Idade:29 Anos
Altura:1,73
Peso:75

Tempo treino: 2 anos (Malho em casa)

Objetivo do treino: Aumento de massa muscular

 

Boa tarde galera, estou trocando meu treino e gostaria de pedir para avaliarem a escolha dos exercícios, assim como a divisão, quantidade, etc ... todas opiniões serão bem vindas.

 

Bem meu treino anterior era o  fullbody  na segunda, quarta e sexta com a seguinte divisão:

 

Dia 1: Segunda-feira

 

·         Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições

 

·         Supino reto com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições

 

·         Crucifixo reto halter – 4 series de 6 a 8 repetições

 

·         Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições

 

·         Desenvolvimento com barra (sentado ou em pé) – 4 séries de 6 a 8 repetições

 

·         Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições

 

·         Abdômen Rodinha – 4 séries de 10 a 12 repetições

 

 

 

 

 

Dia 3: Quarta-feira

 

·         Levantamento terra – 5 séries de 5 repetições

 

·         Remada curvada – 5 séries de 5 repetições

 

·         Puxada Frente – 4 series de 6 repetições

 

·         Supino inclinado – 5 séries de 5 repetições

 

·         Elevação lateral – 4 séries de 8 a 10 repetições

 

·         Rosca testa – 4 séries de 8 a 10 repetições

 

·         Rosca martelo – 4 séries de 8 a 10 repetições

 

 

 

 

 

Dia 5: Sexta-feira

 

 

 

·         Agachamento Livre – 4 series de 6 a 8 repetições

 

·         Passada – 3 séries de 12 repetições

 

·         Flexão – 3 séries de 12 repetições

 

·         Barra-fixa pronada (palmas virada para você) – 3 séries de 12 repetições

 

·         Supino inclinado – 3 séries de 12 repetições

 

·         Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 12 repetições

 

·         Abdominal reto com carga – 4 séries de 12 repetições

 

 

 

Quero trocar para uma divisão AB2x (Upper/Lower) para malhar segunda, terça, quinta e sexta, então montei a seguinte divisão:

TREINO LOWER A:                                                                                       

 

 

N°	NOME	SÉRIE	obS
1	AGACHAMENTO LIVRE	3X6
2	LEVANTAMENTO TERRA	3X5
3	FLEXORA	3X10
4	PANTURILHA EM PÉ	3X15
5	PANTURILHA SENTADO	3X15
6	ABDOMINAL RODINHA	3X10
7	ABDOMINAL RETO C/ CARGA	3X15

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

TREINO UPPER A:

N°	NOME	SÉRIE	obS
1	SUPINO RETO	3X8
2	SUPINO INCLINADO	3X8	BI - SET
3	CRUCIFIXO	3X8
4	REMADA CURVADA	3X8	BI - SET
5	PUXADA FRENTE	3X8
6	ELEVAÇ. FRONT SUPINADA	3X8	REST – PAUSE
7	ROSCA SUPINADA	3X8
8	TRÍCIPES PULLEY	2X10	BI - SET
9	TRICIPES FRANCÊS	2X10

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

TREINO LOWER B:

N°	NOME	SÉRIE	obS
1	AGACHAMENTO LIVRE	3X6
2	PASSADA	3X8
3	EXTENSORA	3X10
4	PANTURILHA EM PÉ	3X15
5	PANTURILHA SENTADO	3X15
6	ABDOMINAL RODINHA	3X10
7	ABDOMINAL RETO C/ CARGA	3X15

 

TREINO UPPER B:

N°	NOME	SÉRIE	obS
1	BARRA FIXA	3X6
2	SUPINO RETO	3X8	BI - SET
3	CRUCIFIXO	3X8
4	DESENVOLVIMENTO  MILITAR	3X8	BI - SET
5	ELEVAÇÃO LATERAL	3X8
6	REMADA CURVADA	3X8	REST - PAUSE
7	ROSCA DIRETA	3X8	BI - SET
8	ROSCA MARTELO	3X8
9	TRICIPES TESTA	2X10

Editado 1/07/2016 às 17:58 07/1, 2016 por Pablinho_JF (veja o histórico de edições)

Então galera, alguma sugestão ???

Sugestões :

 

1-Aumentar o Volume lower 1 e lower 2 . Pode fazer 4 exercicios pra coxas.  

2- Levantamento Terra e Agachamento no mesmo dia com baixas repetiçoes , pra maioria não é uma boa. Lombar sofre . Aconselho em Lower ter o Terrra e no outro lower ter Agachamento , porem pode se colocar ambos , porem com uma %Rm menor , fazer 3x10 por exemplo. 

Como treina em casa nao tem leg press , porem pode fazer flexora , flexão nordica e agachamento zercher ou frontal.

3- Vi que nao gosta de treinar triceps , tem algum problema ? e Isoladores para ombros , braços e peito , aconselho não fazer mais que 1.

4- Não tem necessidade de abdominal rodinha , faz 1 exercicio so com carga e ta otimo.

 

Por fim Faria essas alterações.

Em 30/06/2016 at 11:33, Pablinho_JF disse:

                                                                              

N°	NOME	SÉRIE	obS
1	AGACHAMENTO LIVRE	3X5
2	AGACHAMENTO FRONTAL OU BULGARO	3X8
3	STIFF	3X10
4	AVANÇO	3X10
5	PANTURILHA SENTADO	3X15
6	PANTURILHA EM PÉ	3X20
7	ABDOMINAL RETO C/ CARGA	3X15

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

TREINO UPPER A:

N°	NOME	SÉRIE	obS
1	SUPINO RETO	4X6
2	CRUCIFIXO INCLINADO	3X8
3	CRUCIFIXO	3X8
4	REMADA CURVADA SUPINADA	4X6
5	BARRA FIXA PRONADA	3X8
6	ELEVAÇ. LATERAL	3X8	REST – PAUSE
7	ROSCA SUPINADA	3X8
8	TRÍCIPES PULLEY	2X10	BI - SET
9	TRICIPES FRANCÊS	2X10

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

TREINO LOWER B:

N°	NOME	SÉRIE	obS
1	LEVANTAMENTO TERRA	3X5
2	PASSADA	3X8
3	EXTENSORA	3X10
4	AGACHAMENTO FRONTAL	3X8
5	PANTURILHA SENTADO	3X15
6	PANTURILHA EM PÉ	3X10
7	ABDOMINAL RETO C/ CARGA	3X15

 

TREINO UPPER B:

N°	NOME	SÉRIE	obS
1	REMADA CURVADA PRONADA	3X6
2	SUPINO INCLINADO 3 X 8
3	CRUCIFIXO	3X8
4	DESENVOLVIMENTO  MILITAR	3X8
5	ELEVAÇÃO LATERAL	3X8
6	BARRA FIXA SUPINADA	3X8	REST - PAUSE
7	ROSCA DIRETA	3X8
8	ROSCA MARTELO	3X8
9	TRICIPES TESTA	2X10

 

 

Existe tbm um topico aqui no forum com um modelo , de upper lower .

Melhor distribuido , talvez seja melhor voce ler e com isso montar seu treino em função do que entender.

Boas sugestões meu caro;

Vou fazer as alterações que vc disse e acho q dessa forma o treino vai ficar menos volumoso e ainda vai ficar bem distribuído.   

Muito obrigado.

 

Então treino com as mudanças ficou assim:

Lower A:

1 AGACHAMENTO LIVRE 3x6

2 AGACHAMENTO FRONTAL 3X8

3 EXTENSORA 3X10

4 AVANÇO 3X10

5 PANTURRILHA SENTADO 3X15

6 PANTURRILHA EM PÉ 3X15

7 ABDOMINAL RETO CARGA 3X15

8 ABDOMINAL INFRA 3X15

 

UPPER A:

1 SUPINO RETO 4X6

2 CRUCIFIXO INCLINADO 3X8

3 REMADA CURVADA SUPINADA 4X6

4 BARRA FIXA PRONADA 3X8

5 ELEVAÇÃO LATERAL 3X8

6 ROSCA DIRETA 3X8

7 TRÍCIPES  FRANCÊS 3X8

 

LOWER B:

1 LEVANTAMENTO TERRA 3x6

2 PASSADA

3 FLEXORA 3X10

4 AGACHAMENTO FRONTAL 3X8

5 PANTURRILHA SENTADO 3X15

6 PANTURRILHA EM PÉ 3X15

7 ABDOMINAL RETO CARGA 3X15

8 ABDOMINAL INFRA 3X15

 

UPPER B:

 

1 SUPINO INCLINADO 3X8

2 CRUCIFIXO  3X8

3 REMADA CURVADA PRONADA 4X6

4 BARRA FIXA SUPINADA 3X8

5 DESENVOLVIMENTO MILITAR 3X8

6 ROSCA DIRETA 3X8

7 TRÍCIPES  TESTA 3X8

 

Estou fazendo esse treino UPPER/LOWER/OFF/UPPER/LOWER , porém estou querendo fazer mais um treino na semana e também incluir hitt umas duas ou três vezes na semana, alguma sugestão ??

 

 

Pra 5 dias na semana eu sugiro Upper/Lower/Upper/Lower/Upper. Mas nesse caso acho que teria que redistribuir os exercícios dos treinos upper. 
Outra coisa que você pode experimentar (mas ai complica um pouco) seria Upper/Lower+ABC (Push/Pull/Legs) se não me engano tem um exemplo assim no tópico do Stein de distribuições de treino.

19 horas atrás, Quântico disse:

Pra 5 dias na semana eu sugiro Upper/Lower/Upper/Lower/Upper. Mas nesse caso acho que teria que redistribuir os exercícios dos treinos upper. 
Outra coisa que você pode experimentar (mas ai complica um pouco) seria Upper/Lower+ABC (Push/Pull/Legs) se não me engano tem um exemplo assim no tópico do Stein de distribuições de treino.

 

Valeu pelas dicas, fiquei interessado em experimentar essa divisão:

upper/lower/off/a/b/c/off

ou

a/b/c/off/upper/lower/off

 

Vou pesquisar algum artigo sobre essa divisão, o bom que me parece que da para malhar cada músculo 2x na semana ainda ter dois dias de descanso. 

Alguém saberia me dizer qual divisão dos músculos

dentro do a/b/c ???

1 minuto atrás, Pablinho_JF disse:

 

Valeu pelas dicas, fiquei interessado em experimentar essa divisão:

upper/lower/off/a/b/c/off

ou

a/b/c/off/upper/lower/off

 

Vou pesquisar algum artigo sobre essa divisão, o bom que me parece que da para malhar cada músculo 2x na semana ainda ter dois dias de descanso. 

Alguém saberia me dizer qual divisão dos músculos

dentro do a/b/c ???

Da uma olhada no tópico do Stein

 

Em 13/07/2016 at 11:06, Quântico disse:

Da uma olhada no tópico do Stein

 

 

Depois de pesquisar nesse e em outros tópicos, estou fazendo há 3 semanas a divisão:

upper/lower/off/a/b/c/off

 

Upper (2ª Feira)                                                      Lower (3ª Feira)

Supino reto 4x6                                                         Agachamento Livre 4x6

Crucifixo Inclinado 4x8                                             Extensor 3x12

Remada Pronada 4x6                                               Agachamento Frontal 3x8

Barra Fixa Pronada 3x8                                            Afundo 3x8

Desenvolvimento Militar 3x8                                     Panturrilha em pe 3x15

Rosca Direta 3x8                                                      Panturrilha sentado 3x15

Tríceps Testa 3x8                                                     Abdominal Reto carga 3x15

                                                                                  Abdominal Infra 3x15           

 

A - Peito, ombro, tríceps (5ª Feira)                       B – Costas, trapézio, bíceps (6ª Feira)

Supino Reto 4x6                                                       Barra Fixa 3x8          

Supino Inclinado Halter 3x8                                      Remada Pronada 4x6

Crucifixo Reto Halter 3x8                                         Puxada Frente 3x8

Elevação Frontal Pronado 3x8                                 Encolhimento 3x8

Elevação Lateral 3x8                                                Rosca Direta 3x8

Tríceps Francês 3x8                                                 Rosca Martelo 3x8

Tríceps Puley 3x8                                                     Abdominal Reto carga 3x15

                                                                                  Abdominal Infra 3x15

C – Pernas (Sabado)

Agachamento livre 4x 6

Extensor 3x12

Passada 3x8

Agachamento Frontal 3x8

Flexora 3x 8

Panturrilha em pe 3x15

Panturrilha sentado 3x 15

 

Obs.: O que posso falar é que esse método é bem intenso, principalmente nos dias de Upper, lower e pernas. Estou conseguindo aumentar as cargas e já sentir pequenos resultados.

 

Alguém já fez esse treino ou algo parecido ?