Avaliação de Treino ABCx2

[Alex Persio]

Idade: 22
Altura: 1,78
Peso: 80 kg
 

Tempo de treino: 3 anos e 4 meses. 
Natural

Galera, acabei de sair de um ABCDE e estou querendo iniciar um ABCx2.

TREINO A (PEITO, OMBRO E TRÍCEPS)

4 x 10-8-6-4  Supino Reto com barra
3 x 10 Crucifixo no crossover
4 x 10 Supino Inclinado com halter

 

4 x 10-8-6-4 Desenvolvimento com barra sentado
3 x 10 Elevação Lateral

 

4 x 10-8-6-4 Tríceps Testa

3 x 10 Tríceps Corda

 

TREINO B (COSTA, TRAPÉZIO, BÍCEPS e ANTEBRAÇO)

4 x 10 Pulley Frente
4 x 10-8-6-4 Remada Curvada (pegada supinada)

3 x 10 Remada sentada (Pegada Neutra)
3 x 10 Pulldown (Pegada supinada)

 

3 x 10 Encolhimento com halteres

 

4 x 10-8-6-4 Rosca Direta (Barra reta)
3 x 10 Rosca Martelo Alternada

 

3 x 10 Rosca Inversa no Cabo

 

TREINO C (PERNA E PANTURRILHAS) 

4 x 10 Agachamento Livre
4 x 15-20 Leg Press 45 (Esse eu faço 10 reps, seguro 10 segundos na fase negativa e termino com + 10 reps ou até a falha)

4 x 10 Flexora
4 x 10-20 Extensora (Igual o Leg Press 10 reps, seguro 10 segundos na fase negativa e termino com 10 reps ou até a falha)
2 x falha Avanço
4 x 10 Cadeira Adutora.

 

4 x 10 Panturrilha no Smith

 

Então galera, sempre fui encanado em treinar certinho, nunca fui de colocar carga alta, por isso não tenho muita força na parte superior. (Pra ter noção treino a 3 anos e só pego 25 kg cada lado no supino)
Como estou estagnado nos pesos pensei em mesclar um treino de força nos que estão com piramide (Supino reto, Desenvolvimento Barra, remada curvada, rosca direta, testa). Vale a pena fazer isso?
 

Também não faço barra fixa, levantamento terra, e paralelas, incluo eles no meu treino?

Outra dúvida, na quinta e sexta, faço os mesmos exercícios do A e B ou mudo?

Obs: Treino perna apenas 1 vez na semana.

 

Obrigado !

 

 

Editado Março 9, 2016 às 19:14 por Alex Persio

[Visitante]

5 horas atrás, Alex Persio disse:

Idade: 22
Altura: 1,78
Peso: 80 kg
 

Tempo de treino: 3 anos e 4 meses. 
Natural

Galera, acabei de sair de um ABCDE e estou querendo iniciar um ABCx2.

TREINO A (PEITO, OMBRO E TRÍCEPS)

4 x 10-8-6-4  Supino Reto com barra
3 x 10 Crucifixo no crossover
4 x 10 Supino Inclinado com halter

 

4 x 10-8-6-4 Desenvolvimento com barra sentado
3 x 10 Elevação Lateral

 

4 x 10-8-6-4 Tríceps Testa  

4x10 Supino fechado

3 x 10 Tríceps Corda

 

TREINO B (COSTA, TRAPÉZIO, BÍCEPS e ANTEBRAÇO)

4 x 10 Pulley Frente 

4x8 Barra fixa (se não conseguir fazer 8, faça mais séries com menos repetições, 6x3, por exemplo)
4 x 10-8-6-4 Remada Curvada (pegada supinada)

3 x 10 Remada sentada (Pegada Neutra)
3 x 10 Pulldown (Pegada supinada)

3x10 Crucifixo inverso com halteres

 

3 x 10 Encolhimento com halteres

 

4 x 10-8-6-4 Rosca Direta (Barra reta)
3 x 10 Rosca Martelo Alternada

 

3 x 10 Rosca Inversa no Cabo

 

TREINO C (PERNA E PANTURRILHAS) 

4 x 10 Agachamento Livre
4 x 15-20 Leg Press 45 (Esse eu faço 10 reps, seguro 10 segundos na fase negativa e termino com + 10 reps ou até a falha)

3 x 10 Avanço

4 x 10 Flexora

3x10 Stiff ou Terra
4 x 10-20 Extensora (Igual o Leg Press 10 reps, seguro 10 segundos na fase negativa e termino com 10 reps ou até a falha)
2 x falha Avanço( movido para apos o leg)
4 x 10 Cadeira Adutora.

 

4 x 10 Panturrilha no Smith

 

Então galera, sempre fui encanado em treinar certinho, nunca fui de colocar carga alta, por isso não tenho muita força na parte superior. (Pra ter noção treino a 3 anos e só pego 25 kg cada lado no supino)
Como estou estagnado nos pesos pensei em mesclar um treino de força nos que estão com piramide (Supino reto, Desenvolvimento Barra, remada curvada, rosca direta, testa). Vale a pena fazer isso?
 

Também não faço barra fixa, levantamento terra, e paralelas, incluo eles no meu treino?

Outra dúvida, na quinta e sexta, faço os mesmos exercícios do A e B ou mudo?

Obs: Treino perna apenas 1 vez na semana.

 

Obrigado !

 

 

 

A divisão ta blz, só algumas pequenas alterações no treino te sugeri. Bem, é preciso fazer a progressão de carga, não precisa aumentar 5, 10kg no supino ou outros exercícios de uma vez. Experimente no próximo colocar apenas mais duas anilhas de 1kg e você já sentirá maior dificuldade sem no entanto atrapalhar a execução, sempre suba a carga de pouco em pouco. Exercicios compostos são essenciais no treino, são mais desafiadores e darão muito mais intensidade ao mesmo, devem ser a base complementados com os isoladores. Se você faz abc2x e treina de seg a sexta, o faça de modo sequencial (ABCABxxCABCAxxBCABC...) e coloque abdominais pelo menos 2x na semana.

Editado Março 10, 2016 às 00:26 por CarlosRossi

[Alex Persio]

Em 10/03/2016 at 21:24, CarlosRossi disse:

 

A divisão ta blz, só algumas pequenas alterações no treino te sugeri. Bem, é preciso fazer a progressão de carga, não precisa aumentar 5, 10kg no supino ou outros exercícios de uma vez. Experimente no próximo colocar apenas mais duas anilhas de 1kg e você já sentirá maior dificuldade sem no entanto atrapalhar a execução, sempre suba a carga de pouco em pouco. Exercicios compostos são essenciais no treino, são mais desafiadores e darão muito mais intensidade ao mesmo, devem ser a base complementados com os isoladores. Se você faz abc2x e treina de seg a sexta, o faça de modo sequencial (ABCABxxCABCAxxBCABC...) e coloque abdominais pelo menos 2x na semana.

Vlw mano, vou fazer as mudanças que você me sugeriu.

Obrigado !