Idade: 29
Altura: 1,78m
Peso: 92kg

Objetivo do treino: Diminuir % de gordura e aumentar massa magra
Treino ABCDE:

 

Treino 1 Grupo muscular: Quadríceps e adutores

Agachamento livre 20/15/12

Cadeira extensora 3 x (4x5 com intervalo de 10”)

Agachamento Hack (pés unidos) + isometria 90° 3 x 10 + máximo

Leg press (inércia) 15/12/10

Cadeira extensora 3 x 8(isometria regressiva) + 8

Agachamento frontal Smith 3 x 12

Leg Press abduzido 15/12/10

 

Treino 2 Grupo muscular: Peitoral e tríceps

Supino 45° 3 x (4x5 com intervalo de 10”)

Crucifixo 45° + Pullover reto 3 x 8 + 8

Supino reto (Super Slow) 3 x 10

Voador Peitoral 3 x 5 + 5 + 5 + 5 (Drop set)

Cross over + flexão solo 3 x 10 + máximas

Tríceps pulley 3 x (4x5 com intervalo de 10”)

Tríceps testa barra 3 x 12

Tríceps corda 3 x 8(2t) + 8

Kick back unilateral 3 x 12s/ intervalo

 

Treino 3 Grupos musculares: Posteriores de coxa e panturrilhas

Bom dia 3 x 15

Passada alternada andando 3 x 15 cada perna

Stiff 3 x 10

Flexora vertical 3 x 12 s/ intervalo

Cadeira abdutora 3 x 10 (2”)

Flexão plantar Leg press 3 x 15(2”) + 15

Flexão plantar unilateral 3 x 15(2”) s/ intervalo

 

Treino 4 Grupos musculares: Dorso e bíceps

Puxada frontal aberta 3 x (4x5 com intervalo de 10”)

Puxada supinada 15/12/10

Remada curvado supinada 3 x 12

Remada apoiada aberta 15/12/10

Remada unilateral 3 x 10 s/ intervalo

Pull Down aberto pulley 3 x 15

Rosca direta 3 x (4x5 com intervalo de 10”)

Rosca braquial alternada banco 45° 3 x 10

Rosca Scott (curta/completa) 3 x 5/5/5/5/5/5

Rosca concentrada 3 x 12 s/ intervalo

 

Treino 5 Grupos musculares: Deltoide e trapézio

Desenvolvimento c/ halter 15/12/10

Desenvolvimento fechado Smith 3 x 6(inércia) + 5 + 4(inércia) + 3

Elevação frontal barra + anilha 3 x 8 + 8

Elevação lateral pulley baixo 3 x 12 s/ intervalo

Remada alta barra + remada p/ trás pulley 3 x 10 + 12(2”)

Desenvolvimento p/ trás + voador invertido 3 x 10 + 12(2”)

Crucifixo invertido 3 x 12

Encolhimento barra + halter 3 x 15(2”) + 15(2”)

 

Abdome (2x semana)

Abd. prancha 3 x máximas

Abd. paralela (suporte) 3 x máximas

Abd. carrinho solo + isometria (cotovelo) 3 x máximas

Se vc for natural, acredito que o volume ta elevado, alem de conter diversos exercícios isoladores e poucos exercícios compostos, a quantidade de séries, repetições, ira deixar o treino excessivamente longo.