Estrutura da minha dieta [Hipertrofia]

[caioom]

Altura: 1,72
Peso: 72kg

Bf: 11~13%
Objetivo: Hipertrofia

 

Galera, andei pesquisando de como poderia fazer a melhor distribuição dos nutrientes na minha dieta, pois faço muito exercício físico, todos os dias (de seg a sex eu faço jiu jitsu e malho todo dia, no sábado eu surfo 2x e malho, no domingo eu descanso da musculação mas sempre surfo no final de tarde, e as vzes pela manhã) e tá dificil ganhar massa magra ultimamente.

 

Bom, usando a tabela TMB, ficou assim. TMB =  (13.7 x 72kg) + (5 x 172cm) – (6.8 x 22anos) + 66 = 1.762,80 kcal

Como faço exercício 2x por dia todos os dias, no sábado muito vezes chega até 3, usei o extremamente ativo (x1,9), 1.762,80 x 1,9 = 3.349

 

Como essa tabela é para manter, adicionei +500 calorias, pois meu objetivo é hipertrofia, então o valor final ficou 3.849 kcal diárias

 

para distribuir essas calorias usei

 

PROTEÍNAS = 2,5g/kg x 72 = 180g x4(calorias) = 720kcal

CARBOIDRATOS = 8g/kg x 72 = 576g x4(calorias) = 2304kcal

GORDURAS BOAS(restante) = 91g x9(calorias) = 819kcal

                                                                                 TOTAL = 3843kcal diárias

 

No mais eu estou com a balança em casa e pesando tudo certinho e distribuindo bem os alimentos durante o dia. Estou consumindo apenas alimentos limpos (frango,arroz integral, batata doce, mandioca, macarrao integral, pasta de amendoim integral, azeite de oliva, castanha do pará, carne vermelha e salada)

Ta bom a distribuição? alguma sugestão,dica? por favor, qualquer ajuda é importante, a minha consulta com o nutri só vai ser final de maio, até lá quero fazer as coisas direito. Desde já agradeço

[caioom]

7 minutos atrás, Kidbengala disse:

A dieta ta bom, mais se eu fosse você eu aumentaria a gordura, por que e um nutriente que ajuda muita na produção de hormonios, mais isso e algo individual, tem gente que gosta de pouca gordura na dieta, eu prefiro dieta com 30% da calorias em gordura! 

 

pois é mano, inicialmente eu ia fazer mesmo isso, eu tinha feito 7g/kg de carbo, daí sobrou uns 120g de gordura boa mais ou menos, não me lembro exatamente, daí achei que ficou muito, e fiz essa alteração. mas valeu pela sugestão