grupo sob normal e high protein tendo gastado mais calorias durante repouso o seu ganho de peso foi maior do que o do grupo em low protein, como é possível?

 

 

Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

 

 

 

 

De acordo com a Tabela 1, antes de iniciar o estudo o grupo low-protein era o que estava consumindo menos calorias em relação ao gasto calórico: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3777747/table/T1/

 

low-protein: excedente calórico médio de 29 kcal

med-protein: excedente calórico médio de 302 kcal

high-protein: excedente calórico médio de 397 kcal

 

Como o estudo foi de 40% acima da ingestão calórica, inicialmente o grupo low-protein era o que tinha menor excedente calórico real (ao final do estudo os valores tenderam a se igualar, mas porque os grupos med-protein e high-protein aumentaram o gasto calórico por se movimentarem mais durante o dia).

 

Sinceramente não sei por que ocorreu isso, em um estudo desses o normal seria o mesmo excedente calórico para todos os grupos e ir corrigindo pelo menos ao final de cada semana.

 

De qualquer forma, o estudo mostra de fato o benefício da alta proteína:

 

ganho de gordura:

low-protein: 3.66 kg

med-protein: 3.45 kg

high-protein: 3.44 kg

 

ganho de massa magra:

low-protein: - 0.7 kg

med-protein: 2.87 kg

high-protein: 3.18 kg

 

 

[lukao1993]

Agora, mpcosta82 disse:

 

De acordo com a Tabela 1, antes de iniciar o estudo o grupo low-protein era o que estava consumindo menos calorias em relação ao gasto calórico: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3777747/table/T1/

 

low-protein: excedente calórico médio de 29 kcal

med-protein: excedente calórico médio de 302 kcal

high-protein: excedente calórico médio de 397 kcal

 

Como o estudo foi de 40% acima da ingestão calórica, inicialmente o grupo low-protein era o que tinha menor excedente calórico real (ao final do estudo os valores tenderam a se igualar, mas porque os grupos med-protein e high-protein aumentaram o gasto calórico por se movimentarem mais durante o dia).

 

Sinceramente não sei por que ocorreu isso, em um estudo desses o normal seria o mesmo excedente calórico para todos os grupos e ir corrigindo pelo menos ao final de cada semana.

 

De qualquer forma, o estudo mostra de fato o benefício da alta proteína:

 

ganho de gordura:

low-protein: 3.66 kg

med-protein: 3.45 kg

high-protein: 3.44 kg

 

ganho de massa magra:

low-protein: - 0.7 kg

med-protein: 2.87 kg

high-protein: 3.18 kg

 

 

Ahhh, agora ficou claro, valeu! 

 

Eu não tinha visto essa tabela e tinha entendido que todo mundo estava com o mesmo saldo calórico, por isso eu estava achando estranho.

 

 

[Lucas]

Uma coisa que não ficou claro pra mim nesse estudo é se os caras treinaram ou não. Será que eles ganharam 50% do peso em massa muscular sem treinar?

[mootley]

4 horas atrás, ZOOM disse:

Acredito que o grupo HIGH-PROTEIN ganhou peso por aumentar o volume de massa magra, promovido pela dieta hiperproteica.

"Lean body mass decreased during the overeating period by −0.70 kg (95% CI, −1.50 to 0.10 kg) in the low protein diet group compared with a gain of 2.87 kg (95% CI, 2.11 to 3.62 kg) in the normal protein diet group and 3.18 kg (95% CI, 2.37 to 3.98 kg) in the high protein diet group (P<.001). The overall increase in fat mass for all 3 groups was 3.51 kg (95% CI, 3.06 to 3.96 kg) from baseline and was not significantly different between the 3 groups (P = .89), although the low protein group added on average more than 200 g of fat (about 2000 kcal). "

 

Ou seja: os 3 grupos ganharam cerca de 3kg de gordura durante a pesquisa, mas o grupo de alta proteína ganhou também +3kg de MM...

33 minutos atrás, Shrödinger disse:

Uma coisa que não ficou claro pra mim nesse estudo é se os caras treinaram ou não. Será que eles ganharam 50% do peso em massa muscular sem treinar?

 

Pois é. Parece que foi isso: "All food was provided and participants resided in a metabolic unit for 10 to 12 weeks with no prescribed or regular exercise program. "

[lukao1993]

Interessante, eu não tinha notado essa parte do treinamento.

 

Vocês acharam alguma coisa sobre a quantidade dos outros macros? Gostaria de saber qual foi a porcentagem de carbos e gorduras

[mpcosta82]

1 hora atrás, lukao1993 disse:

Interessante, eu não tinha notado essa parte do treinamento.

 

Vocês acharam alguma coisa sobre a quantidade dos outros macros? Gostaria de saber qual foi a porcentagem de carbos e gorduras

 

Absolute carbohydrate intake was kept constant throughout the study. The experimental diets varied by chemical analysis in the ratio of protein to fat. The low protein diet had 6% of energy from protein, 52% from fat, and 42% from carbohydrates. The normal protein diet had 15% of energy from protein, 44% from fat, and 41% from carbohydrates. The high protein diet had 26% of energy from protein, 33% from fat, and 41% from carbohydrates.

[TheDoctor22]

eu faço ingestão de proteina  alta tipo tem dia que bate mais de 3gr por kg facil...nao deixo abaixo de 2gr e tive redução mesmo no percentual de gordura..

faço isso há uns 3 meses e vi meu corpo desenvolver muito..ingestao alta de gorduras tambem mais q 1 gr por kg e carbo em torno de 200 gr dia...dieta uns 3500 kcal tem dia que da menos tem dia q da mais...creio que só vou abaixar a ingestao de proteinas em bulk sujo.

[Lucas]

Informação aleatória:

Table 1: Digestibility of common protein foods
Food source	Protein digestibility (%)
Egg	97
Milk and cheese	97
Mixed US diet	96
Peanut butter	95
Meat and fish	94
Whole wheat	86
Oatmeal	86
Soybeans	78
Rice	76
Source: National Research Council. Recommended Dietary Allowances, 10th ed. National Academy Press, 1989.

[_brunno_]

30 minutos atrás, Shrödinger disse:

Informação aleatória:

 

Table 1: Digestibility of common protein foods
Food source	Protein digestibility (%)
Egg	97
Milk and cheese	97
Mixed US diet	96
Peanut butter	95
Meat and fish	94
Whole wheat	86
Oatmeal	86
Soybeans	78
Rice	76
Source: National Research Council. Recommended Dietary Allowances, 10th ed. National Academy Press, 1989.

complementando:

https://imgur.com/a/JJ5uU

 

 

 

 

Editado Dezembro 22, 2016 às 18:54 por _brunno_

[{..mAthEUs..}]

Complementando só mais um pouco.

O aquecimento acaba sendo benéfico se tratando da digestão proteica.

[Berserk220]

Então de acordo com o estudo que o @lukao1993 postou, uma dieta com alta proteína teria como macros (aproximadamente)(?):

 

Proteína: 26%

Carboidratos: 41%

Gordura: 33%

 

Mas em pessoas treinadas, o organismo "trataria" os macros do mesmo modo como o de pessoas não treinadas (participantes do estudo)? 

 

 

 

Editado Dezembro 24, 2016 às 12:37 por Berserk220

[Lucas]

Post do Lyle:

 

Moving  this to it's own post

Short review of protein

Red meat: best source of iron, zinc, B12.  Expensive can be very fatty depending on cut of the meat (which may or may not matter)

Chicken: also a good source of iron, B12, zinc.  Less expensive than red meat

Fish: may be more filling than other proteins (one study). Mercury issues.

Fatty fish: gross if you weren't raised on it.

Other animal proteins: tasty, fat varies, pork loin is underrated and very lean

Dairy proteins: best form of calcium, improves body composition, mix of casein and whey.  A great protein (makes you smooth ha ha).  Lactose can be an issue.

Whole eggs: one of the highest quality proteins.  Fat in yolk if it matters.  Fairly cheap. 

Egg whites: kind of a crap protein without the yolk can be used with one or two whole eggs to bump up protein and keep fat content low.    Get liquid egg whites, throw in a whole egg or two to get huge amuonts of protein and the egg yolk will jack up the quality
  
Trivia: don't cook it and it's absorbed with 50% efficiency.  Take that Rocky.

Beans: farts help you out of the hole in squats.  Cheap as hell.

Most vegetable proteins are mixed (Soy protein is at least good) and digestibility is much lower than animal proteins.  Like 20% lower and you may need 20% more total protein if you only eat them.  IMO, use them in addition to high quality meat proteins.

Whey protein: fast digesting, good around workouts

Casein: slow digesting, post workout, bedtime, dieting, chalky and doesn't mix well

Milk protein isolate: underrated and not talked about enough, the best benefits of whey and casein.  Also chalky due to casein content

Soy protein: phytoestrogens (may be beneficial or not), may raise antioxidant status

Pea protein: one odd study found equal gains in muscle to whey (from memory) but there were some strange things about it that I forget.

Hemp protein: leaves a crust at the bottom of the shaker, won't get you high.

Hydrolyzed anything: will make you question your life choices as you gag on free form aminos

Edit: I may be incorrect about the quality of egg white compared to yolk.  The AA profile is not enormously different although total protein is lower (3.5 in white, about 7 g in yolk) with some of the important nutrients in the yolk.

[Lucas]

Pelo que entendi, 

2,2g/kg -> pode fazer déficit de até 50% sem perda de nitrogênio (e na pratica de massa muscular)

1,6g/kg -> dá pra fazer até uns 30-40% de déficit 

0,9g/kg -> melhor não fazer déficit 

0,5g/kg -> teria que fazer um superávit de pelo menos 50%

[Lucas]

Os mecanismos continuam sendo um mistério, mas alta ingestão de proteínas tem melhorado o particionamento em diversos estudos.

 

 

[Lucas]

Alta ingestão de proteínas melhora o particionamento e ainda permite recomposição corporal. Mais um estudo mostrando isso. 

 

Os caras fizeram 6 dias de treino concorrente (treino com pesos, HIIT, ciclismo e pliometricos) e um deficit de 40%. Compararam 2,4g/kg com 1,2g/kg. Ambos perderam peso, mas o grupo de alta proteína perdeu mais gordura e ainda ganhou massa miscular.

 

Infográfico abaixo:

 

 

Acho que já dá pra encerrar a discussão. Comam suas proteínas, crianças  

 

P.S.: Os sujeitos eram destreinados, então não dá pra um cara treinado esperar recomposição corporal e ganho de massa muscular com 40% de déficit (talvez se o bf estiver alto). Entretanto, pode-se esperar uma melhora no particionamento (perder mais gordura e menos massa muscular). E talvez recomp pra quem, mesmo treinado, estiver ali pelos 15% e fizer um déficit/superávit bem pequeno/moderado.

 

Abraços

[lukao1993]

O duro é fazer uma dieta com 2,5g/Kg de proteína que caiba no bolso...

[Quântico]

1 minuto atrás, lukao1993 disse:

O duro é fazer uma dieta com 2,5g/Kg de proteína que caiba no bolso...

Exatamente o meu problema. Com 2g/kg já é foda pra mim, imagina mais que isso huahuaauahuahua.
Da pra tuchar de frango e hamburguer caseiro, mas dai eu ja nao tenho saco pra cozinhar tanta coisa tambem  

Editado Abril 25, 2017 às 11:28 por Quântico

[Luks']

Minha dieta atual sigo 3 gramas de proteína por quilo. (0,5 dessas 3 gramas são de origem vegetal)

 

Estou num bulking limpo de 3.000 calorias por dia.

 

Fica mais ou menos assim a distribuição:

 

Carb 34% / gord 36% / prot 30%

 

** Não gosto de muito carbo

[cassioramos.cr]

22 horas atrás, lukao1993 disse:

O duro é fazer uma dieta com 2,5g/Kg de proteína que caiba no bolso...

 

22 horas atrás, Quântico disse:

Exatamente o meu problema. Com 2g/kg já é foda pra mim, imagina mais que isso huahuaauahuahua.
Da pra tuchar de frango e hamburguer caseiro, mas dai eu ja nao tenho saco pra cozinhar tanta coisa tambem  

Sinceramente acredito que tudo é uma questão de prioridades. Se tu pesa em média uns 90kg, 1kg de frango por dia já lhe dão 2,5g;kg de proteína. A média do preço do quilo do filé de frango hoje varia em torno dos R$9,00 (aqui onde moro não pago mais que 8). Logo, pra 31 dias você irá gastar uma média de uns R$280,00. Acredito que dê sim pra garantir isso caso você tenha seu físico como uma das suas prioridades pelo menos.

 

Abraços.

[lukao1993]

31 minutos atrás, Hannibal Lecter disse:

 

Sinceramente acredito que tudo é uma questão de prioridades. Se tu pesa em média uns 90kg, 1kg de frango por dia já lhe dão 2,5g;kg de proteína. A média do preço do quilo do filé de frango hoje varia em torno dos R$9,00 (aqui onde moro não pago mais que 8). Logo, pra 31 dias você irá gastar uma média de uns R$280,00. Acredito que dê sim pra garantir isso caso você tenha seu físico como uma das suas prioridades pelo menos.

 

Abraços.

 

É que eu sou vegano, ai fica um pouco mais difícil de aumentar a ingestão de proteínas. Teria que comer muito feijão, tofu, lentilha, etc. 

 

E eu não posso tomar proteína isolada de soja. Comecei a tomar uma vez e me fez mal. 

[cassioramos.cr]

5 minutos atrás, lukao1993 disse:

É que eu sou vegano, ai fica um pouco mais difícil de aumentar a ingestão de proteínas. Teria que comer muito feijão, tofu, lentilha, etc. 

 

E eu não posso tomar proteína isolada de soja. Comecei a tomar uma vez e me fez mal. 

Já usou quinoa?

[lukao1993]

17 minutos atrás, Hannibal Lecter disse:

Já usou quinoa?

Já ouvi falar, mas que eu me lembre eu nunca usei.

[cassioramos.cr]

44 minutos atrás, lukao1993 disse:

Já ouvi falar, mas que eu me lembre eu nunca usei.

Pesquise que vale a pena, ainda mais sendo vegano  

[TheDoctor22]

1 hora atrás, lukao1993 disse:

E eu não posso tomar proteína isolada de soja. Comecei a tomar uma vez e me fez mal. 

já tentou a proteína da ervilha?

[cassioramos.cr]

50 minutos atrás, TheDoctor22 disse:

já tentou a proteína da ervilha?

Já usou? Se sim, o que achou? As poucas pessoas que conheço que fizeram o uso não conseguiram usar por desconfortos gastrointestinais...

[TheDoctor22]

6 minutos atrás, Hannibal Lecter disse:

Já usou? Se sim, o que achou? As poucas pessoas que conheço que fizeram o uso não conseguiram usar por desconfortos gastrointestinais...

usei 1 vez para experimentar...

meu intestino já é zikado de natureza entao se alterou a mais não percebi...

faço uso de probióticos para tentar ajudar mas mesmo assim sofro com meu intestino...muitos gases insuportáveis..