Altura: 1,70

Peso: 65kg

Obj: hipertrofia

dia do mes

1 A . 15 A . 27 A

3 B . 16 B . 28 B

4 C 17 C . 29 C

5 OFF . 18 OFF . 30 OFF

6 A . 19 A

7 B . 20 B

8 C 21 C

9 OFF . 22 OFF

10 A . 23 A

11 B . 24 B

12 C . 25 C

14 OFF . 26 OFF

Sendo A) Peito + biceps

Costa Triceps

C) Ombro

Exercicios e series

peito

supino reto 4x8

Sup inclinado 4x8

Cruci reto 4x10

Cross 4x12

Biceps

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x8

Rosca concentrada 3x8 (ate a falha)

Costas

Pulley nuca 4x8

Pulley frontal 4x12

Remada maquina 4x8

Pull over 3x8

Triceps

Paralela 4x8

Pulley com corda 4x8

Supino fechado 3x12

Ombro Desenv barra 3x8

Densenv barra frente 3x8

Elevação lateral 3x8 (drop set)

obs: na minha acm nao tem maquina para pernas, (amigos juntaram e compraram as maquinas e pesos)

vlws galera, unico jeito de fazer abc2x com descanço

Editado 12/01/2010 às 01:17 01/12, 2010 por chubes (veja o histórico de edições)

Faz agachamento livre ué, da uma pesquisada ai.. acha uns exercicios ai, por exemplo pra panturrilha nao precisa de maquina, sei la.. da uma pesquisada nos exercicios que tenho certeza que vai achar alguma coisa util..

Faz agachamento livre ué, da uma pesquisada ai.. acha uns exercicios ai, por exemplo pra panturrilha nao precisa de maquina, sei la.. da uma pesquisada nos exercicios que tenho certeza que vai achar alguma coisa util..

po vou fazer isso msm, ja pesquisei sei mts exercicios que nao precisam de maquina

vou incrimentar

Stiff, Agacho, Avanço...etc.. dá pra fazer uma boa rotina de pernas com Barra e halter..

o importante é não ficar sem trabalhar pernas!

~hugs

Seph®