Bom pessoal, tenho cerca de 2 anos de treino, porém nem sempre visando a hipertrofia. Eu era obeso, pesava 132kg e mudei a estrutura do meu treino e alimentação visando o ganho de massa muscular, a partir de janeiro do ano passado aproximadamente, quando passei a pesar 76kg, porém sempre fiquei com um pé atrás quando começava a ganhar peso demais, meio que um trauma e acabava atrapalhando o processo de ganho de massa. Agora voltei focado a esse ganho de massa e disposto a fazer um bom Cut depois que me sentir satisfeito. 

 

Eu costumava a realizar treino ABCAB (e as variações semanais), de um tempo pra cá passei para AB 2X na semana, descansando na quarta e FDS. O problema é que geralmente me sinto cansado para o segundo treino na semana.. se malho peito, as vezes passa 3 dias sentindo. Pensei em trocar para um treino abcde ou então um abcd com descanso nas quartas e FDS 

 

 

Idade: 22
Altura: 1,72m
Peso: 82Kg
BF: aproximadamente 11%
Objetivo do treino: Ganho massa muscular (Bulking)
Estrutura de treino: ABCDE

Segue anexo também dieta seguida! Aceito sugestões de alteração no que não estiver legal também!

TREINO ABCDE
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Treino A: Tríceps e Bíceps

-Tríceps

Supino fechado – 4 x 6 a 8

Testa pronado – 4 x 10 a 12

Pulley corda – 4 séries Drop inicialmente entre 10 e 12 repetições

-Bíceps

Rosca direta – 4 séries de 8 - descansa 15seg + 8 repetições

Rosca alternada – 4 x 10 a 12 repetições

Rosca martelo – 4 x 10 a 12 repetições

 

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Treino B: Pernas e Panturrilhas

-Pernas

Agachamento – 4 x 6 a 8

Legpress – 4 x 10

Stiff – 3×10

Extensora 3 x 12

Flexora 3 x 12

-Panturrilhas

Elevação sentada – 4 x 10 a 15

Elevação no legpress – 4 x 10 a 15

* Obs: meu joelho estava meio ruim, tem um certo desgaste pelo fato de que eu era gordo e jogava muita bola

então tem que ser um treino mais leve pois eu sinto bastante ainda.

 

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Treino C: Ombro e Trapézio - Abdômen

-Ombro

Desenvolvimento frontal pegada mais fechada – 4 x 8 a 10

Elevação lateral – 4 séries em Drop de inicialmente 10 repetições

Crucifixo inverso no voador – 4 x 10

-Trapézio

Encolhimento com barra – 4 x 6 a 8

Encolhimento com halteres – 4 x 10 a 12

-Abdômen

Infra no Hack - 3 x 15 repetições

Oblíquo Inclinado - 3 x 15 repetições

 

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Treino D: Costas e Panturrilhas

Barra-fixa 4 x falha

Remada curvada 4 x 10

Puxada no pulley usando o pegador neutro 4 x 10×12

Levantamento terra 4 x 8 a 10

 

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Treino E: Peito e Abdômen

Supino reto – 4 x 6 a 8

Supino inclinado – 4 x 10

Paralelas – 4 x falha

Crucifixo – 4 x 10 a 12

-Abdômen

Infra no Hack - 3 x 15 repetições

Oblíquo Inclinado - 3 x 15 repetições

 

Qualquer melhoria é bem vinda!

 

 

Qual e o nome desse software que você usa pra calcular as calorias e os macro?